Диета «Три кулака» от Олега Терна – отправим жир в нокаут! Правила соблюдения диеты три кулака и ее эффективность Как работает диета съедать по два кулачка

Суть диеты три кулака

Диета три кулака – это не просто еще одна очередная новомодная диета, а методика похудения, которая предназначена для действий в трех направлениях: она помогает худеть, восполнить недостаток массы или же остаться при своем весе без изменений. Автор системы, психотерапевт Олег Терн, уверен, что избавиться от лишнего веса можно и без подсчета калорий и голодовки.

Если вы будете употреблять пищу объемом три кулака, при этом сочетая белки, овощи и фрукты, то сможете избавиться от лишнего веса без особых мучений. Более того, автор диеты позаботился также о тех, кто желает набрать массу или хочет удержать вес. Следовательно, для каждого из нас имеется своя определенная схема питания. Что же, давайте рассмотрим их более подробно в нашей сегодняшней публикации.

Особенности диеты

Принцип этой диеты состоит в чередовании дней четырех типов: разгрузочного, низкокалорийного, поддерживающего и для набора веса. При этом рацион питания каждого дня состоит из таких групп продуктов:

Белковая группа: морепродукты, куриная печень, сердце, почки и филе, говяжья печень, мясо кролика, красное и соевое мясо, обезжиренный творог, сыры (брынза, тофу, фета).
Группа продуктов со сложными углеводами: гречневая, перловая и овсяная каши, фасоль, бобы, чечевица, макароны из твердых сортов пшеницы, хлеб из муки грубого помола.
Овощная группа: морковь, помидоры, огурцы, капуста (белокочанная, цветная, морская, брокколи), свекла, редис, грибы, горошек, кукуруза, баклажаны, петрушка, укроп, зеленый салат.
Фруктовая группа: грейпфрут, киви, ананас, яблоко, груша, гранат, абрикосы, вишня, клубника, черешня, крыжовник, смородина.

Помимо этого необходимо включить в свой ежедневный рацион семена подсолнечника, орехи и растительные масла. А вот от жирной и нездоровой пищи, к которой относятся фаст-фуд, жирное и жареное мясо, майонез и соусы, сахар, соленья и сладости, газировка и алкоголь, придется отказаться.

Основные правила питания на диете три кулака

Рекомендуется есть мясо не чаще 2 раз в неделю.
Основной белок организм должен получать из морепродуктов, яиц и молочной продукции.
Не рекомендуется жарить, все готовится на пару, варится или запекается.
Салаты предпочтительнее заправлять обезжиренным йогуртом, растительными маслами.
Майонез и сметану можно себе позволить 2 раза в неделю.
Соль употреблять в ограниченном количестве.

Принцип диеты три кулака

Фундаментом методики является соблюдение правил здорового питания и образа жизни:

отказ от курения и спиртного;
полноценный отдых;
качественная пища без полуфабрикатов;
исключение соусов и сладкого;
потребление чистой воды и отказ от газировки, соков, молока и чая;
тренировки и активная жизнь;
оптимизм.

Диета Трех кулаков: меню на 7 дней и особенности

Для снижения веса требуется 3 основных приема пищи и 2 дополнительных. Однако, человеческий организм приспосабливается к любым диетам и постепенно темп похудения снижается и вес замирает на месте. Чтобы избежать этого, его можно «обмануть» при помощи так называемых зигзагов.

Зигзаги диеты «Три кулака»

Нужно чаще менять калорийность меню. Несколько дней могут быть строгими, а несколько с послаблениями.
Зигзаг-минус - строгая диета. Например, 3 дня в неделю. Один из 3 дней должен быть разгрузочным.
Зигзаг-плюс - менее строгое меню, 4 дня в неделю. Один день можно расслабиться и позволить себе (немного) запрещенные продукты: пирожное, бутылку пива, пару кусочков шашлыка. Но что-то одно.

Примерное меню на неделю

День первый - зигзаг-минус, разгрузочный

Завтрак - яйцо и 2 порции овощей (2 кулака). Например, нашинкованная капуста и морковка, заправить соком лимона и чайной ложкой сметаны обезжиренной.
Дополнительный завтрак - 1/2 стакана кефира, яблоко, апельсин.
Обед - запеченная рыба, и 2 горсти тушеных овощей.
Полдник - порция творога, горсть ягод и половина грейпфрута.
Ужин - рыба, груша и оставшийся грейпфрут.

День второй - низкокалорийный (зигзаг-минус)

Завтрак - 2 яйца и 2 порции овощей.
Доп. завтрак - на выбор, ягоды или фрукты, объем -3 кулака.
Обед - тушеная рыба и 2 порции овощей.
Перекус - 3 фрукта.
Ужин - брынза или соевое мясо, 2 горсти тушеных овощей.

День третий - зигзаг-минус

Завтрак - куриное мясо, приготовленное диетическим способом и овощи - 2 порции.
Второй завтрак - ягоды либо фрукты, или и то и другое - 3 «кулака».
Обед - овощи 2 порции, рыба - 1 порция.
Полдник - 3 фрукта.
Ужин - курица и 2 овоща.

День четвертый - также низкокалорийный

Завтрак - порция творога и 2 фрукта.
Второй завтрак - 3 фрукта.
Обед - Рыба и 2 горсти овощей.
Полдник - 3 «кулака» фруктов или ягод.
Ужин - рыбная порция и 2 овощных.

День пятый - зигзаг-плюс (поддерживающий)

Завтрак - по «кулаку» курицы, овощей и бобовых.
Дополнительный завтрак - 3 фрукта.
Обед - по порции грибов, злаковых и куриного мяса.
Полдник - три фрукта.
Ужин - рыба и 2 «кулака».

