Диетологи называют овсянку лучшим завтраком, а те, кто пытается сбросить лишние килограммы, считают эту кашу еще и лучшим обедом и ужином.
И вправду, овсяная диета является уникальной в своем роде, ведь это единственная монодиета, которая не была подвержена беспощадной критике специалистов по питанию. Диетологи дают неплохие оценки овсяной диете, но только в том случае если она продолжается до трех дней. Более продолжительные ее версии (5-7 дней, а то и целый месяц) считаются уже пищевым «преступлением» против организма.
Овсяная диета весьма эффективна: за три дня можно потерять до 3-х кг, а за неделю - соответственно, до 7 кг. А секрет эффективности этой системы питания заключается в уникальных характеристиках геркулесовой каши. Человек, который употребляет в течение дня небольшие порции этого низкокалорийного блюда, не только расправляется с чувством голода, но и получает нужное организму количество энергии (за счет сложных углеводов, которые присутствуют в овсянке). Клетчатка, которой насыщена эта каша, способствует сжиганию лишнего жира и отличному очищению организму, а жиры и белки активизируют обменные процессы. Овсяные зерна богаты многими ценными веществами, которые помогают улучшить работу печени и поджелудочной железы, состояние кожи и умственную деятельность. Овсянка также способствует борьбе с нервными напряжениями, плохим сном и умственными истощениями. В ней много пищевых волокон, витаминов (А, РР, группы В, Е и F) и минералов (особенно кремния, магния, калия, железа, фосфора и йода). Таким образом, пару дней, «проведенных» на овсянке, не только чуть снизят Ваш вес, но и хорошо почистят, укрепят и омолодят организм.
Суть геркулесовой диеты заключается в ограничении потребления мучной, жирной и сладкой пищи. Вместо всего любимого и вкусного теперь придется нажимать только на овсянку. Во время «геркулесовых» дней нужно много пить - как минимум 1,5-2 л. жидкости в сутки. А накануне диеты очень важно «пройти» подготовительный этап, т.е. очистить организм и приспособить его к предстоящему щадящему рациону. В этих целях идеально подойдет разгрузочный день (на кефире или яблоках, к примеру) либо пищевое «закаливание» организма с помощью воды и риса. Суть последнего состоит в следующем. Нужно приготовить рисовый отвар: 4 ст. л. обычного риса залить 1 л воды и оставить на ночь, а утром варить это на маленьком огне до консистенции киселя (около 60 мин.). Готовый отвар нужно выпить, после чего 5 часов нельзя ничего ни есть, ни пить (помимо обычной воды). По истечению этого времени позволяется вернуться к привычному рациону, исключив из него мучную, сладкую и жирную пищу и ограничив размеры порций.
После такого подготовительного дня можно смело переходить к собственно овсяной диете. А она имеет сразу несколько вариантов.
1. Овсяная монодиета
Это самый жесткий и скучный в плане рациона вариант, поскольку он позволяет употребление только геркулесовой каши. Крупу нужно запаривать обычным кипятком или обезжиренным молоком и при этом ничего к ним не добавлять (ни грамма сахара, меда либо орешков с сухофруктами). Одна порция овсянки не должна превышать 250 г, а в день нужно съедать 5 таких порций. Режим питания строгий, поэтому его разрешается соблюдать максимум 5 суток, а в идеале - только 3. За это время можно избавиться от 3-5 кг. Повторять овсяную монодиету можно раз в полгода, а закреплять результат нужно с помощью овсяных разгрузочных дней, которые стоит проводить 1 раз в 2-3 недели.
2. Фруктово-овсяная диета
Подойдет любителям сладкого, ибо, помимо каши, она включает еще свежие и сухофрукты. За стол нужно садиться каждые 3 часа. Овсянку следует употреблять три раза (завтрак, обед, ужин), остальные часы отводятся на прием фруктов. Кашу разрешается сдабривать орешками (до 50 г) и медом (2 ч.л.). В нее можно добавлять любимые ягоды и ломтики яблок, слив, киви, а также сухофрукты (изюм, чернослив, курагу). Порция каши остается прежней (250 г), а разовое количество добавок не должно превышать 100 г. Для одного перекуса нужно брать не более 300 г свежих фруктов или 100 г сухофруктов. Поскольку данный режим питания более разнообразный, то его можно соблюдать уже целую неделю.
3. Овсяно-овощная диета
Она фактически дублирует предыдущий вариант, но здесь к овсянке «прилагаются» уже овощи. Предпочтение нужно отдать кабачкам, спарже, болгарскому перцу, огурцам, томатам, баклажанам и зелени. Овощи можно запекать или готовить на пару, можно употреблять сырыми в виде салата (заправляя оливковым маслом или свежим соком лимона), но никак не обжаривать на масле. Геркулесовую кашу нужно готовить трижды на основные приемы еды, овощами можно «подкрепляться» 2-3 раза в день.
