Уже лет 20 фитнес является одним из самых популярных видов тренировок. И не зря! Программы этой системы разнообразны и необычны, и они постоянно совершенствуются. Тай бо – одно из самых новых и востребованных направлений в системе фитнеса. Это искусство сочетает в себе элементы различных восточных единоборств и европейской аэробики.
Тай бо для начинающих - уникальный путь к совершенствованию своего тела и овладения навыками самозащиты. И, как утверждают эксперты, такие тренировки — действительно эффективный инструмент для борьбы с лишними килограммами и укрепления мышц всего тела. Но! При условии, что человек принимает эту программу не только на физическом, но и духовном уровне.
Основателем нового направления в системе фитнеса стал мастер боевых искусств, каскадер и преуспевающий актер из Америки - Билли Блэнкс. Он создал уникальную программу, которая основана на ударах восточных единоборств, а дополнением к такой технике тренировок стала и . Все уроки по обучению искусству тай-бо проводятся под быструю и ритмичную музыку.
Свой первый тренировочный центр основатель фитнес программы открыл еще в 1986 году. В кратчайшие сроки тай бо стал очень популярным сначала в Америке, затем в Европе. Освоив видео уроки с Билли Блэнксом, заниматься тай бо можно и самостоятельно дома.
Результативность тай бо
- Повышение мышечного тонуса и похудение, после чего тело приобретает красоту, а мышцы упругость. Во время занятий практически все мышцы тела задействованы и получают необходимую нагрузку. Одна тренировка тай бо способствует сжиганию 750 ккал, что приравнивается к пробежке на дистанцию десяти километров. Важно и то, что тренировки по тай бо фитнесу не требуют никаких ограничений в повседневных привычках и пищевых предпочтениях.
- Регулярные занятия по тай бо фитнес для похудения способствуют нормализации холестерина в крови, профилактике сердечно-сосудистых заболеваний и атеросклероза.
- Это спортивно-танцевальное искусство улучшает работоспособность сердечной мышцы и повышает ее выносливость.
- Правильная осанка и - одно из главных достоинств тай бо фитнеса. Данная программа является отличной профилактикой в предупреждении остеохондроза и проблем с позвоночником.
- Удары осуществляются без прыжков, что снижает риск травмирования всего тела.
- Такая тренировка направлена на улучшение координации движений и улучшения работы вестибулярного аппарата.
- Для эффективного занятия восточным искусством не требуется никаких спортивных приспособлений и вполне достаточно просмотреть видео уроки по тай бо фитнесу.
- Легкость и простота в обучении, даже для тех, кто ранее не занимался занятиями подобного рода.
- В процессе тренировок тай бо у участников есть возможность избавиться от агрессии и негативных эмоций за счет целенаправленного сброса энергии.
Принципы системы
Несмотря на то, что данная методика содержит различные ударные упражнения, тай бо, в большей мере, является системой обучения приемам самозащиты.
Ученик занимает начальную стойку боксера, при этом руки слегка согнуты в локтях, а левая сторона корпуса немного выдвинута вперед. Выполнение всех ударов начинается с левой руки. Для отработки этих движений применяются атлетические гантели весом не более двух килограммов. В некоторых фитнес центрах тренировки по тай бо проводятся с применением боксерских перчаток.
Первоочередным условием в освоении данной методики является правильная постановка и сжатие кулаков, а также умение ими управлять.
Особенности программы тай бо
Выработка скорости, стойкости и умения быстро и правильно реагировать на ситуации во время тренинга дополняются техникой дыхания, упражнениями на расслабление и медитированием.
Такое сочетание разных тренировочных элементов позволяет достигнуть оптимального эмоционального состояния. Постепенное повышение нагрузки исключает риск травмирования организма в процессе тренировок.
Ударная фитнес программа тай бо - одна из самых эффективных систем фитнеса, которая может заменить утреннюю аэробику или снять стресс после тяжелого трудового дня. Длительность одной тренировки тай бо составляет не более 15 минут.
Комплекс занятий состоит из следующих этапов:
- . Как правило, с этого начинаются практически все виды спорта.
- Главная часть тренировки, которая состоит из произвольных перемещений и движений в тренировочном помещении, а также нанесению ударов по боксерской груше и прыжков. Удары в тай бо выполняются с неполной амплитудой. Основная часть движений в тай бо состоит из ударов руками и ногами во всех направлениях. Эти части тела должны быть слегка согнутыми, чтобы исключить риск травмирования. За один подход выполняется от 10 до 30 ударов.
- Третий этап – «танцевальная-боевая» часть. После выполнения основных движений, участники занятий переходят в стадию освоения одной из боевых комбинаций, которая со стороны чем-то похожа на танец. Выполнение таких движений осуществляется в медленном темпе, что способствует восстановлению дыхания.
Общие правила
На самом деле разновидностей упражнений по тай бо очень много. Ознакомиться с полным курсом занятий можно по фото или видео урокам, а также, посетив специализированные занятия.
