Магний является одним из важных металлов, достаточное поступление которого в организм обеспечивает здоровье нервной и сердечно-сосудистой систем, слаженность метаболические процессы, формирование костных тканей. Бодибилдеры набирающие мышечную массу, часто находящиеся под воздействием адреналина теряют магний из организма достаточно быстро.
Рассмотрим в каких продуктах содержится много магния и как он усваивается.
Магний играет важную роль в обеспечении правильной работы организма спортсмена:
- Участвует в формировании костной ткани.
- Обеспечивает правильное сокращение мышц, в т.ч. и сердца. Длительный недостаток магния чреват отложением солей в мышцах, также негативно влияет на сосуды.
- Участвует во метаболических процессах: усвоении витаминов, транспортировке химических веществ, синтезе белков, расщеплении углеводов и преобразовании глюкозы в энергию.
- Обеспечивает прохождение нервных импульсов.
- Участвует в выводе из организма токсинов.
- Обеспечивает восстановление сил, предотвращает общую усталость, слабость мышц и судороги в них.
Важность магния для организма, видео ролик:
Усвоение магния организмом
Усвоение магния организмом человека имеет свои нюансы:
- Витамин В6 улучшает всасываемость магния кишечником, обеспечивает его проникновение и закрепление внутри клеток органов и тканей.
- Лучше всего усваивается магний из органических соединений, например, солей молочной или аспарагиновой кислот (лактат и цитрат магния). Неорганические соли (распространенный сульфат магния) усваиваются плохо.
- Ухудшает усвоение магния избыток в организме кальция, фосфора, натрия, жиров. Так же нельзя злоупотреблять кофеином и алкоголем.
- Многие задачи с участием магния в организме выполняются совместно с витаминами D и C.
Суточная норма потребления магния
Для мужчин: до 30 лет — 400мг. после 30 лет — 420мг.
Для женщин: до 30лет — 310мг. после 30 лет — 320мг.
Бодибилдерам в период набора мышечной массы рекомендуется увеличивать дозировку магния до 500 мг в сутки.
В таблице представлен список продуктов с наиболее высоким содержанием кальция.
| Продукты | Содержание магния (мг/100 г) |
|---|---|
| Пшеничные отруби | 611 |
| Тыквенные семечки | 534 |
| Кунжутное семя | 351 |
| Миндаль | 304 |
| Кедровые орехи | 234 |
| Арахис | 185 |
| Грецкие орехи | 169 |
| Шпинат | 87 |
| Фасоль | 63 |
| Финики сушеные | 59 |
| Семечки подсолнечника | 58 |
Магний является одним из важнейших металлов, достаточное поступление которого в организм обеспечивает здоровье нервной и сердечно-сосудистой системам, слаженность метаболических процессов, формирование костных тканей. Люди, активно тренирующиеся, набирающие мышечную массу, часто находящиеся под воздействием адреналина теряют магний из организма достаточно быстро. В каких продуктах содержится магний? Какие особенности его усвоения нужно учесть?
Важность магния для здоровья спортсмена
Магний играет важную роль в обеспечении слаженной работы организма спортсмена:
- Участвует в формировании костной ткани.
- Обеспечивает правильное сокращение мышц, в т. ч. миокарда. Длительный недостаток магния чреват отложением солей в тканях мускулов, сердца, просвете сосудов.
- Участвует во многих метаболических процессах: усвоении витаминов, транспортировке химических веществ, синтезе белков, расщеплении углеводов и преобразовании глюкозы в энергию.
- Обеспечивает прохождение нервных импульсов.
- Участвует в выводе из организма токсинов.
- Обеспечивает быстрое восстановление сил, предотвращает общую усталость, слабость мышц и судороги в них.
А вот видео про микроэлемнты и минералы, в том числе про магний и его влияние на здоровье
Особенности усвоения магния организмом
Усвоение магния организмом имеет свои нюансы:
- Витамин В6 улучшает всасываемость магния кишечником, обеспечивает его проникновение и закрепление внутри клеток органов и тканей.