4. Очищающая овсяная диета
Является наиболее сбалансированным в плане рациона вариантом, который можно назвать «2 в 1», поскольку с его помощью можно прекрасно очистить организм и еще в придачу похудеть. Овсяная очищающая диета способствует нормализации работы желудочно-кишечного тракта и выводу из организма разного «мусора» типа шлаков и токсинов.
В ходе этой диеты каждое утро нужно начинать со стакана теплой воды. Через 30 мин. можно приготовить первую порцию геркулесовой каши (250 г). На ланч подойдут свежие фрукты или легкий овощной салат. В обед организму нужно дать белковую пищу - отварить или запечь кусок нежирного мяса либо рыбы. На гарнир можно съесть овощное рагу. Полдник может состоять из чашки кефира и нескольких средних яблок. А на ужин - вновь овсянка.
В процессе очищающей диеты запрещено употреблять любую консервированную, кондитерскую и мучную продукцию. Сладкоежки могут утешать себя лишь фруктами и маленькими порциями домашнего варенья, орехом или меда.
Поскольку эта диета более разнообразна и сбалансирована, то ее «срок пригодности» составляет уже не пару дней, а несколько недель (до месяца).
Плюсы и минусы овсяной диеты
Благодаря своему составу геркулесовая каша благотворно воздействует на организм, улучшая пищеварение, снижая уровень сахара и плохого холестерина в крови, укрепляя сердечнососудистую систему и омолаживая организм. Овсяный рацион является единственной монодиетой, которая может противостоять «диетической» депрессии. Секрет в том, что геркулесовая каша содержит вещества, которые не только «заводят» мозговую деятельность, но и повышают настроение и успокаивают нервную систему. Таким образом, овсяная диета не только «забирает» лишние килограммы, но и способствует общему оздоровлению организма. Еще одним безоговорочным плюсом овсяной диеты можно назвать доступность овсяных зерен и быстроту их приготовления.
Но, несмотря на все «волшебства» геркулесовой каши, диета имеет и явные минусы. Во-первых, она противопоказана всем, кто страдает индивидуальной непереносимостью овса, инфекционными заболеваниями и сердечной недостаточностью. Не подойдет данная диета и тем, кто много занимается спортом или ведет слишком подвижный образ жизни, поскольку эта каша не обеспечит организму необходимое количество белков. Также стоит не забывать, что слишком частое употребление геркулесовой каши может поспособствовать возникновению запоров.
Выводы
Любая монодиета для организма - это стресс, и овсяная в этом плане не стала исключением. Какой бы полезной не была геркулесовая каша, все же ей не «объять» всех питательных веществ, в которых нуждается наш организм. Жесткую овсяную диету можно рекомендовать только в качестве периодических разгрузочных дней (поскольку она довольно не сбалансирована), а вот смешанные виды такого питания (с овощами и фруктами) можно «растягивать» до недели или до месяца (речь об очищающей овсяной диете).
Перед тем, как практиковать любую диету, не поленитесь обратиться за консультацией к гастроэнтерологу или диетологу.
завтраки.
А может пришло время пригласить вновь пригласить овсяную кашу к утреннему столу? В этой статье я расскажу о культуре правильного приготовления овсянки.
Ода овсянке
Овес занимает заслуженное место среди древних злаков наряду с киноа, тэфом, амарантом, которые в отличие от современных зерновых культур – пшеницы, кукурузы и риса – не подвергались гибридизации или генетической модификации и выращиваются тем же способом, что и тысячу лет назад. Древние злаки имеют нутриентный состав, превосходящий современные, например, 100 гр цельной овсянки содержат 17 гр белка (2,7 гр в рисе) и 11 гр пищевых волокон (0,4 гр в рисе).
Овсяная каша из цельных хлопьев – лучший завтрак для зимнего времени , когда организму требуется больше питательной пищи для поддержания энергообмена: он богат витаминами группы В, кальцием, железом, магнием, фосфором и калием и ценные жиры.
Овес в большом количестве содержит растворимую клетчатку (пребиотик), помогающей кишечной микрофлоре , которая может быть нарушена из-за снижения качества и разнообразия доступных продуктов питания и недостатка сезонных и местных овощей и фруктов. Клетчатка являются натуральным средством для решения хронических запоров и поддерживает целостность слизистых кишечника.