Как и в любой фитнес программе эффективность занятий тай бо достигается при регулярных тренировках. Для новичков вполне достаточно тренировки длительностью 20 минут, чтобы привести тело в форму и получить необходимый заряд энергии. Элементы бокса в тай бо дают возможность укрепить мускулатуру рук и плеч.
Упражнения по тхэквондо, которые включены в тай бо, способствуют укреплению мышц нижних конечностей, икр и стоп. Хорошая кардио нагрузка помогает быстро избавиться от лишнего веса. Поэтому тай бо идеально подходит для девушек, стремящихся достигнуть стройности и красивой фигуры.
Оптимальное количество занятий для начинающих составляет три раза в неделю. В идеале между тренировками должен быть хотя бы один выходной для восстановления сил организма. По истечению трех месяцев может начаться новый этап, предполагающий повышение нагрузки.
Ограничения
Прежде, чем начать заниматься тай бо, каждому участнику следует пройти проверку у врача на предмет отсутствия каких-либо отклонений со стороны сердечно-сосудистой и эндокринной системы. Специалисты тай бо рекомендуют своим последователям прежде подготовить свой организм к будущим нагрузкам.
К подготовительным программам относятся стэп-аэробика, классический фитнес или танцы. Это самые эффективные программы, которые помогут привести в тонус и укрепить мышцы всего тела перед более сложными нагрузками.
Для занятий тай бо необходимо использовать одежду, которая не будет сковывать движения, и создавать дискомфорт. Футболка и шорты из натуральных тканей, без наличия молний и других аксессуаров из металла – идеальный вариант экипировки для такой тренировки.
Содержание статьи:
В последнее время тай-бо фитнес приобретает все большую популярность в различных государствах планеты. В основе этого фитнес направления лежат элементы аэробики, боевых единоборств и танцевальные движения. Это отличный инструмент для борьбы с жиром и укрепления мускулов. Сам термин «тай-бо» берет начало от тхэквондо и бокса.
История развития тай-бо фитнес
Это направление фитнеса было основано американским мастером боевых искусств - Билли Блэнксом. По сути, тай-бо является одним из видов аэробики, в который были добавлены элементы каратэ, бокса, тхэквондо и тайского бокса. Все движения выполняются под музыкальное сопровождение.
Основоположник тай-бо фитнеса родился в средней американской семье, в которой было 15 детей. Билли был четвертым среди них по возрасту. Следует заметить, что у Блэнкса с рождения была аномалия в тазобедренном суставе, но с одиннадцати лет он начинает заниматься каратэ и тхэквондо.
Парень оказался весьма способным и достаточно быстро он приобрел мировую известность. Билли семь раз становился чемпионом мира по каратэ, владеет черными поясами в пяти боевых искусствах и длительное время был капитаном сборной США по каратэ.
В 1986 году началась и кинокарьера Блэнкса, который успел сняться в более чем двух десятках кинокартин. К слову, кумиром Билли всегда был Брюс Ли, и его появление в кинематографе было вполне ожидаемым после обретения известности в качестве бойца. В этом же году Блэнкс создает собственный тренировочный центр и начинает работать над принципами собственного направления фитнеса - тай-бо.
В короткие сроки программа становится популярной в США и учениками Билли Блэнкса стают многие звезды Голливуда, например, Пола Абдул и Памела Андерсон. Поклонники тай-бо единодушны во мнении, что это весьма эффективная программа тренировок, позволяющая добиться отличного результата за максимально короткие сроки.
После начала продаж DVD-дисков с записями уроков Билли, новое направление фитнеса выходит за пределы одного государства и распространяется по всей планете. Благодаря видео урокам каждый человек получил прекрасную возможность заниматься тай-бо в домашних условиях и поддерживать тем самым себя в хорошей физической форме.
Преимущества занятий тай-бо
Сейчас мы отметим десять основных преимуществ этого направления фитнеса, которые помогут вам сделать правильный выбор.
- Программа требует больших затрат энергии и лишь за одно занятие вы сможете сжигать от 600 до 700 калорий.
- Отлично увеличивает выносливость и способствует улучшению работоспособности сердечного мускула.
- Отсутствуют удары в прыжке. Что снижает риски получения серьезных травм суставов. Следует признать, что тай-бо фитнес является отличным видом кардионагрузки и при этом риски получения повреждений минимальны.
- Регулярные занятия укрепляют позвоночный столб и способствуют формированию красивой осанки. Кроме этого занятия являются отличным инструментом профилактики такого заболевания, как остеохондроз.
- Во время тренинга в работе активно участвуют все мускулы тела и особенно пресса и нижних конечностей. Это позволяет в короткие сроки эффективно избавиться от большого количества жира.
- Программа весьма проста в освоении и даже если вы не занимались боевыми единоборствами, без особого труда сможете освоить все упражнения.
- Занятия отлично развивают координацию движений и растяжку.
