В какое время делать перекусы. Польза и вред перекусов. Продукты для перекуса при похудении

Представляю отличную статью с полезными советами чудесной Кати Неткачевой, wellness коуча и автора блога happy-life-studio.com о том как избавиться от перекусов.

Осознанное питание: как избавиться от бездумных перекусов

«Современный городской житель постоянно что-то жует. На работе, дома, в транспорте, перед компьютером, в кино… Иногда бывает так, что нам даже трудно вспомнить, что именно мы ели, потому что процесс поглощения еды происходит на автомате. Мы не замечаем количества, качества, а иногда и вкуса продуктов. Мы едим за компанию, по привычке, иногда для того, чтобы не обидеть кого-то, или чтобы не выделяться и не привлекать к себе внимание. Мы заедаем стресс, награждаем себя сладким, перекусываем перед телевизором… Именно эмоциональные перекусы мешают сбросить вес и перейти на здоровое питание.

Так как же научиться относиться к еде более осознанно? Для начала сядьте в спокойной обстановке с листочком бумаги и ответьте себе на такие вопросы:

Случается ли вам есть, если вы не испытываете голода?
Увеличивается ли количество еды, когда вы переживаете или расстраиваетесь?
Награждаете ли вы себя чем-то вкусным за успехи на работе, учебе, работе по дому и т. д.?
Испытываете ли вы чувство стыда или вины после злоупотребления теми или иными продуктами?
Бывает ли так, что вы едите из вежливости или за компанию, когда не очень голодны?
Начав пачку, упаковку каких-то закусок, не можете остановиться, пока не доедите до конца?

Если вы ответили «ДА» на два или больше вопросов, то у вас есть проблемы с эмоциональными перекусами и стоит научиться относиться к питанию более осознанно.

Если у вас не будет под рукой вредных перекусов, то будет сложнее поддаться эмоциональному аппетиту .

1. Начните с магазина! А также с четкого плана покупок !

Так что осознанность начинается со списка покупок. Не ходите в магазин без четкого плана, что именно вы собираетесь купить. Скорее всего, сразу избавиться от привычки перекусывать не получится, поэтому не выкидывайте из своей жизни все снэки сразу, просто замените их на здоровые. Чипсы замените на хлебцы или крекеры с клетчаткой, конфеты на натуральный мармелад или сухофрукты, мороженое можно приготовить самостоятельно, измельчив в блендере замороженный банан с горьким шоколадом и орешками. Держите дома льняные крекеры с разными вкусами, сушеные орехи, сухофрукты без сахара.

2. Предупрежден — значит вооружен. Различайте эмоциональный аппетит от настоящего голода.

Для того, чтобы начать питаться осознанно — научитесь отличать настоящий голод от эмоционального аппетита .

эмоциональный аппетит нападает на нас внезапно — вдруг резко хочется какого-то продукта или вкуса.
естественный голод - это постепенно нарастающее чувство, когда просто хочется есть.
можно сказать, что голод рождается в животе, а аппетит в голове:
мы просто не можем прекратить думать о какой-то еде.
а дорвавшись до нее, безумно наедаемся и все заканчивается тяжестью в животе и чувством вины.

Если вам резко захотелось что-то съесть, остановитесь, возьмите паузу на несколько минут и проанализируйте свои чувства, вступите в диалог с организмом. Со временем это войдет в привычку и количество бездумных перекусов значительно сократится.

3. Главный вопрос: какие у вас отношения с едой?

Важно разобраться, какие у вас вообще отношения с едой. Еда - это не только утоление голода. Для кого-то это утешитель в стрессовых ситуациях, для кого-то поощрение, для кого-то заполнение душевной пустоты. Подумайте, какие блюда с какими ситуациями ассоциируются у вас.

Если вы набрасываетесь на печенья, когда расстроены, подумайте, чем еще вы можете поднять себе настроение. Если поощряете тортом за успехи, найдите еще 15 способов похвалить себя. Если вы едите, когда вам скучно, найдите для себя новое хобби.

4. Родом из детства.

Как и все наши проблемы, эмоциональный аппетит корнями уходит в детство. Вспомните, как относились к еде в вашей семье, какие были традиции, запреты, стереотипы вокруг питания. Не нужно осуждать своих близких за их ошибки, просто отследите, откуда «ноги растут» у ваших нездоровых отношений с едой и сделайте осознанный выбор отныне жить по-другому .