- Лучше всего усваивается магний из органических соединений, например, солей молочной или аспарагиновой кислот (лактат и цитрат магния). Неорганические соли (распространенный сульфат магния) всасывается плохо.
- Ухудшает усвоение магния избыток в организме кальция, фосфора, калия, натрия, жиров. Так же нельзя злоупотреблять кофеином или алкоголем.
- Многие задачи с участием магния в организме выполняются совместно с витаминами D и C.
Норма потребления магния
Норма потребления магния колеблется в зависимости от активности деятельности и количества эмоциональных перегрузок от 200 до 400 мг. Спортсменам рекомендуется употреблять магний в количестве 400 мг. Во время соревнований им, а также бодибилдерам в период набора мышечной массы рекомендуется увеличивать дозировку магния до 500 мг в сутки.
Продукты и содержание магния в мг
Продукты, богатые магнием
| Продукты | Содержание магния, мг на 100 г продукта |
| Орехи: | |
| Кешью | 270 |
| Миндаль, кедровые орехи | 235 |
| Фисташки | 200 |
| Арахис | 180 |
| Фундук | 170 |
| Грецкий орех | 120 |
| Семечки: | |
| Тыквы, мака | 530 |
| Подсолнуха | 420 |
| Кунжута | 350 |
| Бобовые: | |
| Чечевица | 380 |
| Соевые бобы | 250 |
| Фасоль | 130 |
| Горох | 100 |
| Злаки: | |
| Пшеничные отруби | 590 |
| Зародыши пшеничных зерен | 320 |
| Гречневая крупа | 260 |
| Полнозёрный рис | 160 |
| Ячневая крупа | 160 |
| Овсяная крупа | 140 |
| Пшеничная крупа | 130 |
| Манная крупа | 70 |
| Молочные продукты: | |
| Сухая сыворотка коровьего молока | 180 |
| Сыры мягкие | 30-50 |
| Сыры твердые | 50-100 |
| Молоко | 12-15 |
| Овощи | |
| Кукуруза | 43 |
| Брюссельская капуста, свёкла | 40 |
| Картофель | 30 |
| Зелень | |
| Щавель | 85 |
| Кинза | 80 |
| Укроп | 40 |
| Фрукты: | |
| Финики | 70 |
| Хурма | 60 |
| Бананы, авокадо | 40 |
| Сухофрукты | 70-100 |
| Какао | 400 |
| Морская капуста | 170 |
| Куриное яйцо | 50 |
При приготовлении и вымачивании продуктов в воде магний из них теряется, поэтому все, что можно есть без температурной обработки, лучше съедать сырым. Но даже из свежих продуктов магния усваивается порядка 35-40% от количественных значений, приведенных в таблице.
Витаминно-минеральные комплексы, содержащие магний
В связи с низкой степенью усвояемости даже при наличии сбалансированного рациона трудно восполнить нехватку магния в организме. Тревожным сигналом недостатка этого элемента служит необычайная усталость после тренировки, длительный период восстановления после нее. Это серьезный повод для обращения к врачу за консультацией.
Для восполнения магния в организме назначают специальные препараты:
- Магне В 6 , содержащий легкоусвояемые организмом соли магния эквивалентные 50 мг магния в одной таблетке;
- Магне В 6 форте с увеличенной дозировкой магния до 100 мг;
- Magnesium от Inkospor в ампулах с содержанием магния 250 мг;
- Magnesium Caps от производителя Twinlab (400 мг магния);
- Magnesium Complex с дозировкой магния 500 мг;
- Magnesium Malate от NOW c максимально встречающейся дозировкой магния 1000 мг.
Актуальны сегодня кальциево-магниевые комплексы, например:
- Cal Apatite with Magnesium (300 мг магния, 600 мг кальция);
- Calcium Magnesium от NOW (500 мг магния, 1000 мг кальция);
- Calcium Magnesium Chelate от NSP (250 мг кальция, 125 мг магния).