- Так как в состав программы входят элементы боевых единоборств, у вас появляется возможность выплеснуть всю скрытую агрессию и негативную энергию на занятиях.
- Чтобы эффективно тренироваться, вам не требуется специальное оборудование и вполне достаточно лишь видео уроков.
Основные принципы тай-бо
Несмотря на наличие в составе программы различных видов ударов, тай-бо в большей степени является системой защиты. Начальное положение для выполнения всех движений - стойка боксера. Ваши руки согнуты в локтевых суставах, и левая половина тела слегка выдвинута вперед.
Каждый удар следует начинать выполнять левой рукой, так как скорость ее движения в большинстве случаев превосходят правую. Зачастую в процессе отработки ударных элементов используются легкие гантели (от одного до двух кило), удерживаемые в руках. Иногда в фитнес-центрах во время тренинга используются боксерские перчатки, однако они скорее создают антураж, так как практической необходимости в их использовании нет.
Во время занятий это программой, вам предстоит научиться, правильно сжимать кулаки и отбросить все страхи при их использовании. Также большое значение во время тренинга по тай-бо уделяется технике дыхания, упражнениям для увеличения выносливости и навыков расслабления. Хотя умение постоять за себя в жизни лишним не будет, но все же не является основным. Значительно более важными является скорость, выносливость и умение принимать правильные решения.
Особенности тренировок в тай-бо
Говоря о тай-бо фитнесе необходимо вспомнить и о тренировочном процессе, ведь он и является сутью ваших занятий. Как и во всех боевых искусствах, большое значение имеет психологический настрой. Чтобы добиться желаемой цели, в состав программы включены элементы дыхательной гимнастики и основы медитации, пришедшие в тай-бо из ушу, цыгун и тай-цзы. В результате спортсменам удается увеличить концентрацию адреналина, что весьма важно в тай-бо.
Все элементы боевых искусств, которые отрабатываются на занятии, позволяют достичь необходимого эмоционального состояния. Это в свою очередь дает возможность повышать нагрузки и при этом не причинить вред организму. Заметим, что тай-бо вполне способно заменить утреннюю гимнастику или позволит вас снять напряжение после тяжелого рабочего дня. Тренировки в тай-бо фитнес могут продолжаться лишь четверть часа.
Все занятия начинаются с разминки и это должно стать для вас правилом, каким бы видом спорта вы не занимались. После этого начинается основная часть тренировки, состоящие из произвольных передвижений по залу, а также выполнения ударов по груше и прыжков. Отметим, что специалисты тай-бо не советуют выполнять удары с полной амплитудой. Чтобы снизить рис получения травмы, во время удара рука или нога должны в конечной точке траектории оставаться слегка согнутыми.
Так как большая часть движений в тай-бо - удары, то основная тренировка будет знакома тем людям, которые занимались каратэ. Если выполняются удары в пространство, то стоит использовать дополнительные отягощений. Чаще всего для этого, как мы уже отмечали выше, используются легкие гантели. Кроме уларов руками, занятия тай-бо предполагают и освоение ударов ногами во всех направлениях.
При выполнении каждого упражнения выполняется от двух до трех десятков ударов. Присутствуют в составе программы и упражнения, имеющие весьма красивые восточные названия, скажем, «Атакующий богомол». Список упражнений весьма велик и полностью с ним вы поможете познакомиться в видео уроках либо под руководством опытного инструктора.
Чтобы добиться хороших результатов, ваши занятия должны носить регулярный характер. Начинающим вполне достаточно проводить 20-минутные занятия и этого хватит, чтобы привести в порядок свою физическую форму и зарядиться энергией. Если наблюдать за занятиями со стороны, то они выглядят весьма агрессивно. Однако, по существу это совершенно не так.
Благодаря наличию в составе программы элементов бокса, вы сможете укрепить мускулы рук и плечевого пояса. А вот упражнения, взятые из тхэквондо, будут весьма полезны для мышц ног. На занятиях вы сможете значительно улучшить свою реакцию, повысить выносливость, а также стимулировать работу защитных механизмов организма. Кроме этого благодаря мощной кардио нагрузки, тай-бо фитнес является отличным средством для похудения. Это одна из причин повышенного интереса к программе девушек.
После выполнения основной программы занятия, спортсмены переходят к освоению или совершенствованию какой-либо боевой комбинации и со стороны это напоминает танец. Все движения в этот момент выполняются в медленном темпе, что помогает восстановить дыхание.
Начинающим спортсменам можно рекомендовать трижды на протяжении недели. Между тренировками должен быть минимум один выходной день для восстановления организма. После использования этого режима занятий на протяжении трех месяцев, нагрузки можно увеличить.