Вы больше не ребенок, теперь вы сами решаете, что и как есть! Пора взять на себя ответственность и научить этому своих детей.

5. Без крайностей! Оставляем себе лазейки для вкусностей:)

Но не стоит забывать и о том, что еда - это действительно, не только макро- и микроэлементы, а один из способов получить от жизни удовольствие. Поэтому обязательно оставляйте себе лазейки для эмоциональных перекусов. Практика показывает, что полное ограничение и строгие диеты в итоге приводят к более сильным срывам и приносят больше время организму, чем редкие, но «официально» разрешенные себе кулинарные шалости.

Полезные советы :

Перед походом в магазин всегда составляйте четкий список покупок . В нем не должно быть расплывчатого пункта «что-нибудь к чаю». Каждый купленный вами продукт должен быть запланирован. И старайтесь не ходить в супермаркет на голодный желудок, это может привести к необдуманным покупкам.
Садитесь за стол с аппетитом, но не со зверским голодом . Если в течение дня вы изнуряете себя отказом от еды, то вам будет сложно удержаться от переедания.
Уменьшите размер порций . Для того, чтобы не чувствовать себя ущемленной, отказываясь от тех или иных лакомств, для начала просто уменьшите их порции, не исключая полностью из своей жизни. Не ешьте, например, чипсы из пакета, пересыпьте их в несколько мисок, чтобы не съесть за один раз. Не отказывайтесь от десерта, просто выбирайте варианты поменьше или делитесь с кем-то за столом.
Наслаждайтесь едой ! Используйте все свои чувства за столом и на кухне. Осознанное питание включает в себя наслаждение не только вкусом пищи, но и запахом, текстурой, процессом приготовления. Эмоциональный аппетит заставляет нас бездумно жевать. Нужно научиться тщательно пережевывать пищу, уделять еде должное время.
И, конечно, никакого телека или компьютера во время обеда и ужина . Конечно, нет ничего криминального, чтобы пожевать орехи или фруктовый салат за просмотром фильма, но основные приемы пищи не терпят внешнего аккомпанемента.

Следуя этим простым советам, через некоторое время вы не только заметите, что стали меньше перекусывать, но и будете удивлены тому, насколько вас меньше тянет к бездумному закусыванию.»

ФОТО Getty Images

Современной ритм заставляет нас есть «на ходу» и когда получится. Оказалось, питаясь когда придется, мы нарушаем работу «биологических часов» (циркадных ритмов) организма 1 . К такому выводу пришла Герда Пот (Gerda Pot) – специалист в области диабетологии и наук о питании из Королевского колледжа Лондона. «Многие процессы, связанные с пищеварением, обменом веществ, аппетитом, зависят от циркадных ритмов, – говорит она. – Питание не по часам повышает риск развития так называемого метаболического синдрома (сочетание ожирения, гипертонии и повышения уровня сахара в крови), который, в свою очередь, связан с повышенным риском диабета и сердечно-сосудистых заболеваний».

Даже если вы будете перекусывать часто и по чуть-чуть, как советуют многие диетологи, это не поможет снизить вес, наоборот, поспособствует ожирению.

Стандартный режим – 3 раза в день – тоже не помогает похудеть, если употреблять слишком калорийную пищу.

Так что же делать?

Три принципа правильного питания

Герда Пот и ее коллеги, изучив популярные диеты, пришли к мнению – чтобы похудеть, достаточно следовать трем правилам. Это требует определенных усилий. Но не является чем-то невыполнимым.

Питайтесь по расписанию , а не когда выдалась свободная минутка. Возьмите себе за правило завтракать, обедать и перекусывать в одно и то же время каждый день. Старайтесь не есть перед сном и избегать калорийных продуктов и быстрых углеводов вечером.

Следите за калориями. Вы должны потреблять меньше, чем тратите. Если каждый день в одно и то же время есть макароны и мучное и целый день сидеть в офисе за столом, это не спасет от лишнего веса. Ужинать необходимо как минимум за 3 часа до сна.

Снижайте калорийность продуктов в течение дня . Доказано, что у женщин с ожирением, которые употребляли больше калорий за завтраком, чем за ужином, быстрее снижался вес и поддерживался более здоровый уровень сахара в крови.