День шестой - зигзаг – плюс, включает лакомство

Завтрак - по «кулаку» овощей и зерновых, яйца.
Доп. завтрак - 3 порции ягод.
Обед - по 1 порции мяса, овощей и зерновых.
Полдник - 3 фрукта.
Ужин - овощи, рыба по «кулаку» и кусок торта.

День седьмой -поддерживающий

Завтрак - по порции овощей, злаков и куриного мяса.
Второй завтрак - фрукты 3 шт.
Обед по 1 порции мяса, зерновых и грибов.
Ужин - рыба и 2 «кулака» овощей.

Рацион диеты три кулака включает четыре группы продуктов:

Сложные углеводы
Белки
Овощи и салаты из них
Ягоды и фрукты

Дополнением к рациону являются орехи, семечки и растительные масла (в ограниченном количестве). Меню составляется, исходя из поставленных целей.

Запрещенные продукты на диете три кулака

от жаренного и жирного мяса;
от фастфуда;
от простых сахаров;
от жирных соусов и сметаны;
от продуктов с высоким содержанием соли;
от любых газированных напитков и алкоголя.

Куриное филе и куриная печень
Рыба и морепродукты
Брынза и творог
Капуста, свекла, морковь, кукуруза, горошек, огурцы, лук, сельдерей, кабачки
Зерновой хлеб
Яблоки, груши, апельсины
Несладкий чай или кофе, а также вода

Желая похудеть или удержать вес, придется питаться 5 раз в день, а стремясь нарастить мышечную массу и набрать вес – 4 раза.

Мясные изделия рекомендуется употреблять 1-2 раза в неделю. Их можно тушить, отваривать или запекать. Источниками белка в основном являются яйца, творог, рыба и морепродукты. Салаты можно заправлять 1 ч.л. йогурта или растительного масла (допустимо использовать и уксус). Любой из вариантов рациона предполагает послабление - в один из дней можно позволить себе любое калорийное блюдо.

Разгрузочный рацион

Напоминает низкокалорийный рацион, но - что крайне важно! - в нем используются только половинные порции (то есть вместо размера порции в один кулак, мы берем порции в ½ кулака).

Весь разгрузочный рацион состоит преимущественно из белковых продуктов (пять приемов пищи на день, каждый из которых состоит из ½ порции из списка «Белковые продукты» + 2 яблока (если вам надоели яблоки, их можно заменить из расчета 2 яблока = 1 морковь).

Обратите внимание: в недельных планах диеты «Три кулака» вы встретите так называемые дни «Зигзаг минус». Это означает, что вас ожидает день строгой диеты на базе одного из двух аскетичных рационов - «Низкокалорийного» или «Разгрузочного». Однако существование «Зигзага минус» подразумевает, что наверняка существует также и «Зигзаг плюс» - некая поблажка в диете, позволяющая утолить свои гастрономические вожделения. И она действительно есть! Однако о «Зигзаге плюс» - чуть позже...

Рацион для набора веса

Дневное меню этого рациона сокращено до 4 приемов пищи, которые распределяются следующим образом:

Три приема состоят из 1 кулака из «Белковых продуктов», 1 - из «Овощей, грибов и зелени», 1 - из «Сложных углеводов». Другими словами, один подобный прием пищи может, для примера, выглядеть так: кусочек кроличьего мяса на гриле (величиной примерно с кулак) + салат из свежих и/или листовых овощей (опять же объем - с кулак), и к ним - порция гречневой каши на воде, или же печеный картофель, или же порция макарон.
Один прием - 3 кулака из колонки «Фрукты». Например: чашка свежей клубники (размер порции - примерно 3 ваших кулака) или один большой ананас, или 3 шт. киви и т.п.

С медицинской точки зрения такая система питания пойдет организму только на пользу, ведь это не экстремальный сброс веса, а восстановления равновесия в организме. В зависимости от цели - похудеть либо поправиться, меняется только вариант питания.

Предлагаю включить в каталог диет.
Система питания в 3-х вариациях:
- для похудения,
- для поддержания веса,
- для набора веса.
Очень понятный интерфейс в картинках.

Все «полезные» продукты, на основе которых можно построить здоровый рацион, можно условно разделить на четыре категории: белковая пища, салаты, сложные углеводы, фрукты. В списке, который вы видите ниже, отображены эти четыре категории, а также указан перечень продуктов, которые относятся к каждой из них. При этом, он составлен таким образом, что чем выше находится продукт в списке, тем предпочтительнее он для составления рациона:

Белковые продукты:
яйца, рыба морская, рыба речная, морепродукты (кальмар, креветки, мидии, крабы и др.), куриное мясо (филе), мясо птицы, кролик, печень куриная, печень говяжья, почки и сердце куриные, нежирный творог, нежирный сыр (брынза, фета, тофу), мясо красное, соевое мясо.

Салаты:
капуста, морковь, перец, огурец, помидор, свекла отварная, зеленая фасоль (стручок), капуста цветная, брокколи;
Зелень: петрушка, укроп, редис, морская капуста, щавель, грибы, горошек зеленый свежий/замороженный, горошек консервированный, кукуруза консервированная, баклажан, тушеные овощи (свежая или замороженная смесь).

Сложные углеводы:
овсяная каша, гречневая каша, перловая каша, макароны из твердых сортов пшеницы, хлеб грубого помола, фасоль, бобовые, чечевица.

Фрукты:
яблоко, груша, апельсин, грейпфрут, киви, ананас, слива, персик, абрикос, гранат, черника, вишни, клубника, смородина, крыжовник.