Групповое занятие тай-бо с Викторией Руденко вы можете посмотреть в видео ниже:
Тай-бо – аэробная групповая программа, ориентированная на желающих сбросить вес. За один урок сжигается до 900 ккал. Здорово? Да, особенно если учесть, что урок лишен сложной хореографии, присущей степ-аэробике, рассчитан на людей с любым уровнем подготовки, и основывается на ударах руками и ногами. Все же хотят почувствовать себя героем боевика, так? В 2000-е годы в фитнес-клубах был настоящий «бум» тай бо, гибрид аэробики и боевых искусств собирал огромные группы. Сегодня популярность немного уменьшилась. Тренировка энергозатратная, требует усилий, массы, посещающие групповые занятия, предпочитают что-то более легкое. Но для тех, кто хочет победить лишний вес и построить фигуру мечты, лучшего и не нужно.
Большинство считает, что тай бо – это программа домашних тренировок. Слава Youtube, заниматься дома сегодня может каждый. Но изначально это была тренировка для фитнес-клубов, соответствующая всем требованиям, чтобы стать популярной:
- Проводится под зажигательную музыку;
- Отличается простой хореографией;
- Позволяет много двигаться;
- Имеет несколько уровней интенсивности
Тай бо придумал, по легенде, бывший «морской котик» Билли Бланкс, заделавшийся фитнес-инструктором. Однажды он настолько устал во время отработки ударов, что включил поп-музыку. Идея сделать тренировку для фитнес-клуба родилась сама.
Слово происходит от объединения терминов «таэквондо» и «бокс». На самом деле, в этой тренировке довольно мало от восточных единоборств. Удары будут простыми, а еще между ними вставлены связки шагов для отдыха.
Боевые искусства дарят человеку спокойствие, координацию, и хорошую силу удара. А еще они позволяют истратить много калорий, но только если практиковать их активно. Аэробика помогает укрепить сердце и сосуды, и сделать занятие доступным всем, так как рассчитана как раз на среднюю, доступную для спортсменов начального уровня, частоту сердечных сокращений.
Плюсы тай бо очевидны:
- Укрепляет сердце, сосуды, помогает бороться со стрессом;
- Справляется с гиподинамией;
- Улучшает координацию движений;
- Позволяет привести в тонус мышцы ног, рук и корпуса;
- Повышает расход калорий
Принято считать, что тай-бо – для «плотных и сухих» мышц, но на самом деле, «накачать» что-либо с этим уроком не возможно. Девушки по итогам занятий просто похудеют, но не изменят пропорции, а молодые люди могут стать более «прорисованными», рельефными, при условии наличия уже набранной мышечной массы.
Важно: если цель состоит в эстетике, близкой к бодибилдингу, занятия подобного плана лучше ограничить разумным минимумом. 2 короткие 20-минутные тренировки в неделю – среднее значение для натурального атлета, чтобы не потерять массу мышц, и сжечь жир.
Кстати, Билли Бланкс открыл свой зал, сертифицировал программу и стал продавать ее, обучать инструкторов и снимать видео. Желающие могут найти его канал на Youtube.
В нашей стране очень много «близких» к тай бо клубных групповых программ. Клубы закупают Body Combat и Piloxing, так как они отличаются более простой хореографией.
Начинающие могут просто прийти на урок в клубе, и начать двигаться вместе со всеми. Проблем не будет, обычно тренировка состоит из легкой разминки, небольшой растяжки и мобилизации суставов, основой части, в которой показывают и отрабатывают удары руками и ногами, и каких-нибудь простых упражнений на пресс и спину.
Часто пишут, что нужно уделить внимание развитию выносливости, и отработке элементов единоборств, на самом же деле, клубные уроки всего этого не требуют. Тай бо придумали, чтобы:
- Соответствовать нуждам любого человека;
- Адаптироваться к его подвижности суставов и технике
Да, прямые удары ногами можно совершать и на уровне не выше талии, а руки – вообще пару раз перепутать. Цель тренировки – повысить расход калорий, потому новичок должен просто активно двигаться.
Можно ли «с улицы» прийти на тай-бо? Классическая методика фитнеса считает этот урок неким «навыком второго уровня». Придя в клуб, новичок сначала должен:
- Укрепить сердечнососудистую систему, занимаясь низкоинтенсивным кардио в тренажерах;
- Привести в тонус основные группы мышц при помощи доступных силовых упражнений;
- Повысить подвижность в суставах;
- Сбросить первые 5-7 кг лишнего веса, если его много.
Для того, чтобы не скучать на групповом уроке, и не падать от усталости, придется повысить выносливость до того, как случится первое занятие тай бо.
В идеале, человек, который идет на этот урок, должен «уметь» пробегать легкой трусцой около 3 км при темпе 6-7 минут на километр. Такие «навыки» позволят не задыхаться, и действительно активно двигаться.
Первый месяц в зале стоит провести с 3-4 40-минутными кардиотренировками. Нужно крутить педали велотренажера или идти по беговой дорожке с небольшим уклоном. Главная задача – пройти весь временной отрезок с ощущениями средней нагрузки. Можно оценивать ее по пульсовым зонам, придерживаясь 60-70% от ЧСС максимальной, а можно и по ощущениям. Нужно слегка потеть, но быть способным поддерживать разговор.