Из комбинированных витаминно-минеральных комплексов популярны:
- Cal –Mag Caps от производителя NOW 500 мг;
- Animal Pak от Universal Nutrition (400 мг);
- High Mineral Complex от немецкого производителя Weider (360 мг);
- Full Spectrum Minerals от NOW (250 мг);
- Anavit от Gaspari Nutrition (200 мг).
Многие спортсмены решают проблему нехватки магния с помощью употребления специального питания, содержащего магний. Например, ЗМА Минеральный комплекс от NOW – спортивное питание с витамином В6, цинком и магнием (450мг).
Ассортимент препаратов, содержащих магний, широк. Проконсультируйтесь со специалистом, чтобы подобрать свое средство. Здоровья и эффективных тренировок!
Магний-один из элементов периодической таблицы Менделеева, серебристо-белый металл, входит в группу самых распространенных элементов в природе. В важности значения уступает только кальцию, кремнию, железу.
В организм человека попадает через растительную пищу, питьевую воду, соль. В большом количестве содержится в морской воде.
Влияние магния на организм трудно переоценить, потому необходимо знать в каких продуктах есть магний В6, и, включив их в режим питания, обеспечить доступ элемента в организм.
Магний в переводе с французского означает «великолепный». Удостоился он такого названия благодаря физическим и химическим свойствам. Магний как биологическая добавка оказывает большое влияние на организм, позволяет избежать многих видов заболеваний, обеспечивает повышенный баланс иммунитета.
Необходимо знать в каких продуктах есть магний, и, включив их в режим питания, обеспечить доступ элемента в организм.
Регулярное потребление продуктов, богатых содержанием магния, увеличивает тонус мускулатуры сердца, устраняет спазмы. Гипертоникам настоятельно рекомендуются продукты с наличием магния из-за свойства снижать уровень свертываемости крови.
Польза магния для организма Как лекарственное средство против повышенного давления применяется сульфат магния внутримышечно. Элемент оказывает положительный эффект на нервную систему.
Систематический прием магния в виде биодобавки способствует снятию стресса. Женщинам в период климакса рекомендуется диета, состоящая из продуктов, содержащих магний: облегчает нервное состояние и устраняет негативные факторы.
Суточная норма магния для организма
Состав магния в организме человека должен быть не меньше 20-25 г. Норма суточного потребления в среднем составляет 0,5 г. Дозировки уточняются с учетом возраста, пола, состояния организма. Переживая недостаточность минеральных веществ человек в первую очередь нуждается в магнии.
Детям назначается специальная доза микроэлемента. Покупая детское питание необходимо убедиться в каких продуктах есть нужное для данного возраста количество магния
Ясно представить картину потребности в микроэлементе поможет представленная ниже таблица суточной нормы для организма.
| Возраст, пол | Суточная норма | Возраст, пол | Суточная норма |
| Дети до года | 50-70 мг | Дети к 7 годам | 300 мг |
| Женщины до 30 лет | 310 мг | Подростки 14-18 лет | От 360 до 410 мг |
| Мужчины до 30 лет | 400 мг | Женщины после 30 | До 350 мг |
| Беременные | До 500 мг | Мужчины после 30 | 420 мг |
Норма для беременных женщин и кормящих мам достаточно высока. Им рекомендуется принимать дополнительно Магне В 6 .
Симптомы нехватки магния в организме
Чувство усталости, сонное состояние, нервные стрессы часто преследуют людей уже с начала дня, но дать объяснение этим недугам возможно только зная в чем нуждается организм, какие причины мешают нормальному самочувствию.
В действительности общее недомогание вызывается недостаточным количеством магния.
Основные симптомы, подающие знаки нехватки микроэлемента:
- частичная потеря слуха, звон в ушах;
- судороги в мышцах, тики;
- стрессовое состояние;
- недержание мочи (энурез);
- вывод кальция с мочой, несмотря на его необходимость;
- запор.
Достаточно сложно переносят нехватку магния женщины. Кроме раздражительности, утомленного состояния, головной боли являющихся последствием недостатка микроэлемента, отсутствие магния отрицательно влияет на внешний вид женщины.