Что еще нужно знать, прежде чем начать составлять диету:

Порцией еды из каждой категории будет считаться ее количество, приблизительно равное объему вашего кулака (если вы считаете, что у вас непропорционально крупные кулаки, то можно порцию сделать на 20-30% меньше по объему). Это избавит вас от необходимости каждый раз думать, а сколько же весит та или иная порция, производить вычисления в уме и прочие занудные мудрствования. В то же время в любой ситуации вы легко определите количество пищи, которое вам можно скушать – как вы наверное уже догадались, оно будет примерно равно размеру трех ваших кулаков. Поэтому и диета называется «Три кулака». Пусть вас не пугает столь грозное название в стиле шаолинь - в случае, если вы прекрасная дама, то можете называть диету "Три кулачка" соответственно своим красивым кулачкам!

По поводу яиц бытует два противоположных мнения: 1) что холестерин, который в них содержится крайне опасен, и поэтому нужно ограничивать их употребление 1 яйцом два-три дня, и 2) что холестерина наш организм может выработать в десятки раз больше, нежели мы можем скушать. Я придерживаюсь второго мнения и ем яйца достаточно часто, однако, если вы считаете их опасными, или же больны сердечно-сосудистыми заболеваниями, находитесь в зоне риска их появления (курите, в роду кто-то умирал от инфаркта/инсульта и т. п.), у вас отмечается повышение содержания липидов в крови, или же просто вы придерживаетесь принципа «береженого бог бережет» - применяйте в пищу только белки яиц, отделяя их от желтков.

Мясо из перечисленного списка можно употреблять в вареном или тушеном виде, а также приготовленное на гриле. Если мясо пожарено в растительном жире, то оно впитало в себя большое количество лишних калорий в виде жира, которые вы незаметно для себя употребите, это будет тормозить похудение. Следует также избегать котлет и мяса в кляре. То же самое касается рыбы. Один-два раза в неделю (но не больше!), если нет другой возможности (например, в ресторане, куда вы пришли, не подают отварное или тушеное мясо), употреблять жареное мясо можно.

В качестве источников белка лучше всего использовать рыбу, морепродукты, нежирный творог и яйца – это более здоровая версия диеты, по сравнению с диетой богатой мясом, т. к. последняя содержит большее количество вредных жиров.

Салаты следует заправлять чайной ложкой растительного масла, лучше чередовать оливковое и подсолнечное. Можно также использовать уксус и нежирный йогурт. Не стоит заправлять салаты майонезом и сметаной, если вы хотите получить результаты, хотя раз-два в неделю исключение сделать можно.

Пищу нужно стараться не пересаливать, а по возможности уменьшить употребление соли максимально. Это сделает вашу диету еще здоровее.

О зигзагах.

Организм имеет уникальное свойство – способность приспосабливаться к условиям жизни. К любым. Например, если вы сидите на жесткой диете, то через две-три недели ваш организм перестроится таким образом, чтобы максимально уменьшить ее воздействие. Он не понимает, зачем может понадобиться уменьшать ценные запасы жира, и предпринимает все, чтобы этого избежать. Соответственно, в первые пару недель диета работает – весы констатируют приятные результаты, однако потом стрелка становится как вкопанная, и не желает сдвигаться с места, хоть тресни.

Для того, чтобы этого избежать придумали две уловки. Первая заключается в том, что в течение недели постоянно меняется калорийность пищи. Например, три дня вы находитесь на строгой диете, четыре – на нестрогой. Вторая уловка – это так называемые зигзаги плюс и минус. Зигзаг плюс – это когда вы позволяете себе в один выделенный день съесть в один прием пищи что-то вредное – кусок торта, порцию мороженного, пиццу или выпить бутылку пива. Зигзаг минус – наоборот, день сверх строгой диеты. Включение двух таких дней в недельный цикл еще больше ускорит процесс похудения.

Не пейте калории!

Полностью нужно исключить напитки, содержащие жидкие калории: сладкую газировку, соки, алкогольные напитки, молоко, пиво, сладкий чай и т. д. В принципе, пить нужно или чистую воду, или несладкий чай, или, если очень хочется, кофе и чай с сахарозаменителями.

Однако очевидно, что полностью выполнить это правило достаточно сложно – допустим в выходные вы встречаетесь с друзьями и не хотите отказывать себе в бокале пива или парочке коктейлей. Выход есть – запланируйте на этот день зигзаг в диете. Но все же отпускать себя полностью не стоит, дабы потом не пришлось неделю отдуваться в тренажерном зале за два часа обжорства.

От себя:
диетой эту систему питания сложно назвать, скорее просто сбалансированное питание, очень разнообразное и полезное, вряд ли возникнет ощущение, что ты на диете)))

Диета Три Кулака – изобретение украинского врача Олега Терна. Он верно подметил одну человеческую особенность – чем проще правила диетического питания, тем вернее мы их соблюдаем. Возня с и таблицами калорийности, постоянное ведение пищевых дневников в блокнотах и онлайн – все это довольно сильно угнетает, и, в итоге, человек либо выбирает нездоровые ограничительные рационы, просто исходя из того, что они распланированы, либо питается чем попало, избегая отдельных приемов пищи. Обе стратегии в долгосрочной перспективе вызывают замедление обмена веществ и приобретение большого «массива» жировых отложений при сравнительно скромном питании. Система питания Три Кулака поможет справиться с диетическими подсчетами просто и эффективно, и худеть или поддерживать вес с максимальным комфортом.