Примерно месяц такой работы даст достаточную базу для тренировки тай бо.
Важно: беговые дорожки и велотренажеры можно заменить обычной ходьбой по улице
Уроки для новичков как раз основываются на отработке ударов руками и ногами, поэтому стоит просто найти класс для новичков на видео, и повторять за инструктором. Освоить придется:
- Прямые удары руками и ногами;
- «Кроссы», то есть перекрестные удары руками;
- Апперкоты и хуки;
- Удары ногами назад и вбок
Технику лучше отработать заранее. Стоит не просто размахивать руками и ногами, но выполнять удары. При этом важны правильная стойка и дыхание.
Исходное положение для ударов в тай бо:
- Стойка напоминает бойцовскую, только она немного упрощена, чтобы стать доступной фитнес-клиентам.
- Для начала осваивают положение «кора», центра тела:
- Встаньте спиной к стене, чуть подтяните живот, и «подкрутите таз» вперед;
- Должно получиться положение, при котором естественный прогиб в пояснице сокращается;
- Пресс при этом должен быть подтянутым примерно на 30-40% от максимального сопротивления мышц живота;
- Теперь отойдите от стены, чуть согните ноги в коленях;
- Расставьте их так, чтобы стопы смотрели чуть в стороны, примерно на 30-45%, и стойка была устойчивой;
- Корпус должен быть собран, плечи – в свободном нейтральном положении, грудная клетка – раскрытой;
- Колени можно чуть сгибать так, чтобы стойка была устойчивой;
- Попробуйте в этом положении переносить вес с ноги на ногу;
- Перейдите на передние части сводов стоп, и слегка попрыгайте;
- Следите за животом. Он не должен «вываливаться»
Наиболее часто люди просто не могут расслабиться в основной стойке настолько, чтобы совершать амплитудные удары. Они прижимают лопатки к позвоночнику жестко, стараются отвести плечи от ушей, и «закрываются» в этой позе так, что удары руками наносить не получается. Потому основную стойку и нужно отрабатывать, в ней должно быть комфортно, напряжение пресса и «сборка» спины не должны мешать рукам совершать удары.
Совет: если вы новичок, попробуйте поработать в эллиптическом тренажере в фитнес-клубе. Тело естественным образом примет положение, в котором центр собран, живот подтянут, но ноги и руки могут совершать амплитудные движения.
Руки выводятся на уровень челюсти так, чтобы защищать ее. Пальцы сжимаются в кулаки. Прямой удар – это воздействие на уровне линии плеч бьющего. На выдохе нужно резко разогнуть руку в локтевом суставе и ударить вперед, «свободная» рука защищает челюсть. Опорная нога принимает вес тела, свободная – выходит на носок
В Тай бо обычно чередуют прямые удары вперед правой и левой рукой. Нужно следить за тем, чтобы мышцы были напряжены, живот втянут. При ударе не следует расслаблять пресс, чтобы не перегружать позвоночник.
Нужно перенести вес тела на правую ногу, левую поставить сзади, и совершить резкий удар левой рукой по эллиптической траектории
Боковой удар правой рукой (кросс правой)
В стойке с левой ногой вперед и правой сзади, правая рука резко бьет по эллиптической траектории. Растягивается широчайшая мышца спины. Затем рука так же резко приводится в исходное положение.
«Уход» (уклон) влево
Уход – это отклонение корпуса от линии воображаемого удара. В тай-бо вам придется переносить вес с правой ноги на левую, одновременно отклоняя корпус вправо и влево. Хороший «уход» для целей фитнес-урока – это широкое, амплитудное движение. Нужно выполнять наклон так, чтобы основная работа совершалась в тазобедренных суставах. При этом движение совершается за счет косых мышц живота, а руки в боксерской стойке защищают челюсть. При уходе влево корпус наклоняется в левую сторону, вес переносится на левую ногу
«Уход» (уклон) вправо
Движение аналогично предыдущему по механике, только совершается вправо, и с переносом веса на правую сторону.
В тай бо распространены удары коленом вперед, по технике они аналогичны прямым ударам, только совершаются со сгибанием ноги в колене. Нужно перенести вес на левую ногу, вывести правое колено вперед и ударить им по воздуху.
Удар левым коленом
Вес переносится на правую ногу, левым коленом совершается удар. В тай бо это движение напоминает «колено вверх» в аэробике, простой мах бедром, а не реальный удар.
Важное правило при переносе веса, и во время легких прыжков – колени должны оставаться «мягкими», «вставлять» колено, жестко разгибая ногу не следует. Переразгибание будет способствовать растяжению связок коленного сустава. Потому следует чуть согнуть колени, и не менять этого положения, кроме как для совершения удара ногой.
Самая простая связка – это «лесенка». Из прямой стойки совершаются по 1-2 прямых удара правой и левой рукой с разноименными шагами ногами, затем по 2 ухода вправо и влево, и по 2 удара коленом вверх.