От нескончаемых бессонных ночей бледнеет лицо, часто дрожат руки. Нехватка микроэлемента приводит к нервному и физическому истощению в период климакса у женщин.
Недостаток магния у детей вызывает:
- сильные судороги;
- колики в животе;
- бессоницу;
- реакцию на шум;
- излишнюю двигательную активность.
Врачи настоятельно советуют давать детям больше магния при потреблении кальция.
В каких продуктах содержится магний
В каких продуктах есть магний можно узнать из источников, описывающих рецепты для диетического питания. Это не значит, что элемент есть только в диетических продуктах. Человек питается растительной пищей и продуктами животного происхождения.
Во многих из них содержится необходимый микроэлемент с небольшой разницей: больше или меньше. Не вся вегетарианская еда содержит магний.
Продукты растительного происхождения
Содержание магния в продуктах питания растительного происхождения Чтобы определить, в каких растительных продуктах есть магний предлагается рассмотреть некоторые из них. Из категории круп и зерновых выделяются пшеница, отруби, рисовые крупы (разные сорта), гречка, овсянка.
Из семейства ореховых выбраны: грецкий орех, миндальный орех, арахис, кедровые орехи, кешью
В достатке магний присутствует в бобовых, в сухофруктах, в овощах (в сыром виде) и зелени: зеленый горох, чечевица, фасоль, картофель, шпинат, урюк, курага, авокадо, соевое масло, соевый соус, цветная капуста. Богаты содержанием магния также тыквенные семечки и семена подсолнуха.
Продукты животного происхождения
В каких продуктах животного происхождения есть магний наглядно видно из перечисленных ниже рыбных и мясных продуктов питания:
- устрицы;
- лобстер;
- крабовые;
- креветки;
- камбала;
- палтус;
- окунь;
- говядина;
- куриное мясо (грудка);
- куриные я йца;
- свинина.
При корректном потреблении перечисленных растительных и животных продуктов за короткое время можно восполнить недостаток микроэлемента.
Продукты, содержащие магний в большом количестве
Во всех перечисленных выше продуктах, входящих в состав ежедневного питания, достаточно магния, поддерживающего организм.
Практически во всех ингридиентах есть содержание элемента: в выпитом фруктовом или овощном соке, в съеденном завтраке, обеде. Среди магний содержащих есть продукты, имеющие максимально большой запас микроэлемента.
Масла растительные
- масло кунжутное;
- масло соевое;
- миндальное масло (больше, чем в самом орехе);
- льняное масло.
Морепродукты
Из морепродуктов одно из первых мест по содержанию микроэлемента занимают:
- мидии;
- кальмар.
Фрукты и сухофрукты
Особое место по составу элемента имеют:
- авокадо (максимум микроэлемента);
- яблоки (рекомендуется употреблять с кожурой);
- персики (употреблять с кожурой);
- курага;
- чернослив.
Зерновые
Среди зерновых и круп самый большой процент магния имеют:
- отруби (пшеничные и рисовые);
- овсянка;
- гречка;
- коричневый рис.
Продукты, богатые кальцием и магнием
В физиологическом развитии организма главный партнер магния-кальций. Оба микроэлемента имеют жизненно важное значение для человека. Каждый в отдельности выполняет определенную роль. О магнии говорилось выше.
Функции кальция:
- главная составляющая зубной, костной ткани;
- регулирование работы сердца;
- устранение аллергии и воспалений;
- участие в процессе свертывания крови совместно с магнием.
99% кальция, присутствующего в организме входит в состав зубов и костей. В среднем суточная норма кальция составляет 800 мг, которая в два раза превышает суточную норму магния. При чрезмерном расходе энергии и сильных физических нагрузках норма удваивается-1600 мг.
Продукты питания, богатые магнием и кальцием В основном кальцием богата пища животного происхождения (молочные продукты). В мясных продуктах Ca немного. В большом количестве микроэлемент содержится в яичной скорлупе.
Среднее количество кальция, содержащегося в молочных продуктах, позволяет употреблять их часто без боязни избыточного применения микроэлемента.