Правильный завтрак задает тон и на весь день.Овсянка на завтрак поможет снизить тягу к сладостям, нездоровым перекусам, избежать переедания, так как клетчатка дает чувство насыщения на весь день. Протеины овса будут способствовать регенерации тканей, углеводы обеспечат энергию, жиры выполнят жизненно важные функции внутри клеток организма, витамины и минералы запустят метаболические процессы, которые позволят вам думать, двигаться и поддерживать нормальную жизнедеятельность в течение дня.
Питательные вещества заряжают организм энергией, повышают работоспособность, выравнивают эмоциональный фон , что важно для сдерживания аппетита. Если ваш день начинается на пустой желудок, то в определенный момент голодный организм откажется работать без сладостей или кофе в количествах, превышающих ваши реальные потребности. Поэтому здоровый завтрак – это решительный отпор шоколадками, конфетами и пирожным.
Цельные овсяные хлопья или зерна имеют низкий ГИ и не дают сахару подниматься слишком сильно, но обеспечивают организм энергией надолго. Но овсяные хлопья «быстрого приготовления», полученные путем очистки и измельчения овсяных зерен, делает их быстрыми не только в приготовлении, но и в переваривании. В результате мы получаем резкий подъем и спад сахара в крови, а значит – скорый возврат ощущения голода. При изготовлении цельных овсяных хлопьев зерно остается в более или менее первозданном виде. Попадая в организм, обычные овсяные хлопья высвобождают сахара в кровь постепенно, таким образом, стабилизируя уровень сахара в крови и сдерживая чувство голода.
Исследования, проведенные в 1999 году учеными Бостонской детской больницы показали, что заменив хлопья «быстрого приготовления» обычными, дети в течение дня перекусывали на 35 процентов меньше. После здорового завтрака чувство насыщения сохранялось всю первую половину дня.
Завтраки из цельной овсянки – это отличный выбор для поддержания фигуры и профилактики серьезных хронических заболеваний : они поддерживают низкий уровень инсулина, благодаря чему легче сжигаются жиры; помогают избавиться от жировой массы тела и поддерживают эластичность мышечной ткани; снижают уровень триглицеридов и плохого холестерина, но повышают уровень хорошего холестерина; снижают риск развития диабета второго типа и сердечно-сосудистых заболеваний; долго поддерживают уровень энергии, в результате чего улучшается эффективность умственной и физической деятельности.
Ученые доказали, что, добавив в ежедневный рацион 14 грамм клетчатки, можно на десять процентов уменьшить потребление калорий. В конечном итоге это поможет избавиться от лишних килограммов.
Фото https://www.instagram.com/ksusha_illustory/
Аргументы против
Овсянка овсянке рознь
Отдайте предпочтение только завтраку из цельных овсяных зерен или хлопьев , что обеспечат ощущение сытости надолго благодаря клетчатке. Ищите информацию о составе на упаковке.
Отдайте предпочтение простым хлопьям без ароматизаторов, добавленных сахаров и прочего. Они точно не прибавят пользы продукту!
Раскатанные или молотые зерна должны продаваться в герметичной упаковке, что защищает жиры от прогоркания.
Лучше отдать предпочтение органическим или биодинамическим цельным зернам и измельчить их самостоятельно при помощи валика для раскатки или мясорубки.
Соблюдайте норму
Цельнозерновые, включая овес, содержат большое количество крахмала. Поэтому ешьте их в умеренных количествах. Идеальная порция овсянки – 150 граммов для мужчин и 100 граммов для женщин. Возможно и больше, если вы – марафонский бегун, но у обычного человека дополнительный сахар в виде крахмала повышает выделение инсулина и приводит к набору веса и воспалительным процессам.
Все древние злаки как правило содержат больше калорий, чем современные. Обращайте внимание на энергетическую ценность. Съедая порцию древних злаков чуть меньше, вы все равно получите больше питательных веществ, чем из аналогичной порции риса, пшеницы или кукурузы.