В связках могут использоваться усложненные удары руками:
- Крюкообразный удар рукой, руки опускаются чуть ниже, кулак на уровне талии, из этого положения – короткий удар в воображаемую челюсть соперника, совершается с выдохом. Во время апперкота следует держать бицепс сокращенным, но не приводить кулак к плечу слишком сильно.
- Удар в челюсть из бокового положения. Одновременно поднимая предплечье в плоскость плеча, и выпрямляя руку в локтевом суставе, совершают резкий удар.
При разучивании ударной техники все движения повторяются по 2 минуты в хорошем темпе. Можно чередовать их, объединять, и делать паузы для отдыха по 1-2 минуты, просто прыгая и перенося вес тела с одной ноги на другую.
Удар назад
Удар ногой назад начинается с переноса веса на опорную стопу. Затем совершается резкий удар «свободной» ногой назад, пяткой на уровень талии.
Удар вперед
Нога сгибается в коленном и тазобедренном суставе, удар наносится пяткой вперед так, чтобы вся энергия была вложена в воображаемую точку посередине пятки. Прямые удары ногами в тай бо чередуют.
Боковой удар совершается после переноса веса на опорную ногу, отклонения корпуса в сторону опорной ноги. Сначала «бьющую» ногу обезвешивают, затем – наносят удар пяткой вбок.
«Круговой» удар ногой или ронд – это движение как бы «изнутри наружу» пяткой. Ронд напоминает боковой удар, но выглядит со стороны как рисование воображаемой дугообразной траектории пяткой.
Если предстоит тренироваться дома, без инструктора, имеет смысл поснимать свою технику на видео. Это сразу даст представление и об осанке, и о характере удара.
Тай бо больше аэробика, чем боевое искусство. С силой вкладываться в удар корпусом, или резко до щелчка разгибать руки не рекомендуют. Нужно работать в комфортном для себя режиме, стараясь поддерживать частоту ударов, и средний уровень мощности
Противопоказания
Тай бо создает значительную нагрузку на позвоночник. Урок противопоказан тем, у кого сильный сколиоз. Стоит посетить ортопеда, если нельзя прыгать и бегать, от тай бо стоит тоже воздержаться.
Остальные противопоказания стандартны:
- Травмы опорно-двигательного аппарата на стадии восстановления;
- Обострение хронических заболеваний;
- ОРВИ, недомогания;
- Тяжелые нарушения работы сердечнососудистой системы
Могут ли беременные заниматься тай бо? В «советской» школе гинекологии нам говорят, что ни в коем случае. Удары ногами могут вызвать тонус матки, руками – просто быть дискомфортными из-за изменяющегося центра тяжести. Между тем, существуют специальные видеоуроки с элементами тай бо для беременных. Они учитывают особенности телосложения, и противопоказания к применению ударной техники ногами, и акцентируют внимание на дыхании, работе руками, и аэробных шагах.
Ожирение может являться противопоказанием, если у человека нарушена координация движений. Просто полные могут тренироваться, но не должны активно прыгать. Наиболее вероятная травма для таких людей – повреждение голеностопного сустава. Потому отдыхать рекомендуется, шагая с высоким подниманием колена.
Как избежать перетренированности? Желающие быстро похудеть умудряются заниматься тай бо каждый день по паре часов. Так не нужно поступать просто потому, что это вызывает переутомление ЦНС, и может стать причиной травм из-за нарушения координации. Для похудения достаточно заниматься 3 часа в неделю, если никакая дополнительная нагрузка не выполняется, либо 1-2 часа, если занятия дополняются силовой работой.
Важно: во время тренировки пьют чистую воду, чтобы избежать обезвоживания.
Заключение
Похудеть без серьезной потери мышечной массы, приобрести стройную и подтянутую фигуру можно, если сочетать тренировки тай бо с силовыми уроками, например, Hot Iron, или работой в тренажерном зале.
Благодаря своей эффективности и малотравматичности тренировка тай бо полюбилась многим. Программы по этой своеобразной фитнес-технике подходят как для начинающих, так и для хорошо подготовленных.
А разнообразие приёмов позволит каждому подобрать оптимальный комплекс. Всё об этой системе читайте ниже.
Что это такое
Постепенно популярность этого вида спорта растёт. Занятия по тай бо не только улучшат рельеф тела, помогут избавиться от лишнего веса, но и научат принципам самообороны.
Тай бо в акробатике - новое течение, которое соединяет в себе элементы восточных единоборств (муай-тай, тхэквондо) и движений фитнеса (аэробики, гимнастики).
Знаете ли вы? Упражнения под ритмичную музыку на 15% результативнее. Всё предельно просто: ритмические мотивы помогают сконцентрироваться на движениях, что и повышает эффективность.