Сыр, кефир, молоко, йогурт можно включать в режим питания каждый день. В мясе содержится 50 мг микроэлемента на 100 г продукта. Много кальция есть в сардинах-300 мг на 100 г продукта.
Ca в избытке присутствует в следующих продуктах растительного происхождения:
- кресс-салат-215 мг;
- крапива-700 мг;
- шиповник-250-257 мг.
С целью правильного усваивания кальция организмом необходимо принимать пищу, содержащую магний.
Продукты, содержащие магний и B6
Витамин B 6 (пиридоксин) рекомендуется принимать для нормализации усвоения магния. Недостаток B 6 можно восполнить, принимая медицинские препараты (Магне B6) или потребляя сбалансированную пищу, богатую витамином.
В некоторых продуктах есть достаточное количество витамина B 6:
- ячневая крупа-0,55 мг в 100 г;
- ржаной хлеб-0,3 мг в 100 г;
- скумбрия-0,8 мг в 100 г;
- курная грудка-0,5 мг в 100 г.
Витамин B6 очень эффективен в сочетании с магнием. Магне B6 распространенный препарат, состоит из множества полезных свойств. Витаминный комплекс особенно рекомендуется для работы сердца. Дети также допускаются к потреблению витамина в виде таблеток.
Магний в продуктах питания: таблица
Магнию в организме человека отведена важная роль.
Более чем 300 биохимических реакций, позволяющих восстанавливать потраченную энергию и восполнять полезные вещества, происходят при участии магния
Пища, насыщенная этим микроэлементом, необходима для поддержания нормы содержания его в организме. Без труда сориентироваться, в каких продуктах есть магний, поможет ниже представленная таблица.
П родук т | Мг в 100 г | П родукт | Мг в 100 г |
| Орехи (грецкие) | 131 | Зеленый горох | 35 |
| Орехи кешью | 267 | Чеснок | 36 |
| Орехи пекан | 142 | Изюм | 35 |
| Миндаль | 270 | Картофель в мундире | 34 |
| Пшеница (пророщенная) | 335 | Бананы | 33 |
| Зерна ржи | 115 | Батат | 31 |
| Гречневая крупа | 229 | Ежевика | 30 |
| Отруби | 490 | Сахарная свёкла | 25 |
| Просо | 162 | Цветная капуста | 24 |
| Зерна пшеницы | 160 | Броколли | 24 |
| Фундук | 184 | Баклажаны | 16 |
| Арахис | 175 | Сельдерей | 22 |
| Пивные дрожжи | 231 | Помидоры | 14 |
| Кокосы (сушеные) | 90 | Капуста | 13 |
| Тофу | 111 | Виноград | 13 |
| Курага | 62 | Ананасы | 13 |
| Соевые бобы | 88 | Грибы | 13 |
| Шпинат | 88 | Лук | 12 |
| Финики | 58 | Апельсины | 11 |
| Семена подсолнуха | 38 | Молоко | 13 |
| Чернослив | 38 | Яблоки | 8 |
| Петрушка | 41 | Крабы | 34 |
| Фасоль | 37 | Курятина | 19 |
| Сладкая кукуруза | 48 | Говядина | 21 |
| Креветки | 51 |
Необходимо строго придерживаться нормы потребления продуктов, богатых элементом Mg. Незначительный избыток или недостаток могут оказать отрицательное влияние на организм
Магний – полезный компонент для организма, чтобы поддерживать его норму, необходимо правильно и сбалансированно питаться, при этом не стоит забывать о том, что несомненные спутники магния – кальций и пиридоксин, количество которых также нужно поддерживать.
Полезные видеоматериалы на тему: в каких продуктах есть магний и как их правильно употреблять
Рассказ о том, какие продукты имеют высокое содержание магния:
Как правильно есть такой продукт с высоким содержанием магния, как устрицы:
Магний широко распространен, он входит в состав хлорофилла, требуется для роста, цветения, формирования семян растений. Все зеленые части растения включают этот элемент. Но в каких продуктах содержится больше всего магния, чем кормить домочадцев?