Диета Три Кулака: продукты и принципы похудения

Основной принцип похудения с «Кулаками» состоит в том, что вам следует соблюдать правила ЗОЖ:

За один прием пищи на диете вы можете съесть количество еды, по объему равное трем вашим кулакам, одна порция того или иного вида продуктов – размером с ваш кулак. В диете все продукты делятся на:

: нежирное мясо, рыба, творог, (можно употреблять только белок), молоко, кефир.
Источники : каши на воде из гречки, коричневого риса, макароны из пшеницы твердых сортов, отрубной хлеб.
Фрукты, ягоды и овощи: любые, ограничить только картофель, бананы и виноград, впрочем, это ограничение распространяется только на период активного снижения веса.

Мясо рекомендуется употреблять не чаще чем пару раз в неделю (в вареном или тушеном виде, либо приготовленное на гриле, жарить в масле ни мясо, ни рыбу нельзя).
Основным источником белка в диете являются: , нежирный творог и яйца.
Салаты заправлять можно натуральным нежирным йогуртом, оливковым или другим растительным маслом и уксусом. Салаты, заправленные сметаной или майонезом, есть не чаще 1-2 раз в неделю.
Количество соли рекомендуется сократить до минимума.

Зигзаги на диете

Любая строгая диета работает только первые две недели, дальше наступает эффект плато, когда стрелка весов замирает на месте. Избежать этого помогут следующие уловки:

Рацион для этапа похудения на диете «3 кулака» разбивается по дням. Вы должны устроить 5 приемов пищи, примерно через 3 часа каждый.

Пример меню для похудения на неделю:

Понедельник – разгрузочный день (зигзаг-минус)
Завтрак: яйца, 2 порции (2 кулака) овощей
Второй завтрак: молочные продукты, 2 порции фруктов.
Обед: рыба, 2 порции овощей.
Полдник: молочные продукты, 2 порции фруктов.
Ужин: рыба, 2 порции фруктов.

Вторник – низкокалорийный
Завтрак: яйца, 2 «кулака» овощей.
Второй завтрак: 3 «кулака» фруктов или ягод.
Обед: рыба, 2 «кулака» овощей.
Полдник: 3 «кулака» фруктов.
Ужин: соевое мясо или тофу плюс 2 «кулака» овощей.

Среда – низкокалорийный
Завтрак: порция курицы плюс овощи.
Второй завтрак: 3 порции фруктов и/или ягод.
Обед: рыба, 2 порции овощей.
Полдник: 3 порции фруктов.
Ужин: порция птицы, 2 – овощей.

Четверг – низкокалорийный
Завтрак: порция тофу, 2 порции овощей.

Обед: рыба, 2 порции овощей.
Полдник: 3 порции фруктов или ягод.
Ужин: 1 порция морепродуктов, 2 – овощей.

Пятница – поддерживающий
Завтрак: по одной порции курицы, бобовых, овощей.
Второй завтрак: 3 порции фруктов.
Обед: по одной порции мяса, грибов, зерновых.
Полдник: 3 порции фруктов.
Ужин: 1 порция рыбы, 2 – овощей.

Суббота – зигзаг-плюс
Завтрак: яйца, порция овощей, порция зерновых.
Второй завтрак: 3 порции ягод.
Обед: порция мяса, порция овощей, порция зерновых.
Полдник: 3 порции фруктов.
Ужин: порция рыбы, порция овощей, 1 лакомство (кусок торта, десерт)

Воскресенье – поддерживающий
Завтрак: порция курицы, порция овощей, порция зерновых.
Второй завтрак: 3 порции фруктов.
Обед: порция мяса, порция грибов, порция зерновых.
Полдник: 3 порции фруктов.
Ужин: рыба, 2 порции овощей.

Пить вы можете чистую воду, травяные чаи без подсластителей, кофе не более 2 чашек в день.

Диета 3 Кулака для поддержания веса

На этапе поддержания веса разрешается добавить немного зерновых к базовому рациону. Прежде всего, забудьте о том, что вы можете есть все подряд и не поправляться. Базой для перестройки должен стать именно рацион для похудения. Важно не есть за один прием более объема ваших трех кулаков.

Вы можете питаться белком, овощами и фруктами в понедельник, и добавить по порции зерновых или бобовых вместо одной порции овощей, например, на обед в другие дни. Однако если вы заметили, что поправляетесь, следует вернуться на несколько недель к рациону для похудения.

Если вес все еще снижается, следует заменить один прием овощей на бобовые или зерновые и в ужин.

Допустим, вы не хотите набирать вес, но желаете добавить мышечной массы. Тогда, вдобавок к обычному питанию, вам следует употреблять белковые коктейли в сочетании с тренировками.

В отличие от большинства диет-расписаний, система Три Кулака действительно работает на сжигание жира, а не просто на снижение общей массы тела. В итоге, вы сможете существенно улучшить форму тела всего за несколько месяцев. Однако тренировки, хотя бы несложные, являются обязательной частью этой системы похудения и оздоровления. Впрочем, результаты заслуживают того, чтобы вы потратили на их достижение немного времени и сил.

Фитнес-тренер Елена Селиванова – специально для .

Большинство методов похудения основывается на принципе подсчета калорийности рациона или питания ограниченным количеством продуктов. В отличие от них диета «Три кулака» предоставляет худеющим возможность выбора и не заставляет считать калории, что позволяет превратить ее в постоянную систему питания.

Правила диеты разработаны с учетом особенностей обмена веществ, безопасной скорости снижения веса и потребностей в нутриентах.

Особенности диеты

Система «Три кулака» была разработана врачом-диетологом Олегом Терном, который считал, что постоянное соблюдение сбалансированной диеты больше соответствует понятию здорового образа жизни, чем цикл похудения и набора массы. При создании собственной системы питания он учел множество факторов: калорийность и гликемический индекс продуктов, особенности реакции организма на пищевые ограничения, количество необходимых полезных веществ, длительность формирования пищевых привычек и др.