Полноценный обед в одно и то же время лучше, чем частое питание в разное время дня

Полноценный обед в одно и то же время лучше, чем частое питание в разное время дня, значит, нельзя недооценивать важность семейных завтраков, обедов и ужинов – они помогают приучить детей питаться по расписанию 2 .

В некоторых странах эта привычка закладывается самой культурой. Во Франции, Испании, Греции, Италии особенно важен обед, который обычно проходит в кругу семьи или друзей. Французы чаще всего соблюдают трехразовый режим питания. А вот жители Великобритании часто пропускают регулярные обеды, заменяя их готовыми продуктами и фастфудом.

При этом у англичан и американцев в большинстве случаев количество потребляемых калорий возрастает в течение дня (легкий завтрак и плотный ужин). Во Франции исторически складывалась обратная ситуация, однако в последние годы ситуация изменилась – все чаще французы отдают предпочтение калорийным ужинам, что плохо сказывается на фигурах. Так что пословица «Завтрак съешь сам, обед раздели с другом, а ужин отдай врагу» до сих пор актуальна.

Светлана Маркова

Красота - как драгоценный камень: чем она проще, тем драгоценнее!

Содержание

Контролируя количество потребляемых калорий, важно найти для себя правильные перекусы для похудения в виде полезного второго завтрака или же полдника, что особенно актуально на работе или учебе, когда мозг требует постоянного питания. Снеки помогают избегать перееданий во время основных приемов пищи, чувствуя себя комфортно и сыто на протяжении дня.

Чем перекусывать во время диеты

Соблюдая правила питания, важно обращать внимание на диетические перекусы для похудения. Такой подход к питанию принесет пользу желающим худеть и держать себя в форме. Отдавайте предпочтение малине, яблоку, кураге, овощам. Кисломолочные продукты являются лидерами среди легких снеков. Можно кушать нежирные виды сыров: они придают сил, энергии. Эти лёгкие и правильные перекусы для похудения насыщены клетчаткой, что позволяет надолго утолять голод.

Натуральный йогурт на полдник улучшает пищеварение, а чтобы придать ему больше вкуса – добавьте свежих ягод или отруби. Восполнить запас полезных жиров, фосфора, магния поможет миндаль. Некоторые перекусы при похудении могут включать даже горький шоколад, но с четким соблюдением дозировки – не более одного кусочка в день. Помните про полноценный ночной сон, чтобы процесс потери веса проходил быстрее.

Перекусы на правильном питании

Хорошим вариантом являются продукты, содержащие много белка и сложных углеводов. Такие перекусы при правильном питании (ПП) при небольшой калорийности насыщают организм энергией, поддерживая его работу на протяжении дня. Однако важно следить за размерами потребляемых порций, чтобы не съесть лишнего, сохраняя стройную фигуру. При ПП идеальными станут апельсины, грейпфруты, бананы, ягоды и другие некалорийные продукты.

Продукты для перекуса при похудении

Поставив цель бороться с избыточным весом, выбирайте низкокалорийные продукты для перекуса. К ним относятся:

продукты с большим количеством растворимой клетчатки – бобовые, отруби, фрукты, овощи;
белковые продукты – птица, рыба, сыры или яйца;
орехи – миндаль, фисташки;
йогурт – без сахара, добавок, предпочтительно натуральный;
сухофрукты, цельные зерна;
салаты.

Перечисленные выше полезные перекусы для худеющих будут способствовать снижению веса лишь в случае точного расчета их калорийности. Человеческий мозг лишь спустя 20 минут начинает чувствовать сытость. Вы скушаете гораздо меньше, если будете пережевывать полезные перекусы для похудения медленно и неторопливо, а сытость после еды наступит быстрее.