Человек должен ежедневно питаться продуктами, богатыми магнием. Взрослым требуется в среднем 300-400 мг в день, такое количество Mg необходимо, чтобы поддерживать в крови концентрацию 0,65 – 1,05 ммоль/л.
Больше всего магния содержится в продуктах питания растительного происхождения. Концентрируется Mg преимущественно в листьях, стеблях, семенах.
Магний в растительной пище
Чтобы обеспечить себя суточной нормой этого макроэлемента не обязательно покупать редкие пряности, готовить экзотические блюда. Продукты, содержащие магний, всегда под рукой, их очень просто ввести в повседневный рацион.
Много Mg содержится в хлебе грубого помола, отрубях. Чемпионом по содержанию минерала являются рисовые, пшеничные отруби, в 100 г которых содержится 781 мг и 590 мг Mg соответственно, что выше суточной потребности в макроэлементе.
Полностью покрывают суточную потребность в минерале 100 г какао-порошка, в котором находится 425 мг Mg. Высокая концентрация минерала в морских водорослях, так, в ламинарии этого макроэлемента накапливается до 170 мг на 100 г водорослей.
Продукты питания с высокой концентрацией магния распространены среди растений из семейства бобовых, особенно много их в сое, фасоли.
Как видно из таблицы, на первом месте среди растительных продуктов семейства бобовых, богатых магнием, располагаются соевые бобы.
Этот продукт питания хорошо сбалансирован по содержанию калия (24,8% от суточной нормы в 100 г) и магния (16,3 % от суточной нормы). Не отстает от соевых бобов и арахис. В нем содержится одновременно большое количество Mg, витамина В 6 и К.
Больше всего магния в семенах. Так, 100 г семян подсолнечника поставляют в организм суточное количество Mg, с условием, что их используют в сыром виде.
Много магния в привычных продуктах питания, и, как показывает таблица, обычная гречка по содержанию Mg практически не уступает кешью, и опережает миндаль и фисташки.
Mg концентрируется в листьях чая. В черном байховом чае его 440 мг на 100 г, а калия — 2480 мг/100 г, что приближается к суточной норме К, составляющей 3-5 г.
В хлебе Mg содержится меньше, что связано с потерями при термической, механической обработке. В ржаном хлебе его 46 мг/ 100 г, в пшеничном – 33 мг/ 100 г.
Немного макроэлемента Mg содержится в овощах, ягодах, фруктах.
|
Магний в животных продуктах
В пище животного происхождения макроэлемента Mg содержится меньше, чем в растительных продуктах, а после кулинарной обработки содержание Mg уменьшается еще на 35-50%.
В рыбе, морепродуктах минерала несколько больше, чем в красном мясе, птице, молочных продуктах. Немного Mg в яйцах, так в 100 г сырых яиц всего 12 мг макроэлемента, – 13 мг, гусином – 16 мг, утином — 17 мг.
После приготовления пищи концентрация Mg в ней уменьшается. И если в гречке макроэлемента содержится 250 мг/100 г, то в гречневой каше, сваренной на воде, количество этого элемента уменьшается до 51. Фасоль при варке также значительно теряет магний – со 130 до 35 мг/100 г.
А выливая жидкость из банки с консервированной кукурузой, человек лишает себя 60% магния, первоначально входившего в состав продукта.
Особенности усвоения магния
При выборе продуктов нужно учитывать, что при приготовлении пищи большая часть полезных минералов теряется. Имеет значение, в какой форме ионы Mg связаны в пище. Лучше всего всасываются органические соединения магния, неорганические усваиваются значительно хуже.
Необходимо учитывать, что почвы из-за нерационального использования, не содержат требующегося магния, растения испытывают дефицит этого важнейшего для фотосинтеза элемента, страдают хлорозом.
Так, яблоки содержат лишь 80% магния от нормы. Капуста, купленная в магазине, содержит в 4 раза меньше магния, чем та, что выращена на собственном участке.
С возрастом, при гиповитаминозах, нехватке минералов способность пищеварительного тракта усваивать магний снижается. Особенно высока потребность в и . В каких же продуктах питания содержатся магний, калий и витамин В 6 ?