Диета основывается на сочетаниях 5 суточных рационов с различной калорийностью: разгрузочного, низкокалорийного, поддерживающего, рациона для набора веса и зигзага-плюс. То или иное сочетание основных рационов в недельном меню подбирается в зависимости от цели пациента, будь то похудение, удержание достигнутого результата или набор массы.

Колебания энергетической ценности не позволяют организму привыкнуть к ограничениям. Это способствует поддержанию высокой скорости метаболизма и более быстрому сжиганию лишнего жира, чем при стабильной калорийности рациона.

Для исключения срывов с диеты и облегчения перехода к постоянной системе питания Олег Терн использует сразу 3 принципа:

Крупные порции. Объем пищи, которая потребляется за 1 прием, соответствует размерам 3 кулаков, что обуславливает название диеты. Сочетание нескольких видов продуктов (например, 2 кулака овощей и 1 кулак белковых продуктов) и большие порции обеспечивают длительное отсутствие чувства голода, в т. ч. при активном образе жизни и занятиях спортом.
Частое питание. Несмотря на немалый объем порций, система предусматривает 5-разовое питание. Наличие ланча и перекуса обеспечивает стабильный уровень сахара в крови и отсутствие неприятных побочных эффектов диет (головокружения, упадка сил, снижения работоспособности, сильного голода и др.).
Включение в меню продуктов, которые обеспечивают длительное насыщение. Рацион диеты состоит из продуктов, которые относятся к 4 категориям: белковая пища, овощи, источники сложных углеводов и фрукты. 75% этих продуктов переваривается в течение 2-4 часов, что позволяет обеспечить длительное насыщение и медленное усвоение глюкозы.

Как составить диетическое меню

Суточный рацион и диета для похудения, поддержания веса или набора массы отличаются. Недельный план питания сочетает в себе несколько видов рациона, которые чередуются в заданной последовательности.

Низкокалорийный рацион строится по следующему принципу:

Основные приемы пищи (преимущественно завтрак, обед и ужин, но возможны и другие варианты) состоят из 1 порции белковых продуктов и 2 порций овощей, грибов и зелени, которые входят в категорию «Овощи». Размер 1 порции соответствует 1 кулаку.
Перекусы (ланч, полдник) состоят из 3 кулаков ягод или фруктов, которые входят в общую категорию «Фрукты».

Используемые фрукты и овощи могут быть разными: например, можно сочетать яблоки и чернику, морковно-капустный салат и тушеные кабачки, клубнику и ананас и др.

Рацион для поддержания веса помогает удержать результат, полученный при похудении. Как и низкокалорийный рацион, он состоит из 5 приемов пищи. 1 главный прием (например, завтрак или ужин) состоит из 1 кулака белковой пищи и двойного кулака овощей. 2 других основных приема (например, завтрак и обед) включают по 1 кулаку белковых продуктов, овощей и сложных углеводов. Оба перекуса состоят из фруктов или ягод, размер порции которых соответствует 3 кулакам.

Суточный рацион для набора веса состоит всего из 4 приемов пищи. 3 основных приема пищи состоят из 1 порции белковых продуктов, 1 – овощей, зелени или грибов и 1 – сложных углеводов. Единственный перекус, который планируется преимущественно между обедом и ужином, состоит из 3 порций фруктов.

Правила питания

Помимо основных принципов метода, существует несколько простых правил питания, которые необходимо соблюдать во время диеты:

Полностью исключить из рациона алкоголь. Употребление алкоголя не только приносит бесполезные калории, но и способствует перееданию и возникновению отеков.
Избегать стрессов и спать не менее 8 часов в сутки. Уменьшение нормы сна всего на 2 часа провоцирует увеличение концентрации гормона стресса на 50%, что приводит к активному накоплению веса и замедлению метаболизма.
Заниматься спортом 2-3 раза в неделю. Для худеющих и поддерживающих свой вес подойдет комбинация кардионагрузки (танцы, бег, езда на велосипеде, ходьба) и силовых упражнений. Длительность занятия должна быть не менее 1 часа. В оставшиеся дни необходимо больше ходить пешком и не пользоваться лифтом.
Следить за потреблением воды. Во время диеты необходимо выпивать не менее 1,5 л чистой воды в день, разделяя это количество на 8-10 порций с примерно одинаковыми промежутками между ними. Чтобы смягчить переход к меньшему объему порций и уменьшить голод во время разгрузочных дней, можно пить 150-200 мл воды за 25-30 минут до приема пищи.
Сократить употребление соли до 3-5 г в день. При существенном превышении суточной нормы соли снижать ее необходимо плавно, постепенно заменяя ее специями и сушеной морской капустой.
Исключить из рациона сладкие напитки. К ним относится сладкая газировка, подслащенные соки и нектары, коктейли и сладкие слабоалкогольные напитки (пиво, сидр и др.). В отличие от других систем питания «Три кулака» допускает ежедневное умеренное употребление чая и кофе. Если пить привычные напитки без сахара сложно, то в первые дни привыкания к диете можно использовать сахарозаменители.
Ужинать не позднее чем за 2 часа до сна. При возникновении сильного голода в промежуток времени между ужином и сном можно выпить 100-200 мл кефира или ряженки.

Также по возможности нужно постепенно исключить курение, но следует учесть, что отказ от сигарет может спровоцировать набор веса.