Варианты перекусов

Не нужно бежать в дорогой ресторан, чтобы между основными приемами пищи питание было вкусным и разнообразным. Стоит лишь подобрать рецепты перекусов, которые отвечают вашим предпочтениям и потребностям. Правильная комбинация продуктов способствует стабилизации уровня сахара в крови, чувству сытости. Многие правильные перекусы для похудения можно быстро приготовить и принести с собой на прогулку или работу:

Творог с фруктами. Такое блюдо – сильная нежирная протеиновая зарядка, полезная при высоких физических нагрузках.
Отварная индейка с хумусом и авокадо. Всего три ингредиента обеспечат вас энергией белка на несколько часов.
Зеленый смузи. Смешайте в блендере шпинат, банан, кокосовое молоко, сыворотку, миндальное масло, лед – полезный напиток готов, потреблять который можно даже на ходу.
Палео блины. Смешайте 1 банан и 2 яйца. Обжарьте на небольшом количестве масла. Отличная альтернатива калорийным оладьям.
Яйца. Сварив их вкрутую, вы за несколько минут обеспечите себе здоровый ланч. Не изысканно, но просто и полезно.

Низкокалорийные перекусы

Лидерами в этом вопросе являются продукты-помощники – при похудении выбирайте низкокалорийный перекус:

вода или чай/кофе – организм путает сигналы голода и жажды, поэтому в случае диеты или ПП жидкость является отличной альтернативой любого продукта;
творог или йогурт – минимум калорий, максимум белка и польза для пищеварения;
зелень/салаты – утоляют голод и полезны для укрепления сердечно-сосудистой системы;
белок поможет похудеть, укрепить мышцы;
рыба и курица являются источником полезных жиров, белка, плюс эти продукты вкусные и сытные;
смузи или фрукты – насыщают организм витаминами, сохраняя вашу фигуру.

Белковый перекус

Можно перекусить тыквенными семечками. Миндаль не требует затрат времени на его приготовление, но насыщает организм полезными жирами и антиоксидантами. Для полдника, перед обедом или ужина выбирайте сыры моцарелла или рикотта. Они богаты кальцием, могут служить альтернативой белковому коктейлю. Правильный перекус для похудения из курицы или индейки предоставят организму строительный материал для мышц, ведь для их укрепления без риска поправиться белковые перекусы как раз подойдут.

Перекусы на работе

Сидя у компьютера, руки так и тянутся за каким-то снеком, а чтобы перекусы для худеющих на работе не приносили незаметно лишних килограммов, выбирайте продукты, богатые клетчаткой. Легким вариантом будет свежая морковь или сельдерей. С помощью орехов или сухофруктов удобно перекусить за рабочим столом, а для утоления вечернего голода хватит небольшой горсточки.

Худеющие часто задаются вопросом: а действительно ли нужны перекусы, если сбрасываешь вес? Да. Нужны обязательно. Здоровые перекусы на протяжении дня не позволят переесть в обед и на ужин, а также избавят от тяги к вредностям днем и походов к холодильнику ночью.

Перекусы вообще необходимы для того, чтобы организм не запасал жир впрок. Небольшой прием пищи между основными, дает телу сигнал, что оно будет регулярно получать питательные вещества на протяжении дня, поэтому ничего запасать не надо.

Перекус помогает держать под контролем аппетит и избегать перееданий в основной прием пищи. Корректный перекус не перегружает желудок и надолго обеспечивает чувство сытости.

Худеющим только нужно научиться четко разграничивать продукты, которые можно использовать в качестве перекусов, и те, о которых надо хотя бы на время забыть.

Перекус – это неполноценный прием пищи, поэтому не следует устраивать из него многоблюдную трапезу. Перекусывают обычно чем-то одним. Норма перекуса – одна-две горсти, не больше!
Перекусов в течение дня допускается два: в 12:00 (в качестве второго завтрака) и в 17:00 (как полдник). Иногда возможны перекусы после ужина, хотя лучше ими не увлекаться, если или имеете сложности с поддержанием идеальной формы.
Перекусывая в офисе или в кабинете, лучше не делать этого прямо на рабочем месте, иначе вы рискуете съесть больше, чем позволяет перекус.

Если после довольно плотного обеда вы вдруг начинаете испытывать голод – не верьте этому ощущению, оно ложное. Наш мозг часто путает чувство голода и жажду. Это значит, что настало время для стакана воды или для чая с лимоном. Полдничать будете позже.
Если на завтрак была выпита только чашка чая или кофе, пусть второй завтрак (в 11-12 часов) будет более калорийным: яйца вкрутую, пара сырников или кусок творожной запеканки.
После плотного завтрака устраивайте перекус только через 3-4 часа. А если полдник превратился в фундаментальную трапезу (блюдо горячее, салат и десерт), тогда на ужин выпейте стакан ряженки, будто поменяв ужин и перекус местами.
Нельзя закусывать обед с чем-то жирным и конфетами – это замедляет всасывание, и чувство голода дает о себе знать уже через час.
Чтобы небольшое количество кефира дало насыщение, выпивать его нужно не залпом, а медленно, по ложечке.
Смузи и фруктовые соки не рекомендуются в качестве перекуса, поскольку они резко поднимают уровень сахара в и провоцируют чувство голода.
Сухофрукты лучше заранее залить кипятком, чтобы они напитались влагой. Съедать не больше пяти штук!
Цукаты – это вообще не сухофрукты, а очень калорийные и сладкие, так что думайте сами.