Пищевая чувствительность (псевдо аллергия)
В современном овсе может присутствует возбудитель воспалительных процессов –
_____________
С наилучшими пожеланиями ॐ
Юля
yoga-detox.ru | .sp-force-hide { display: none;}.sp-form { display: block; background: ; padding: 10px; width: 960px; max-width: 100%; border-radius: 0px; -moz-border-radius: 0px; -webkit-border-radius: 0px; font-family: Arial, "Helvetica Neue", sans-serif;}.sp-form .sp-form-fields-wrapper { margin: 0 auto; width: 940px;}.sp-form .sp-form-control { background: #ffffff; border-color: #cccccc; border-style: solid; border-width: 2px; font-size: 15px; padding-left: 8.75px; padding-right: 8.75px; border-radius: 4px; -moz-border-radius: 4px; -webkit-border-radius: 4px; height: 35px; width: 100%;}.sp-form .sp-field label { color: #444444; font-size: 13px; font-style: normal; font-weight: bold;}.sp-form .sp-button { border-radius: 4px; -moz-border-radius: 4px; -webkit-border-radius: 4px; background-color: #d97d38; color: #ffffff; width: 100%; font-weight: bold; font-style: normal; font-family: "Segoe UI", Segoe, "Open Sans", sans-serif; border-width: 2px; border-color: #d97d38; border-style: solid; box-shadow: none; -moz-box-shadow: none; -webkit-box-shadow: none;}.sp-form .sp-button-container { text-align: left;}
Онлайн программа
Программа поможет улучшить самочувствие, чтобы избежать набора веса, сезонной депрессии, вялости, противостоять холодам и влажности, решить косметические проблемы, справиться с перепадами настроения и тягой к сладкому и жирному, собраться с силами и повысить уровень энергии, наладить пищеварение, укрепить иммунитет, разобраться со пристрастиями, научиться питаться в гармонии с сезоном, регулярно заниматься йогой и духовными практиками, выровнять гормональный фон и синхронизироваться с природными ритмами!
Вы узнаете все об очищении, поддержании здоровья и благополучии в осенний период: о практиках, тренировках, добавках, сезонном доступном питании, ритуалах, маслах и травах, которые позволят даже в холодное время чувствовать себя цветущими, как летом!
“
Школа сезонного питания и Универсального благополучия™”
совместно с журналом Vegetarian.ru.
- принципы сезоного питания: какие продукты выбирать, чтобы сиять в любое время года, Как составить рацион, как правильно выбирать сезонные продукты и готовить, оставляя максимум пользы.
- натуральные добавки, масла и травы, которые помогут сохранить красоту, здоровье и молодость.
- сезонные доступные суперпродукты, богатые витамины и минералами и без вредных добавок, пестицидов и гербицидов.
- практики и ритуалы, которые помогут нам сохранить жизнелюбие, обрести счастье и радость бытия и целостность.
- регулярные онлайн вэбинары для обсуждения всех волнующих вас вопросов онлайн.
Для стабильной полноценной работы в течение дня организм должен быть обеспечен энергией и питательными веществами. Поэтому врачи не рекомендуют пропускать утренний приём пищи. По утрам обычно мало времени для приготовления деликатесов, и многие люди предпочитают на завтрак овсянку – простое полезное блюдо.
Польза каши на завтрак каждый день
Овсянка не только экономит время, но и обладает большим числом положительных свойств, обусловленных её составом. При энергетической ценности 340-360 ккал на 100 г. БЖУ овсяных хлопьев выглядит следующим образом:
- белки – 13 г.;
- жиры – 6 г.;
- углеводы – 63 г.
Витамины группы В регулируют процессы, происходящие в нервной системе. Они отвечают за отсутствие таких неприятных состояний, как апатия, хроническая усталость, плохой сон, раздражительность. Витамин Е – мощный антиоксидант, выводящий токсины. Именно ему обязано хорошее состояние кожных покровов и волос. РР участвует в процессах кроветворения, также он необходим для хорошей свёртываемости крови.
В продукте велико содержание калия и магния, что делает его полезным для пациентов с сердечно-сосудистыми заболеваниями. Много и фосфора, необходимого для успешной деятельности мозга и состояния костной ткани. Этому же служит и кальций. Как известно, препараты на его основе создаются для профилактики остеопороза. Содержит продукт и железо, йод, серу, марганец, фтор.
Если употреблять кашу на завтрак каждый день, можно значительно улучшить состояние здоровья.
- Комплекс полезных веществ окажет благотворное влияние на все системы организма и все выполняемые ими функции.
- Наличие пищевых волокон и клетчатки позволяет отрегулировать деятельность желудочно-кишечного тракта, а потому полезно людям, страдающим запорами. Клетчатка и волокна, ускоряющие метаболизм, способствуют снижению веса и поддерживают уровень холестерина на невысоком уровне.
- Повышается общий тонус организма.
- Происходит быстрое восстановление сил после тяжёлых физических нагрузок. Овсяная каша нужна в рационе спортсменам и людям, занятым физическим трудом, а также перенёсшим операции и просто ослабленным людям.
- Полезна каша на завтрак учащимся и студентам, так как при её регулярном употреблении повышается концентрация внимания и способность к усвоению информации.
Возможный вред блюда
Несмотря на обилие положительных свойств, в некоторых случаях геркулесовая каша может оказаться вредной. Прежде всего, это может быть связано с индивидуальной непереносимостью продукта, что случается крайне редко.