Автором данной линии является именитый американский тренер, семикратный победитель чемпионатов по карате Билли Блэнкс. Он разработал комплекс упражнений для девушек, который базируется на компонентах боевых искусств, и направил их на развитие реакции, скорости, закалки и силы. Танцевальные приёмы, в свою очередь, повышают выносливость, координацию и укрепляют сердечную мышцу. Входят в программу и силовые нагрузки, которые направлены на приведение в тонус суставов, мускулатуры (подтяжка кожи тоже взята во внимание).
Идеей для создания уникального направления стала практика под музыкальное сопровождение. Именно по такой программе и занимался спортсмен.
Название комплекса происходит от «Total Awareness Excellent Body Obedience» - «совокупные занятия по достижению идеальной формы тела».
Первоначально система тренировок была направлена на укрепление мышечной массы. В конце 80-х Блэнкс становится актёром и открывает тренировочный зал для развития собственного направления. Там он работал над платформой упражнений для людей, не имеющих к спорту ни малейшего отношения. В итоге, каждый получил возможность приобрести идеальную фигуру без особых стараний за короткое время. Благодаря простоте и эффективности система стала стремительно завоёвывать признание сначала в Америке, а потом и в других странах.
Знаете ли вы? Автор системы снимался в таких фильмах как «The King of the Kickboxers» («Король кикбоксеров »), «Tango & Cash» («Танго и Кэш »), «Low Blow» («Удар ниже пояса »), «The Last Boy Scout» («Последний бойскаут ») и в других боевиках.
Чем полезен, сколько калорий сжигается
Преимущества занятий по тай бо несомненны. Причём полезно делать упражнения не только для похудения. 
При регулярном выполнении комплекса удаётся достичь таких показаний:
- Снизить уровень холестерина. В результате улучшается работа сердечно-сосудистой системы, снижается риск развития атеросклероза.
- Избавиться от лишнего веса. Во время одной тренировки сжигается 750-800 ккал, что можно сравнить с результатом пробежки дистанции в 10 км.
- Улучшить рельеф тела. Практически вся мускулатура задействована. В результате мышцы становятся упругими, а торс - красивым.
- .Обрести более подвижный опорно-двигательный аппарат. Кроме правильной осанки, тренировки служат ещё и прекрасной профилактикой остеохондроза и заболеваний позвоночника.
- Усовершенствовать координацию движений и равновесие. Работа вестибулярного аппарата играет не последнюю роль при активном образе жизни.
- Нормализуется работа сердечной мышцы, повышается её выносливость.
- Научиться правильно владеть техникой удара.
Важно! Техника тай бо не требует каких-либо ограничений в привычном образе жизни или диете.
На тренингах не нужно прыгать или выполнять травмоопасные движения. Следовательно, получить травму практически невозможно, и этот вид спорта вполне подходит для детей.
Противопоказания к занятиям
Несмотря на преимущества тай бо, существуют некоторые факторы, при наличии которых заниматься аэробикой не рекомендуется. Такими отклонениями в здоровье могут быть:
- нарушение работы щитовидки;
- варикоз;
- остеопороз, тяжёлые стадии сколиоза;
- проблемы с почками;
- беременность;
- проблемы в работе сердечно-сосудистой системы;
- период восстановления после операции.
Как бы то ни было, прежде чем заниматься тай бо, каждому следует получить консультацию врача.
Комплекс упражнений для начинающих
Система упражнений состоит из нескольких ступеней, каждая из которых длится 7-10 минут.
Первый этап - разминка. Можно выполнять растяжку и другие приёмы, направленные на разогрев мышц. Пластичность движений и скорость понемногу становятся динамичнее.
Второй этап - основной. Именно в это время выполняются ключевые тренинги. Интенсивность и сложность упражнений растёт, но поскольку они больше напоминают танец, нагрузка не чувствуется. Основными самыми эффективными элементами тренировок являются шаги, махи, удары, силовые приёмы.
Важно! Главное отличие комплекса от других аналогичных - все тренинги выполняются в ускоренном темпе и без остановок.
Во время выполнения упражнений основного этапа корпус находится в стойке боксёра: руки сжаты в кулаки, находятся впереди, мускулатура живота напряжена. Движения молниеносные, но именно эта динамика и позволяет избавиться от лишнего веса.
Видео: Комплекс упражнений Тай бо
Приведём примеры некоторых движений для новичков:
Заключительный этап представляет собой дыхательную гимнастику и отдых.
Знаете ли вы? «Тай» переводится с корейского «нога», а «бо» - это сокращение, присущее восточным видам бойцовских искусств.
Общие правила тренировок
Разновидностей тренингов в системе тай бо много. 
Для достижения необходимого эффекта следует придерживаться общих правил:
- Регулярность. Результативность комплекса может проявиться только при систематическом выполнении упражнений.
- Увеличивать нагрузку можно постепенно. Новичкам достаточно всего 20 минут занятий 2-3 раза в неделю, чтобы получить необходимый заряд и привести тело в форму. Увеличивать интенсивность можно через 2-3 месяца.