Кисломолочные продукты хороши для полдника, поскольку кальций лучше всего усваивается вечером.
«На бегу» можно перекусить питьевым йогуртом с , батончиком со злаками или бананом.
Чтобы заработавшись, не пропустить самое благоприятное время для перекуса, установите себе напоминание в телефоне.
Устройте легкий перекус в конце рабочего дня, тогда по приезде домой вы не станете набрасываться на еду, исключив переедание.
Людям с хроническими болезнями перекусы жизненно необходимы, так как малые дозы еды снижают нагрузку на органы и системы организма.
Перекусы нужно заранее планировать, чтобы не пришлось потом впопыхах хватать что-нибудь вредное для фигуры и здоровья.
И не придумывайте себе в оправдание, что вы жить не можете . Всегда имеется причина такой гипертрофированной тяги к сладкому: это либо стресс и психологические проблемы, либо пляски гормонов и признаки . Просто так по сладкому никто с ума не сходит.

Правильные перекусы для худеющих

Из нижеследующего перечня выбирайте один вариант на второй завтрак и один для полдника. Желательно перекусывать разными продуктами в течение дня. Отличным перекусом будут следующие подборки продуктов:

Продукты с , то есть фрукты: яблоки, апельсины, мандарины, киви. Бананы полезны спортсменам и беременным, они действительно хорошо насыщают, но вот худеющим подойдут не всем, так что с бананами осторожнее.

Орехи, курага и изюм отлично утоляют чувство голода, только нужно строго следить за количеством – не больше горсти за раз.
Натуральный домашний йогурт без всяких задабривающих вкус добавок – подойдет стаканчик или небольшая бутылочка.
Кабачковая или свекольная икра с диетическим хлебцем.
Салаты из помидоров, огурцов, капусты, моркови, свеклы, сладкого перца и зелени.
Ржаные хлебцы с кусочком нежирного сыра или с творожным сыром.
Стакан кефира.
Молочно-фруктовый кисель домашнего изготовления, бутылочку которого можно держать в офисном холодильнике.

Сулугуни, моцарелла, тофу.
Домашний творог. Можно за пару минут сделать себе творожную намазку, покрошив в творог зелени и овощей и намазав на кусок цельнозернового хлебца.
Отварная кукуруза.
Запеченные яблоки, приготовленные дома.
Сэндвич с тунцом и листиком салата.
2-3 яйца в неделю, сваренных до 5 минут.
Правильный бутерброд: ломтик хлебца с отрубями, тонкий кусочек отварной (или запеченой) говядины, листья салата и веточки зелени.

Фруктовая пастила.
Домашнее диетическое печенье.
и протеиновый батончик из спортивного магазина.
Свежезаваренный чай.
Какао.
Ягоды по сезону.
Натуральное фруктовое (или ягодное) желе – это отличный низкокалорийный перекус или завтрак (рецепт элементарного желе ниже).
50 граммов белковой пищи – кусочек запеченой красной рыбы или куриное филе. Это же подойдет и в качестве ночного перекуса. Можно также выпить стакан биокефира, йогурта или кефира. Но это только в крайнем случае, если без еды ночью в какой-то момент никак не обойтись – например, в дороге.

Запрещенные перекусы

Не полезные перекусы дают организму только жир, сахар и пустые калории, при этом чувства сытости не обеспечивают, и человек уже через полчаса тянется за следующим печеньем, булочкой или конфетой.