Другая проблема может быть связана с растительным белком глютеном. Глютен, или клейковина, обнаруживается в злаковых. Особенно много его в пшенице, ржи, ячмене. Людям, страдающим целиакией (непереносимостью глютена), нельзя употреблять продукты, его содержащие.
Из-за риска развития аллергической реакции этим людям противопоказаны в первую очередь макаронные и хлебобулочные изделия, а также все прочие продукты, в составе которых могут быть эти злаки.
Сегодня считается доказанным, что овёс не вреден страдающим целиакией, а в небольших количествах он может быть полезным, так как облегчает соблюдение диеты. Это верно в отношении чистого овса. Хотя овёс и относится к растениям, не содержащим глютен, вещество может попасть в него на производстве, где перерабатываются разные злаковые культуры. Для получения чистого овса принимаются различные меры предосторожности. На упаковках с чистым продуктом обычно ставится специальный знак.
Ещё один неприятный момент связан с наличием фитиновой кислоты. Это вещество препятствует усвоению кальция. Конечно, будет преувеличением говорить, что регулярное потребление овсянки ведёт к остеопорозу, но позаботиться о дополнительных источниках кальция придётся.
Иногда женщины, прочитав на упаковке данные о калорийности овсяных хлопьев, отказываются от них, так как боятся располнеть. Их страхи напрасны: калорийность указывается для сухого продукта. При приготовлении происходит набухание зёрен, и из 100 гр. получается очень большая порция. Набор веса будет происходить при потреблении чрезмерно больших количеств каши.
Рассуждения о вреде и пользе овсянки часто приводят к противоречиям, если не принять во внимание одну существенную деталь – вид продукта. Полезные свойства будут в полной мере присущи цельному зерну. Но из него каша готовится очень долго.
Производители предлагают нам продукт, который значительно сокращает время приготовления – хлопья. Чтобы изготовить хлопья, то есть расплющенные зёрна, с них удаляется оболочка. Она является самой ценной частью и известна нам под названием «отруби». В зависимости от степени обработки и измельчения зерна, получают хлопья, время приготовления которых может варьироваться от 3-4 мин. (мелкого помола) до 20-25 мин (грубого помола).
Чем больше измельчён овёс, тем сильнее нарушена структура зерна и тем меньше в нем остаётся полезных веществ. Кроме того, некоторые производители добавляют в хлопья консерванты, ароматизаторы и сахар. И если кашу из цельного зерна, имеющую низкий гликемический индекс, рекомендуют диабетикам, то продукты быстрого и моментального приготовления вредно употреблять даже здоровым людям.
В них много крахмала, поэтому их употребление способствует быстрому увеличению количества сахара в крови, что провоцирует выбросы инсулина. Избыточное увлечение кашами моментального приготовления может привести предрасположенных людей к диабету.
Несколько минимизировать возможный вред позволит добавление овсяных отрубей в приготовленную кашу. В современных магазинах обязательно есть полки с продуктами для здорового питания, продукт часто представлен различными производителями.
Сколько раз в неделю можно есть?
Ответ на вопрос, как часто можно есть овсянку, подразумевая здоровое питание, зависит от продукта, из которого готовят кашу. Кашу из цельного зерна можно есть практически каждый день. При регулярном употреблении довольно быстро будут заметны положительные сдвиги в состоянии организма. Одним из существенных может оказаться снижение веса.
Чтобы снизить вес, диетологи рекомендуют проводить разгрузочные дни на овсянке. Один или два раза в неделю нужно варить крупу на воде. Для одного дня её потребуется 200 г. Кашу можно заправить мёдом из расчёта 1 чайная ложка на весь объём каши. В этот день можно пить зелёный чай, отвары из трав.
Овсянка из цельного зерна, которую сварили на молоке и в которую добавили масло и сахар, конечно же, даст организму весь комплекс полезных веществ, но только в этом случае о диетическом продукте речь не идёт. В таком виде кашу не следует есть более двух раз в неделю. Однако овсянка, сваренная на молоке, будет богаче по составу благодаря наличию кальция, жиров и других полезных веществ, содержащихся в молоке. Кроме того, молочный животный белок повысит усвояемость растительного белка из злака.
Каши из хлопьев не должны часто присутствовать в рационе. Хлопья «Геркулес», которые не подвергаются сильной обработке и сохраняют некоторую долю клетчатки, можно употреблять 3–5 раз в неделю. В «Геркулесе» достаточно полезных веществ, а калорийность и содержание крахмала не слишком высоки.