Польза и вред похудения

Преимуществами системы являются:

стойкость результата;
отсутствие чувства голода в течение дня;
достаточное количество белков, жиров, углеводов, витаминов, микроэлементов и аминокислот;
простой метод подсчета объема порций и отсутствие необходимости считать калории;
возможность придерживаться диеты на постоянной основе;
богатый выбор продуктов.

К недостаткам метода относятся:

медленное похудение;
строгое ограничение потребления вредных продуктов при постоянном соблюдении диеты;
недостаток протеинов при цели набрать мышечную массу.

Список разрешенных и запрещенных продуктов

Разрешенные продукты делятся на 4 основных категории: белковую, овощную, сложноуглеводную и фруктово-ягодную.

куриные и перепелиные яйца;
речная и морская рыба;
морепродукты;
мясо птицы и кролика;
красное мясо (телятина, говядина, нежирная свинина);
некоторые субпродукты (куриные почки, печень и сердечки, говяжья печень);
нежирный сыр (фета, диетическая моцарелла, брынза) и творог;
кисломолочные продукты и молоко с низким уровнем жирности;
продукты из сои (соевый гуляш, соевое молоко, тофу).

Перепелиные яйца, субпродукты, свинину, сыр и жирную рыбу следует употреблять в умеренных количествах. Мясо рекомендуется есть не более 2-3 раз в неделю: в остальные дни главными источниками белка должны стать молочные продукты, яйца и рыба.

Белковые продукты можно запекать в фольге, отваривать, готовить на гриле или на пару.

помидоры;
огурцы;
различные виды капусты;
кабачки;
редис;
морковь;
свекла;
сладкий перец;
тыква;
репа;
стручковая фасоль;
зелень (руккола, шпинат, петрушка, укроп, базилик, салатные листья и др.);
грибы (шампиньоны, вешенки);
водоросли (ламинария);
кукуруза.

Овощи и зелень желательно употреблять сырыми, запеченными или отваренными на пару. Термообработка является обязательной для таких продуктов, как грибы, свекла, стручковая фасоль, кабачки, брокколи и цветная капуста.

каши (нешлифованный и дикий рис, овсянка, гречка, ячменная и перловая каши, кускус);
бобовые (чечевица, фасоль, нут);
некоторые изделия из зерновых и отрубей (спагетти из твердых сортов пшеницы, сухие зерновые хлебцы, хлеб из муки грубого помола, с отрубями и др.);
печеный картофель.

Потребление хлеба, картофеля и макаронных изделий должно быть умеренным. Основную массу сложноуглеводных продуктов должны составлять отварные или тушеные бобы и запаренные или отварные крупы.

несладкие фрукты (яблоки, апельсины, помело, грейпфруты, киви, гранаты, мандарины, хурма, сливы, абрикосы и др.);
сладкие фрукты (виноград, бананы, ананасы, персики, бахчевые и др.);
ягоды (черная и красная смородина, крыжовник, вишня, черника, ежевика, черешня, клубника и др.).

Ягоды и фрукты нужно употреблять как минимум через 2 часа после основного приема пищи.

В качестве добавок к рациону разрешается использовать и другие полезные продукты:

семечки и орехи (семена чиа, льна и тыквы, миндаль, кешью, грецкие орехи);
оливки и маслины;
растительные масла холодного отжима (оливковое, тыквенное, льняное и др.);
бальзамический и винный уксус.

Наряду с лимонным соком и нежирным йогуртом их можно использовать для приготовления вкусных заправок для салатов и соусов к рыбе и мясу.

При наборе массы стандартный рацион дополняется спортивными протеиновыми концентратами, полученными из молочной сыворотки, яиц, говядины или растительных источников.

К запрещенным продуктам относятся:

майонез, сметана и соусы на их основе;
жареные блюда (особенно мясо), блюда в панировке и кляре;
полуфабрикаты;
копчености и соленья;
маринованные овощи и грибы (исключая квашеную капусту);
сахар, в т. ч. в напитках;
кондитерские изделия;
спиртные напитки;
соленые орехи, сухарики, чипсы, фастфуд;
консервы.

Что такое «Зигзаг плюс» и «Зигзаг минус»

Наиболее эффективный и практичный прием в данной диете – «Зигзаги». «Зигзаг плюс» и «Зигзаг минус» – это суточные рационы с повышенной и сниженной калорийностью рациона. Их включение в план диеты разгоняет метаболизм и не дает организму привыкнуть к ограничениям.

«Зигзаг минус» играет роль знакомого худеющим разгрузочного дня. По составу рацион разгрузочного дня аналогичен низкокалорийному, однако вместо полных порций следует брать всего половину (0,5 кулака белковых продуктов, 1 кулак овощей и 1,5 кулака фруктов).

При сильном голоде во время разгрузки или активных занятиях спортом «Зигзаг минус» можно проводить на основе низкокалорийного рациона.

Вторым элементом пищевых «качелей» является «Зигзаг плюс». Он способствует ускорению обмена веществ и позволяет съесть порцию запрещенных продуктов, что снижает риск срыва.

Рацион положительного «Зигзага» соответствует рациону для поддержания веса. Один из основных приемов пищи может включать 1 кулак белковых продуктов, двойной кулак овощей и порцию 1 запрещенного продукта (сладостей, фастфуда, слабоалкогольного напитка, жареного мяса и др.). Размер порции вредного продукта определяется самим худеющим.

При постоянном соблюдении диеты на день второго «Зигзага» можно планировать праздничные дни и торжественные мероприятия.

Меню на неделю

Меню на неделю диеты подбирается в зависимости от цели ее соблюдения. Вне зависимости от желаемого результата в диетный план входят несколько суточных рационов, которые отличаются составом и калорийностью.