Продукты с магнием, калием, витамином В 6
Лучшим поставщиком продуктов с магнием и витамином В6 служит растительная пища. Она меньше подвергается термической и механической обработке, ее можно использовать в сыром виде.
Богаты магнием и витамином В 6 растительные продукты: фисташки, чеснок, семена подсолнечника, кунжут, кинза, фундук, чечевица, грецкий орех. 100 г сырых семян подсолнуха, фисташек полностью покрывают дневную потребность организма в витамине В6, и содержат много Mg.
Необходимый для усвоения Mg калий часто содержится в большом количестве в тех же продуктах, в каких концентрируется и магний. Так, в кураге К — 1717 мг, Mg – 105 мг, в морской капусте, соответственно, К – 970 мг, Mg – 170 мг.
Больше всего калия и магния содержится также в арахисе, фасоли, миндале, изюме, черносливе, горохе, фундуке, кешью, кедровых, грецких орехах.
Эти продукты особенно полезны людям, страдающим болезнями сердца, расстройствами нервной системы, нарушениями метаболизма.
В каких продуктах содержится магний, и какая его польза для организма? Этот вопрос интересует многих из нас. Об этом мы и поговорим. Магний – важный элемент, который имеет большое значение для правильной работы организма. Он участвует в реакциях обмена веществ, регулирует передачу нервных импульсов, влияет на сокращение мышц, оказывает расслабляющее действие. Природными источниками магния являются ископаемые минеральные отложения, морская вода, рапа соляных озер.
Польза магния для организма человека
Чем полезен данный минерал для организма?
- Он участвует в синтезе белка.
- Нормализует работу нервной системы и сердечной мышцы.
- Обладает сосудорасширяющим действием.
- Активизирует желчеотделение.
- Облегчает состояние женщин при климактерических расстройствах.
- Улучшает двигательную активность кишечника.
- Способствует выведению холестерина.
- Борется с воспалительными процессами.
- Улучшает снабжение тканей кислородом.
- Оказывает влияние на более 300 ферментов, которые участвуют в образовании энергии.
- Устраняет стрессы, тревожность, повышенную нервную возбудимость, беспокойство.
Чтобы человек хорошо себя чувствовал и был здоровым, необходим баланс элементов. Специалисты считают, что магний и кальций должны находиться в соотношении 2:1. Часто отмечается явный недостаток магния, поэтому необходимо восстановить его дефицит.
Симптомы недостатка магния
Какие симптомы указывают на недостаток минерала в организме?
- Появление бессонницы, ухудшение сна.
- Снижение работоспособности.
- Появление и развитие остеопороза.
- Постоянные головные боли.
- Появление сердечной аритмии.
- Нарушение работы кишечника, появление запоров.
- Подергивание глазных мышц, спазмы, судороги.
- Тошнота, плохой аппетит.
- Появление раздражительности, тревожного состояния, беспричинных страхов, депрессии.
- Возникновение тахикардия, анемии.
- Отложение кальция на стенках сосудов, в результате чего происходит потеря их эластичности, развивается атеросклероз.
- Нарушение работы почек.
- Потеря гибкости суставов.
- Снижение иммунитета.
Причины недостатка магния
Основное поступление магния идет из продуктов питания. Но, несмотря на разнообразное и вкусное питание, организму недостает многих важных элементов. Причина заключается в том, что человек питается преимущественно переработанными и консервированными продуктами, которые подвергаются тепловой обработке. Витамины и минералы разрушаются при длительном хранении в замороженном виде.
Применение в сельском хозяйстве современных технологий при выращивании и сборе урожая 
приводят к тому, что в продуктах ощущается нехватка магния. Его количество намного меньше относительно продуктов, которые выращиваются на приусадебном участке. Поэтому, желательно употреблять больше продуктов, выращенных своими силами, без использования вредных химических веществ.
При больших физических и психических нагрузках, употреблении мочегонных и слабительных препаратов, алкогольных напитков необходимы дополнительные источники магния. Нужно учитывать, что элемент усваивается хуже при наличии в пище фитина, большого количества жиров и кальция.