орешки соленые, снеки, соленые крекеры, чипсы, сухарики;

газировка;
картофель фри;
печенье, булочки, пирожки;
конфеты, шоколад, пирожные и торты;
лапша быстрого приготовления и все, что заваривается в кружке;
бутерброды из белого хлеба и колбасных изделий;
мюсли и батончики мюсли промышленного изготовления – в них очень много сахара, калорий и добавок.
Вместо этого заготавливайте себе смеси для мюсли сами и делайте домашние энергетические батончики (рецепт прилагается).

Рецепты правильных перекусов

Ягодное желе

1 ст. л. желатина или агар-агара
1 стакан холодной кипяченой воды
2 стакана компота (сиропа или сока)
ягоды и фрукты

Заливаем желатин водой на час, после разбухания нагреваем до температуры кипения и сразу же снимаем с огня. Тут же вливаем компот (сироп или сок), добавляем ягоды или кусочки фруктов.

Тщательно перемешиваем, разливаем по формочкам и ставим в холодильник. Отличное лакомство для перекуса готово.

Низкокалорийные энергетические батончики-мюсли

400 г
2 банана
150 г кокосовой стружки
300 г
100 г измельченных орехов или семечек
пряности и специи по вкусу

Финики замачиваются на 2 часа в воде, затем вместе с бананами измельчаются в блендере до однородности. Добавляется кокосовая стружка, овсяные хлопья и орехи или семечки. Полученная смесь выкладывается на противень слоем до полутора сантиметров толщиной.

Противень помещается в раскаленную до 180 градусов духовку всего на 10 минут до появления румяной поверхности. Прямо на противне корж разрезается на сегменты, после полного остывания батончики помещаются на 20 минут в холод.

Можно их предварительно полить растопленным горьким шоколадом. Такой батончик, обернутый фольгой или пищевой пленкой, будет отличным перекусом на работе.

Человеку, серьезно относящемуся к собственному здоровью, необходимо научиться отличать полезный для организма перекус от механического удовлетворения потребности пожевать что-нибудь вкусненькое.

В первом случае мы действительно удовлетворяем голод, обеспечивая организм всем нужным, во втором – идем на поводу у сиюминутных пищевых пристрастий и уходим от ответственности за свое здоровье.

Перекусывайте с пользой для тела!

PressFoto / kosmos111

Научиться быстро утолять чувство голода - это нелегкая задача, но приложив немного усилий в будничный вечер для подготовки полезного перекуса, вы всегда будете оставаться в хорошей форме и получать заряд энергии. Необходимо забыть о вредных чипсах, мегакалорийных шоколадных батончиках, в общем любого вида фастфуда, заметно отражающемуся на вашей фигуре.

Мотивируйте себя, не ленитесь и расширяйте свой кулинарный кругозор с помощью интересных блюд для полезных перекусов на работе. Изначально приобретите себе или ребенку красивый ланч-бокс - это и станет первым шагом на пути к здоровому питанию.

Чем перекусывать на работе, чтобы не поправиться? Что приготовить на перекус на учебу, чтобы было сытно и полезно? Мы предлагаем 15 вариантов перекусов на работе или учебе:

Молочные продукты (йогурт или кефир)

В одной порции ряженки содержится большое количество клетчатки, способствующей хорошему перевариванию пищи. Молочная жидкость заполняет желудок и насыщает его легкоусвояемыми простыми белками. Низкая калорийность - это также весомое преимущество этих продуктов - 30 кКал на стакан. Вам предоставляется возможность выбора, добавление различных сезонных фруктов не даст быстро надоесть подобному перекусу. Помните, срок годности домашнего йогурта не более трех суток, а добавление ягод возможно только непосредственно перед употреблением.

Такие молочные продукты, как ряженка или кефир способствуют улучшению метаболических процессов в организме, выводят скопившиеся шлаки и токсины из печени и почек, укрепляют сосуды, в следствии чего, улучшается работа сердечной системы.

Положительные свойства молочных продуктов достигаются за счет входящих в состав витаминов группы А, В и С, а также участвующих в биохимических процессах организма микроэлементов.

Хрустящие шарику нута запеченные в духовке

Полезные свойства нута мало кто знает, но всем нам хорошо знакома паста хумус, сделанная именно из этого вида бобовых.

К характерным особенностям нута относят:

помогает избавиться от ожирения;
способствует укреплению общего иммунитета;
влияет на снижение вредного холестерина;
является мерой профилактики от возникновения катаракты;
повышает уровень гемоглобина в крови;
низкая калорийность (в 100 г содержится 129 кКал);
усвоение белков нута достигается в разы быстрее нежели при употреблении других видов бобовых.