В хлопьях, подвергшихся обработке в высокой степени, то есть быстрого и моментального приготовления, очень мало полезных веществ и пищевых волокон, к тому же в них могут быть добавки, значительно повышающие калорийность. Злоупотребление ими ни к чему хорошему не приведет.
Несмотря на калорийность, чувство насыщения, которое они дают, очень быстро проходит, организм потребует следующей порции. И хотя такие хлопья упрощают приготовление завтрака и экономят наше время, их не следует употреблять чаще одного раза в неделю. Желательно промежутки между завтраками из «быстрых» каш увеличивать. Используйте их только как «палочку-выручалочку» (редкое употребление не принесет вреда), а в идеале совсем исключите из рациона.
В какое время лучше это делать и почему?
Врачи советуют употреблять овсянку утром: после её употребления чувство голода отступает на длительный период, организм обеспечивается необходимой энергией. Кроме того, потребность в белках и углеводах утром больше, организм быстро усваивает витамины и микроэлементы.
В ней содержится вещество, обволакивающее стенки желудка и предохраняющие его от воздействия более агрессивных веществ, которые могут находиться в других продуктах. Интересный факт: для такой цели лучше подойдут хлопья мелкого помола. Хлопья грубого помола будут раздражать нездоровые слизистые желудка.
Подробнее узнать о приготовлении и употреблении овсянки вы сможете в следующем видео.
Казалось бы, что может быть банальнее овсянки? Многие заменили овсяную кашу на куда более трендовые завтраки - смузи, пудинги из семян чиа и прочие детокс-блюда. А может, пришло время вновь пригласить овсяную кашу к утреннему столу? В этой статье Юлия Мальцева, специалист по питанию и детоксу, ферменталист и основатель проекта yoga-detox.ru , расскажет о культуре правильного приготовления овсянки.
Аргументы за
Овёс занимает заслуженное место среди древних злаков наряду с киноа, тэфом, амарантом, которые в отличие от современных зерновых культур - пшеницы, кукурузы и риса - не подвергались гибридизации или генетической модификации и выращиваются тем же способом, что и тысячу лет назад. Древние злаки имеют нутриентный состав, превосходящий современные: например, 100 г цельной овсянки содержат 17 г белка (2,7 г в рисе) и 11 г пищевых волокон (0,4 г в рисе). Так что как бы банально это ни казалось, но овсяная каша из цельных хлопьев - лучший завтрак для зимнего времени, когда организму требуется больше питательной пищи для поддержания энергообмена. Это утреннее блюдо богато витаминами группы В, кальцием, железом, магнием, фосфором, калием и ценными жирами. Какие же ещё плюсы мы обнаружили в привычном злаке?
- Правильный завтрак задаёт тон на весь день. Утренняя овсянка поможет снизить тягу к сладостям , нездоровым перекусам, избежать переедания. Протеины овса будут способствовать регенерации тканей, углеводы обеспечат энергией, жирами, выполнят жизненно важные функции внутри клеток организма, витамины и минералы запустят метаболические процессы, которые позволят вам думать, двигаться и поддерживать нормальную жизнедеятельность в течение дня.
- Овёс в большом количестве содержит растворимую клетчатку (пребиотик), помогающую кишечной микрофлоре. Она, кстати, может быть нарушена из-за снижения качества и разнообразия доступных продуктов питания и недостатка сезонных и местных овощей и фруктов. Клетчатка поддерживает целостность слизистых кишечника. Учёные доказали, что, добавив в ежедневный рацион 14 г клетчатки, можно на десять процентов уменьшить потребление калорий. В конечном итоге это поможет избавиться от лишних килограммов.
- Цельные овсяные хлопья или зёрна имеют низкий ГИ и не дают сахару подниматься слишком сильно, но обеспечивают организм энергией надолго. Учтите, что овсяные хлопья быстрого приготовления, полученные путём очистки и измельчения овсяных зёрен, быстрые не только в приготовлении, но и в переваривании. В результате мы получаем резкий подъём и спад сахара в крови, а значит, вскоре возвращается и голод. При изготовлении цельных овсяных хлопьев зерно остаётся в более или менее первозданном виде. Попадая в организм, обычные овсяные хлопья высвобождают сахара в кровь постепенно, таким образом стабилизируя уровень сахара в крови и сдерживая чувство голода. Так что покупайте только цельные овсяные хлопья! Исследование, проведённое в 1999 году учёными Бостонской детской больницы, показали, что, заменив хлопья быстрого приготовления обычными, дети в течение дня перекусывали на 35 % меньше. После здорового завтрака чувство насыщения сохранялось всю первую половину дня.