Есть еще причины, которые вызывают недостаток магния, а это:
- Избыточный вес.
- Нарушение всасывающей функции кишечника.
- Заболевание почек.
- Нарушение выработки инсулина.
- Беременность.
- Употребление большого количества жирной и сладкой пищи.
- Увлечение жесткими диетами.
- Употребление алкогольных напитков.
- Кофе и чай, выпитые в большом количестве.
Норма магния в сутки — понятие относительное, так как необходимо учитывать физические данные человека, такие, как пол, рост, вес, возраст, наличие заболеваний, род занятий. Вреден как недостаток минерала, так и его избыток.
- Женщины — 300-350 мг/cут.
- Мужчины — 350-400 мг/сут.
- Спортсмены — до 600 мг/сут.
- Беременные женщины — до 400 мг/сут.
- Дети — 200 мг/сут.
Всасывается примерно 35% элемента. В течение суток значительное количество минерала выводится с желчью, мочой и потом. При гипотонии, замедлении сердечного ритма необходимо пересмотреть рацион питания, так как это состояние зачастую может быть связано с избыточным поступлением минерала в организм. Начинает хуже усваиваться кальций, что может иметь негативные последствия для здоровья.
В каких продуктах содержится магний больше всего
Магний поступает в организм из пищи, воды (жесткой), соли. Большое количество данного минерала содержится в пшеничных отрубях, какао, семенах кунжута, орехах кешью, фисташках, кедровых орешках, миндале, грецких орехах, инжире, финиках, кураге. Хорошими источниками магния являются зеленые овощи, свежие фрукты.
Магний содержится в крупах (гречневой, пшенной), бобовых (горохе, фасоли), арбузах, салате, тахинной халве, морской капусте, ржаном хлебе, черном шоколаде.
Повседневные продукты питания, такие, как молоко, мясо, белый хлеб не могут полностью обеспечить организм данным минералом. Поэтому, при его недостатке, для профилактики и лечения заболеваний можно приобрести препарат в аптеке, он продается без рецепта. Но лучше не заниматься самолечением, а обратиться за консультацией к лечащему врачу. Возможно, будет достаточно скорректировать рацион питания.
Таблица продуктов питания с магнием (Мg)
Пшеничные отруби — 521 мг.
Какао — 441 мг.
Семена кунжута — 355 мг.
Кешью — 271 мг.
Гречка — 257 мг.
Миндаль — 235 мг
Кедровые орешки — 233 мг.
Кукурузные хлопья — 215 мг.
Фисташки — 200 мг.
Арахис — 181 мг.
Фундук — 171 мг.
Морская капуста — 169 мг.
Овсянка — 134 мг.
Семена подсолнуха — 128 мг.
Фасоль — 102 мг.
Шпинат — 78 мг.
Курага — 65 мг.
Шоколад молочный — 64 мг.
Креветки — 47 мг.
Свежие овощи — 26 мг.
Исходя из таблицы, можно сказать, в каких продуктах содержится магний больше всего. Старайтесь разнообразить рацион питания экологически чистыми, натуральными продуктами, свежими овощами и фруктами. Продукты, прошедшие термическую обработку, потеряли большое количество полезных веществ, и не смогут удовлетворить потребность организма в витаминах и минералах.
Сочетание магния и кальция
Длительный прием биологически активных добавок может негативно сказываться на состоянии здоровья. Причина в том, что при большом поступлении магния снижается усвояемость кальция, и образуется его недостаток. В этом случае придется ввести в рацион продукты, содержащие кальций. Если вы долгое время принимаете какой-то минерал, необходимо контролировать его уровень в организме, чтобы избежать неприятных последствий.
Магний участвует во многих жизненно важных процессах. Он необходим для поддержания женской красоты. Он замедляет старение кожи, способствует росту волос, помогает укрепить ногти. Он нормализует обмен веществ, полезен для похудения.
Теперь вы знаете, в каких продуктах питания содержится магний, и сможете использовать эту информацию в повседневной жизни.
Загрузка...