Ингредиенты:

отварной нут 0,5 кг;
оливковое масло 2 ст.л.;
зелень;
специи;
соль по вкусу.

Духовку необходимо разогреть до 200 °C. После того, как нут будет отварен просушите его, рассыпав на бумажном полотенце. Сбрызните горошины оливковым маслом и добавьте специи и соль. Уложите его на противень в один слой и отправляйте в духовку на 20 минут, до образования золотистой корочки. Каждый 7-10 минут необходимо перемешивать. По приготовлению обсыпьте мелко рубленной зеленью и еще раз перемешайте.

Батончик-энергетик

Ищите чем пообедать на работе из магазина ? Тогда остановите свой выбор на батончике с мюслями, орехами и различными ягодами или фруктами. Этот полноценный перекус подойдет больше для взрослых, для детей же можно самостоятельно приготовить вкусный энергетический батончик.

Ингредиенты:

овсяные хлопья 100 г;
сливочное масло 3 ст.л.;
мед 1 ст.л.;
сахар 2 ст.л.;
сушеные ягоды, сухофруткы (например, черника, клюква, курага);
орехи.

На раскаленной сковороде перемешивайте сливочное масло, мед и сахар. Снимать с огня можно после того, как растает масло. Сюда же вмешиваем хлопья, измельченные в мелкую крошку орехи и ягоды. Выкладываем аккуратно в формочку и ставим в разогретую до 180°C духовку на 20-30 минут. После разрежьте на удобные порции.

Творог

Полезный перекус на работе можно приготовить и из творога. В обеденный перерыв его легко можно приобрести в ближайшем супермаркете.

Творог полезная белковая пища, содержащая легкоусвояемый и высокопитательный казеин. Высокая ценность такого животного белка служит полноценной альтернативой другой пище. В 250 г свежего творога содержится доза белка, необходимая здоровому организму. Не стоит забывать и о составе творога, который богат на кальций и фосфор, помогающих формированию и укреплению соединительной костной ткани. Поэтому смело готовьте творожные блюда для себя и ребенка.

Для взрослого лучше использовать творог с низкой жирностью. Его можно смешать с зеленью и сметаной и завернуть в рулетики из лаваша. А вот для детей лучше выбрать вариант, с жирностью не более 9% и смешать его с сухофруктами. Напомню, что без холодильника эта продукция годна в течении трех часов.

Фрукты

Наиболее простой вариант, чем перекусывать на работе - фрукты. Для тех, кто худеет лучше выбирать несладкие сорта зеленых яблок, также подойдут апельсины и киви.

Женщины, придерживающиеся диеты не должны включать в свой рацион бананы, т.к. их гликемический индекс равен отметке - 60, а это выше положенной для похудения нормы.

Фрукты не обязательно должны быть свежими - попробуйте запечь яблоко в микроволновой печи или в духовке, вырежьте сердцевину и нафаршируйте его орехами, изюмом или любыми сухофруктами, смешанными с 1.л. меда. Поверьте, такое разнообразие подарит вам не только насыщение, но и порцию радостного настроения.

Ягодный, фруктовый или овощной смузи

Появившееся сильное чувство голода можно укротить с помощью ягодного, фруктового или овощного смузи (коктейля). В качестве основы используется любая молочная продукция, овощной или фруктовый сок, зеленый чай без сахара. Дополнительные ингредиенты: 2-3 вида ягод, фруктов (можно использовать замороженные) или овощей. Для обогащения витаминами также добавляют семена льна, кунжута или тыквы. А вот для жиросжигающего эффекта в смузи кладут тертый имбирь.

Печеный картофель

В этом варианте можно поупражняться с кулинарными рецептами. Хотелось бы отойти от привычного понятия жаренный картофель в сторону более полезного способа приготовления. Как известно, клубни картофеля обладают высокой энергетической ценностью. Это белковая пища, содержащая аминокислоты и витамин С. Поэтому утоляя голод картофелем, вы повышаете свой иммунитет.

Первый вариант:

Приготовьте смесь приправ и оливковое масло. Хорошенько вымойте клубни и разрежьте их на удобные ломтики, каждый из которых нужно окунуть в смесь приправ и оливкового масла. Выложите на противень и ставьте в духовку, разогретую до 200°C на 30 минут.