- Завтраки из цельной овсянки - это отличный выбор для сохранения хорошей фигуры и профилактики серьёзных хронических заболеваний: они поддерживают низкий уровень инсулина , благодаря чему легче сжигаются жиры; помогают избавиться от жировой массы тела и поддерживают эластичность мышечной ткани; снижают уровень триглицеридов и плохого холестерина, но повышают уровень хорошего холестерина; снижают риск развития диабета второго типа и сердечно-сосудистых заболеваний; долго поддерживают уровень энергии , в результате чего увеличивается эффективность умственной и физической деятельности.
Аргументы против
Есть, правда, у овсянки и свои минусы. В том числе и у цельной.
- Цельнозерновые, включая овёс, содержат большое количество крахмала . Поэтому ешьте их в умеренных количествах. Идеальная порция овсянки - 150 г для мужчин и 100 г для женщин. Возможно и больше, если вы - марафонский бегун, но у обычного человека дополнительный сахар в виде крахмала повышает выделение инсулина и приводит к набору веса и воспалительным процессам.
- Все древние злаки, как правило, содержат больше калорий , чем современные. Так что обращайте внимание на энергетическую ценность. Съедая чуть меньшую порцию древних злаков, вы всё равно получите больше питательных веществ, чем из аналогичной порции риса, пшеницы или кукурузы.
- В современном овсе может присутствовать возбудитель воспалительных процессов - глютен . Хотя изначально овёс не содержал пшеничный белок, даже при произрастании вблизи этих культур, содержащих клейковину (пшеница, ячмень и рожь), велика вероятность перекрёстного заражения. Во многих случаях овес выращивают на той же земле, что и перечисленные культуры, или обрабатывают на одних и тех же промышленных объектах и с помощью того же оборудования, поэтому есть шанс, что клейковина попадёт в овёс в процессе упаковки. При наличии целиакии или псевдоаллергии на глютен обращайте внимание на значки на этикетке. Ищите продукты со специальным обозначением на упаковке - «без глютена», в противном случае клейковина с большой вероятностью будет в нём содержаться. Сертифицированный овёс «без глютена» будет гарантированно выращен и упакован на производстве, исключающем доступ глютена.
Какую овсянку купить?
Как вы уже поняли из написанного выше, овсянка овсянке рознь. Отдавайте предпочтение только завтраку из цельных овсяных зёрен или хлопьев, что обеспечит ощущение сытости надолго благодаря клетчатке. Ищите информацию о составе на упаковке. Покупайте простые хлопья без ароматизаторов, добавленных сахаров и прочего. Они точно не прибавят пользы продукту, а все необходимые вам ингредиенты - сухофрукты, орехи, мёд, органический кленовый сироп - лучше купить отдельно и добавить в уже готовый завтрак.
Раскатанные или молотые зёрна должны продаваться в герметичной упаковке, что защищает жиры от прогоркания. Однако гораздо лучше отдать предпочтение органическим или биодинамическим цельным зёрнам и затем измельчить их самостоятельно при помощи валика для раскатки или мясорубки.
Правильная обработка
К сожалению, многие современные рецепты ради экономии времени упускают важные рекомендации по обработке зерновых. В овсянке (как и в других зерновых, бобовых, орехах и семенах) содержится большое количество фитиновой кислоты, антинутриента, связывающего важные микроэлементы - Ca, Fe, Zn, Mg, - что блокирует их всасывание. Вот почему диета с высоким содержанием неподготовленных цельных зёрен может привести к серьёзному дефициту минеральных веществ и потере костной массы. Фитиновая кислота также подавляет работу ферментов, необходимых для переваривания пищи, - пепсина, амилазы и трипсина. Так что избыточное употребление неподготовленного цельного зерна может стать причиной развития синдрома раздражённого кишечника, а в долгосрочной перспективе и других неблагоприятных последствий. Правильная же обработка зерна позволяет нейтрализовать фитиновую кислоту.
В традиционных культурах всегда применяли способы обработки, нейтрализующие фитиновую кислоту. Так, валийцы (Англия) готовили кислую овсяную кашу, а в Европе зёрна перед приготовлением вымачивали от 12 ч до нескольких дней в воде или кислом молоке.
Даже 8 часов замачивания в тёплой воде или подкисленной яблочным уксусом, лимоном, настоем чайного гриба нейтрализует большую часть фитиновой кислоты. Это также значительно улучшит питательную ценность овса. Ещё для ферментации овсянки можно использовать среду, богатую фитазой, например закваски, микроорганизмы (молочнокислые бактерии) и сок квашеной капусты.