Если нужно похудеть

Для снижения веса используются оба «Зигзага»: низкокалорийный и поддерживающий рацион.

Понедельник («Зигзаг минус»):

яйцо и 1 порция (кулак) салата из помидоров и рукколы;
1-2 порции ягодного микса;
0,5 порции мяса птицы и салат;
1 небольшое яблоко;
2 ломтика нежирной брынзы, огурцы и зелень.

Вторник, среда, четверг (низкокалорийный):

салат из томатов, огурцов, оливок и перца с порцией сыра фета;
средний грейпфрут;
густой суп с рыбой и овощами;
фруктовый салат с йогуртовой заправкой;
овощное рагу с грибами и телятиной.

Пятница, воскресенье (поддерживающий):

зеленый салат, белковый омлет с ломтиками помидора и порция цельнозерновых хлопьев;
2 крупных печеных яблока, 4-5 миндальных ореха;
нешлифованный рис с морепродуктами и овощами;
3 порции вишни или черешни;
тофу и спаржа на гриле, салат.

Суббота («Зигзаг плюс»):

цельнозерновой хлеб с творогом и зеленью, 1 крупный помидор;
2 апельсина;
салат из овощей и яиц, 1-2 кусочка пиццы;
фруктово-ягодный смузи;
печеная картофелина, паровая рыба на овощной подушке.

Если нужно сохранить вес

Для сохранения результата, достигнутого ранее, необходим следующий план диеты:

Понедельник: «Зигзаг минус» на основе низкокалорийного или разгрузочного рациона.
Вторник, среда, четверг, пятница, воскресенье: рацион для поддержания веса.
Суббота: «Зигзаг плюс».

Если нужно набрать вес

Недельный план для повышения массы тела включает:

2 «Зигзага плюс» (в понедельник и субботу);
1 день поддерживающего рациона (в воскресенье);
4 дня рациона для набора веса (во вторник, среду, четверг и пятницу).

Для набора сухой мышечной массы необходимо предварительно проконсультироваться с тренером. Наиболее подходящим для этой цели может стать не калорийное питание для набора веса, а поддерживающий рацион с дополнительными порциями белкового концентрата.

Как выходить из диеты «3 кулака»

Диета Олега Терна рассчитана на постоянное соблюдение, поэтому специфичных правил выхода из нее не существует. При плохой переносимости низкокалорийного питания и высоком уровне физической активности ее можно адаптировать под себя, включив в рацион больше зерновых и источников белка.

Для замедления набора веса при возвращении к привычному меню необходимо:

потреблять минимальное количество сахара, кондитерских изделий, фастфуда и др.;
готовить щадящими способами;
исключить жирное мясо и соусы на основе майонеза и густых сливок;
сохранить рекомендованную пропорцию белковой пищи и овощей;
для получения нормы белка употреблять преимущественно рыбу, молочные продукты и нежирное мясо (птицу, кролика);
к овощным блюдам и кашам добавлять только растительные жиры;
пить достаточно жидкости.

Длительность и результат

Метод «Три кулака» была создан как постоянная система питания, поэтому точные рекомендации по ее длительности отсутствуют. При выборе данной диеты следует учесть, что формирование новых привычек и предпочтений в пище занимает 3-8 недель.

В зависимости от изначального веса за 1 месяц соблюдения диеты можно потерять от 2-3 до 6-7 кг. При наборе веса ежемесячная прибавка составляет 1,5-2 кг.

При соблюдении диеты для поддержания полученного результата возможны колебания до 500-700 г в зависимости от строгости соблюдения правил, физической активности и калорийности «Зигзага плюс».

Противопоказания

Противопоказаниями к применению метода «Три кулака» являются:

заболевания ЖКТ (колит, панкреатит, дисбактериоз и др.);
тяжелые патологии сердечно-сосудистой системы, органов кроветворения и почек;
подагра;
детский возраст.

Пожилым людям, подросткам и пациентам с любыми хроническими заболеваниями в анамнезе рекомендуется соблюдать данную диету с осторожностью и только после консультации терапевта.

Пациенты, которые проходят восстановление после инфекционной болезни или операции, могут придерживаться данной системы, однако им не следует выбирать низкокалорийный или разгрузочный рацион.

Gettyimages/Fotosa.ru

Кто первый начал? Киевский врач-психотерапевт и нутрициолог Олег Терн . Он поставил себе целью разработать понятную и эффективную систему нормализации веса — без утомительного подсчета калорий, баллов и граммов. Причем диета должна работать и для тех, кто хочет похудеть, и для тех, кому необходимо набрать вес.

В чем суть

Автор предлагает три варианта рациона: для похудения, сохранения и набора веса. В каждом чередуются дни четырех типов: низкокалорийный, поддерживающий, разгрузочный и набора веса. Каждый день питание строится из четырех групп продуктов (см. таблицу в конце меню): белки, овощи и салаты, сложные углеводы, фрукты-ягоды. Порция еды по объему должна быть приблизительно равна вашему кулаку, а за один прием пищи нужно съедать три таких «кулака». В умеренных количествах разрешены орехи и семечки, растительное масло, картофель, сухофрукты. Предусмотрены также дни «зигзаг плюс» (в один из приемов пищи можно съесть порцию чего-то высококалорийного — торт, мороженое, выпить бутылку пива и т.п.) и «зигзаг минус» (максимально ограниченный по калорийности рацион). На первый взгляд сложновато, но на самом деле все разложено по полочкам, и потому соблюдать диету очень просто.

Как на нее перейти

Распечатайте себе таблицу основных групп продуктов , рацион, отвечающий вашей цели, и повесьте их на холодильник.