Второй вариант:

Отварите картофель в мундирах. Сверху сделайте надрез в форме креста и заложите туда сырную массу (твердый или творожный сыр с помидором или чесноком) и отправляйте на несколько минут в микроволновку, до полного расплавления сыра.

Сухофрукты

В сухофруктах содержится просто неимоверное количество витаминов, минералов и полезных углеводов. Их можно употреблять как самостоятельно, так и добавлять в творог или кисломолочный продукты.

Орехи

Орехи - это полноценный кладезь белков, витаминов группы В, Е, а также различных минералов (калий, кальций, железо и т.д.). К примеру, миндаль относится к орехам, поднимающим настроение с эффектом заряда бодрости. Особенно, этот продукт актуален ближе к концу недели, когда силы уже практически исчерпаны.

Но не стоит слишком баловать себя этим полезным перекусом на работе , т.к. орехи достаточно калорийны. Дневная норма составляет не более 20-30 г.

Бутерброды с пастой хумус

Хумус - это паста из нута. О его полезных свойствах должен знать каждый, ведь это ценный белок, относящийся к легкоусвояемым компонентам. Его низкая калорийность не способствует увеличению веса, скорее наоборот, служит в качестве неплохого жиросжигателя.

Ингредиенты:

отварной нут 500 г;
оливковое масло 3 ст.л.;
лимонный фреш 1,5 ст.л.;
чеснок 1 зубчик (по желанию);
свежий болгарский перец 1 шт.;
соль и перец по вкусу.

Смешайте все ингредиенты (кроме болгарского перца). С помощью погружного блендера измельчите их до состояния густой пасты. Слишком густую массу можно разбавить водой, в которой варился нут. Непосредственно перед употреблением нужно добавить мелко нарезанные сладкий перец.

Приготовленный хумус можно намазывать на цельнозерновой хлеб или лаваш.

Важно знать! Самостоятельно приготовленная паста хумус имеет срок годности 7 дней, при условии хранения в холодильнике.

Мюсли

К полезным перекусам на работе относятся и мюсли. Их можно приготовить с выбранной молочной основой. Перед покупкой стоит тщательно изучить состав упаковки - здесь могут содержаться различные добавки, денатураты и усилители вкуса. Максимальная натуральность - вот залог качественного продукта. Также возможно приобрести хлопья отдельно и приготовить их с добавление любимых сухофруктов.

Бутерброды

Бутерброд хороший перекус, но в его состав должны входить правильные ингредиенты. Никакие колбасы и белый хлеб не должны состоять в рационе питания как взрослого, так и ребенка. Самые полезные основы - это цельнозерновой хлеб, бездрожжевой, с отрубями. Также неоценимую пользу несут кукурузные лепешки, обогащенные клетчаткой. На них можно положить пасту хумус или употреблять самостоятельно.

Разобравшись с основой переходим к наполнению. Это могут быть такие ингредиенты: отварная курица, овощи, паровая рыба, сыр.

С такого рода бутербродами длительное чувство сытости вам будет гарантировано.

Черный шоколад

Неоднократно проводимые исследования стали неопровержимым доказательством того, что именно черный шоколад способствует контролю суточной нормы калорий. В его состав входят мощные антиоксиданты, фосфор и кальций. И все в плитке стограммового шоколада. Подходит только темный, с содержанием какао бобов не менее 75%. В качестве перекуса рекомендуется съедать не более 30 г черного шоколада.

Овощи

Салат из свежих овощей послужит хорошим перекусом на работе или учебе. Достаточно порезать сезонные овощи и сложить их в небольшой контейнер, добавьте пряной зелени и побольше салатных листьев. Сбрызните лимонным соком и заправка готова.

Отварные яйца

Яйца можно отварить как на работе (в электрочайнике), так и заранее в домашних условиях. Лучше остановить свой выбор на перепелиных яйцах, содержащих большое количество витаминов группы А и В. В этих витаминах заключена женская красота: здоровье волос, ногтей, кожи и зрения. Суточная норма составляет 5-6 яиц перепёлок.

От правильного перекуса на работе или учебе зависит много факторов - это и фигура, работоспособность и, конечно, настроение. Питайтесь правильно и берите максимум от даров природы!