- Между тренировками следует выделять хотя бы день для восстановления сил.
- За 2-3 часа до и после тренировки нельзя принимать пищу.
- Одежда и обувь должны быть удобными. Форма значения не имеет, но главное, чтобы ткань была натуральная, и отсутствовали металлические элементы. Обувь должна быть комфортной, лёгкой, нескользкой.
- Правильное дыхание. Если не выполнять дыхательных упражнений, эффекта от комплекса не будет.
Исходя из вышесказанного, техника тай бо идеально подходит и как разрядка после тяжёлого дня, и в качестве утреннего разогрева для организма. Достаточно делать всего несколько незамысловатых движений в течение 20-30 минут, заканчивая комплекс медитацией.
Тай-бо - уникальная фитнес-программа, разработанная Билли Блэнксом. Она сочетает в себе элементы аэробики, бокса, карате, тхэквондо и танцевальных движений. Во всем мире люди успешно занимаются тайбо для преображения своего тела и увеличения сопротивляемости организма. Почему же многие спортсмены, занимающиеся традиционным фитнесом, становятся поклонниками этой новой и увлекательной фитнес-программы?
Основа тай-бо - это ноги, так как «тай» переводится с корейского как нога, а «бо» - это сокращение слова «бокс». Технику тренировок тай-бо разработал Билли Блэнкс. Сейчас он является 7-кратным чемпионом мира по карате и владеет 5 разными восточными единоборствами, но свои занятия он начинал в негритянском гетто. Он смог объединить классические элементы боевых искусств и танцевальную музыку.
Во время занятий тай-бо прорабатывается каждая группа мышц, особенно ноги и пресс, также растягиваются мышцы, а напряженный ритм тренировки помогает избавиться от лишних калорий. Кроме того, так как наносятся удары ногами по воображаемому противнику, то так можно избавиться от негативных эмоций, которые скопились у вас. Девушки, активно занимающиеся спортом, полюбили тай-бо именно за танцевальные движения и аэробную нагрузку .
Тай-бо также необходим для развития точности, скорости и быстрой реакции. Вы научитесь правильно дышать и повысите свою выносливость. Однако следует отметить, что тай-бо предназначен не для нападения, а для защиты. В качестве антуража иногда используют боксерские перчатки. А для отработки ударов используются небольшие гантели.
Чем полезен тай-бо?
Тай-бо считается идеальной программой для людей, которые хотят сжечь жировые отложения. Поэтому основная польза тай-бо заключается в похудении. Снижение веса гарантирует тот факт, что вы выполняете много энергичных движений. 1000 ккал - именно столько вы можете сжечь за одну тренировку.
Так как задействуются почти все части тела и мышцы (трицепсы, бицепсы, мышцы спины, груди и т.д.), то улучшает мышечный рельеф.
Также тренировки тай-бо необходимы для:
- Укрепления сердечно-сосудистой системы и иммунитета;
- Развития выносливости;
- Улучшения осанки;
- Закладываются азы самообороны;
- Тай-бо - это не просто аэробика, но и положительный заряд энергии.
Как строится тренировка.
Перед тем как начать заниматься тай-бо, необходимо подготовиться свое тело е активным физическим нагрузкам. Если вы мало занимались спортом, то укрепите свои мышцы. Это позволит вам избежать травм и растяжений. Например, вам помогут кардионагрузки или степ-аэробика.
Когда вы уже будете готовы к тай-бо фитнесу, то проводите занятия с постепенным увеличением нагрузки. Не нагружайте сразу свой организм. Тренировка тай-бо строится по следующему принципу:
- Разминка;
- Силовые упражнения;
- Растяжка;
- Релаксация;
- Интенсивные упражнения (удары ногами и руками по груше или воображаемому противнику, прыжки, произвольные активные перемещения по залу и т.д.);
- Восстановление дыхания (бойцовский танец).
Основные упражнения:
Первое упражнение. Удары ногами и руками вперед, назад или в стороны. Исходное положение: встаньте прямо, ноги на шине плеч, руки согнуты в локтях, левая часть корпуса выносится немного вперед. Выполнять данные упражнения можно с небольшими гантелями по 20-30 раз на каждую ногу и руку. Главное, во время тренировки ударов не вращайте туловищем, работают только ноги и руки.
Второе упражнение . Вам необходимо представить перед собой вашего противника, который пытается нанести вам удары. Ваша цель - увернуться от него, необходимо выполнять быстрее и стремительные движения, как в голливудских фильмах.
Третье упражнение на тренировку равновесия. Стоя на одной ноге, выполняйте другой короткие и резкие удары по воображаемому предмету. Время выполнения упражнения - 1 минута, затем следует поменять ногу.
Видео-уроки по тай-бо.
Преимущества этой фитнес-программы состоит еще и в том, что заниматься вы можете дома. Существует множество видео-уроков, в которых наглядно показывается, как выполнять упражнения тай-бо.
Загрузка...