Если нужно похудеть

День 1: разгрузочный («зигзаг-минус»).

Дни 2-4: низкокалорийные.

Дни 5-6: поддерживающие.

День 7: «зигзаг-плюс» (поддерживающий день, но в один прием пищи можно дополнительно съесть что-то высококалорийное — порцию жареной картошки, пиццу, мороженое, торт).

Если нужно сохранить вес

День 1: низкокалорийный («зигзаг-минус»).

Дни 2-5,7: поддерживающий.

День 6: «зигзаг-плюс».

Если нужно набрать вес

День 1: «зигзаг-плюс».

Дни 2-6: набора веса.

День 7: поддерживающий.

Мясные изделия тушите, отваривайте, запекайте, но лучше употреблять их не больше одного-двух раз в неделю. В качестве источника белка выбирайте рыбу и морепродукты, творог, яйца. Салаты заправляйте (не более 1 ч. л.) нежирным натуральным йогуртом, оливковым или подсолнечным маслом, уксусом. Творог и нежирные сыры можно есть отдельно, с фруктами (яблоко, грейпфрут, киви) или медом. Раз в неделю запланируйте себе любимую вкусность — сладкое или мучное, бокал вина или бутылку пива.

Как работает диета

Белковая пища служит строительным материалом. Сложные углеводы и полезные жиры обеспечивают организм энергией и микроэлементами. Дробное питание активизирует обмен веществ. Все вместе — нормализует уровень глюкозы в крови и работу желудочно-кишечного тракта, регулирует аппетит, сокращает избыток жировой ткани, а если вы тренируетесь — способствует росту мышечной массы.

От чего лучше отказаться

Жареное мясо, котлеты и рыба в кляре, жирные соусы, сметана, соль и продукты с повышенным содержанием соли (фастфуд, консервы, соленые орехи, чипсы), сахар и сладости, сладкая газировка, соки, алкогольные напитки, пиво, сладкий чай.

На чем сделать упор

Яйца, кальмары, куриное филе, различные сорта рыбы, брынза, творог, куриная печень, капуста, морковь, свекла, горошек, кукуруза, огурцы, сельдерей, лук, цукини, каши и зерновой хлеб, яблоки, груши, апельсины, вода, несладкий чай или кофе.

Сколько раз в день есть

Пять (четыре — только для набора веса). Три основных приема пищи и два дополнительных.

Длительность и результат

Диеты можно придерживаться всю жизнь, меняя варианты в зависимости от цели — похудеть, поддержать или набрать вес. В среднем за месяц автор обещает потерю 2-6 кг, набор — до 1 кг. Если вы добавите к новому рациону регулярные занятия фитнесом, эффект от диеты будет сильнее.

Меню на четыре дня разных типов

Завтрак	1/2 порции продуктов из колонки № 1, два сырых яблока или моркови среднего размера. Пример: сыр тофу + две тертые моркови
Второй завтрак	1/2 порции продуктов из колонки № 1, два сырых яблока или моркови среднего размера. Пример: яйцо вкрутую + два яблока
Обед	1/2 порции продуктов из колонки № 1, два сырых яблока или моркови среднего размера. Пример: 1/2 порции отварной курицы + два яблока
Полдник	1/2 порции продуктов из колонки № 1, два сырых яблока или моркови среднего размера. Пример: 1/2 порции рыбы + две тертые моркови
Ужин	1/2 порции продуктов из колонки № 1, два сырых яблока или моркови среднего размера. Пример: порция нежирного творога + два яблока

Завтрак	Одна порция продукта (или смеси продуктов) из колонки № 1 и две порции из колонки № 2. Пример: омлет из 2 яиц с овощами (помидоры, травы, брокколи)
Второй завтрак	Три порции фруктов (колонка № 4). Пример: фруктовый салат (два-три средних яблока или яблоко, апельсин и груша)
Обед	Одна порция продукта (или смеси продуктов) из колонки № 1 и две порции из колонки № 2. Пример: рыба на гриле + салат из огурцов, помидоров и перца
Полдник	Три порции фруктов (колонка № 4). Пример: две горсти ягод + персик
Ужин	Одна порция продукта (или смеси продуктов) из колонки № 1 и две порции из колонки № 2. Пример: куриная грудка + овощи на пару

Завтрак	Одна порция из колонки № 1 и две порции из колонки № 2. Пример: яйцо в мешочек + зеленая фасоль и сладкий перец
Второй завтрак	Три порции фруктов (колонка № 4). Пример: салат из цитрусовых с клубникой (апельсин, горсть клубники, мандарин)
Обед	Порция из колонки № 1, порция из колонки № 2 и порция из колонки № 3. Пример: салат с морепродуктами, овощами и макаронами твердых сортов
Полдник	Три порции фруктов (колонка № 4). Пример: две горсти ягод + нектарин
Ужин	Порция из колонки № 1, порция из колонки № 2 и порция из колонки № 3. Пример: порция стейка, порция гречки и порция салата

*День 1 — разгрузочный; день 2 — набор веса; день 3 — низкокалорийный; день 4 — поддерживающий.

Подробные схемы питания с хорошей визуализацией, сбалансированность, сытность, предусмотрена версия для вегетарианцев, необременительно для кошелька, удобно использовать в ресторане, предусмотрены еженедельные послабления режима.

Нехитрые спартанские блюда (гурманы вряд ли оценят обед из мяса / рыбы с морковью или яблоками); автор ратует за сахарозаменители и протеиновые порошки — не все эксперты считают их однозначно полезными для здоровья.

Таблица продуктов

Чем выше продукт расположен в списке, тем предпочтительнее он для составления рациона