По этой же причине лучше отказаться от мюсли, гранолы, быстрых завтраков, приготовленных из зёрен, подвергшихся только сухой температурной обработке, что делает овсянку сложной для усвоения, приводит к потере ценных питательных веществ, повреждению жиров и некоторых белков.
Так что не забывайте: питательные вещества заряжают организм энергией, повышают работоспособность, выравнивают эмоциональный фон, что важно для сдерживания аппетита. Если ваш день начинается на пустой желудок, то в определённый момент голодный организм откажется работать без сладостей или кофе в количествах, превышающих ваши реальные потребности. Поэтому здоровый завтрак вроде овсянки - это решительный отпор шоколадками, конфетами и пирожным. Сегодня вечером вас ждёт приятный и ценный бонус. Автор статьи Юля Мальцева, специалист по питанию и детоксу, ферменталист и основатель проекта yoga-detox.ru , поделится с нами , которая приготовлена таким образом, чтобы взять от овсянки всё самое лучшее и полезное!
Овсянка — польза и вред. Плюсы и минусы овсяной каши
Овсянка – прекрасный антиоксидант и успокоительное средство. Выводит из организма токсины и чистит желудочно-кишечный тракт. Гиппократ считал ее ценнейшим продуктом и советовал заваривать из нее чай, а на Руси из нее готовили массу полезных блюд.
Стабилизация массы
Необходимость есть овсянку на завтрак считается аксиомой. Не все едят, но все это знают. Диетологи наперебой советуют сделать овсянку своим постоянным утренним союзником, который поможет решить множество проблем.
Например, стабилизировать вес, поддерживать в порядке иммунную систему, активировать деятельность головного мозга, избавиться от тромбов.
Британские и шотландские врачи – а в этих странах овсянка считается национальным блюдом – на основе многочисленных исследований утверждают, что ежедневное употребление каши из овса обогатит организм огромным количеством витаминов и минералов, которые оказывают благотворное воздействие на мочеполовую и нервную системы, расширяют сосуды, обеспечивают нормальную свертываемость крови и активный процесс обмена в коже, укрепляют общее состояние здоровья и замедляют процессы старения.
Минусы овсянки
Чем больше читаешь об этой каше, тем больше положительных характеристик обнаруживаешь. И по большей части это соответствует действительности. Однако на свете ничего идеального не существует. И овсянка не исключение.
Следует особо отметить, что все положительные характеристики свойственны только настоящей каше из цельных зерен овса, сваренной на воде без добавления сахара и каких-либо вкусовых добавок.
Но даже если она именно такая, российские диетологи, основываясь на последних исследованиях, не рекомендуют есть овсянку каждый день. Как выяснилось, овес содержит в своем составе фитиновую кислоту, которая не только не дает усваиваться кальцию, содержащемуся в овсе, но даже вымывает тот кальций, что уже был в организме. Так что при регулярном длительном употреблении овсянки можно запросто приобрести остеопороз.
Будет хотеться есть
В овсянке минимальное количество белков и жиров и сложный состав углеводов. Поэтому она очень калорийна: в 100 граммах продукта– 350 килокалорий. А из-за небольшого процента белка овсянка обладает очень низкой энергетической ценностью: после порции каши человек уже вскоре вновь хочет есть. Врачи советуют есть овсянку, чередуя с кашами из других круп: гречки, пшена, риса. А саму овсянку есть с добавлением какой-либо белковой пищи: творога, яиц, молока.
Эти советы не относятся к тем, кто страдает заболеваниями желудочно-кишечного тракта. Больным гастритом или язвой желудка просто необходимо есть цельнозерновую овсянку на воде.
Она обладает обволакивающими свойствами и помогает желудку безболезненно перерабатывать пищу. Такую же кашу необходимо есть тем, кто хочет похудеть. Овсянка без каких-либо добавок хорошо чистит кишечник и избавляет организм от всевозможных токсинов, которые в период диеты могут активироваться в организме в виде ядов.
Полуфабрикаты не работают
Однако сегодня, когда больше всего ценится время, готовить цельнозерновую овсянку по 40 минут – непозволительная роскошь. И чтобы сэкономить время, многие покупают в магазинах овсяные полуфабрикаты.
Обработанный на промышленных предприятиях овес в виде хлопьев, каши в пакетиках содержит значительное количество крахмала, сахара, усилителей вкуса, ароматизаторов. Из него, как из белого хлеба, удалены все самые полезные вещества.
В промышленном производстве в ходе выпаривания из овса пропадают все витамины и минералы, а их место занимают искусственные добавки. Такая овсянка приносит больше вреда, чем пользы. Все что получит организм от ежедневного ее употребления – дополнительные килограммы.
Загрузка...