На чем основаны наши гарантии? Вот смотри. Ты наверняка уже не раз и не два пыталась перевоплотиться в нечто прекрасное «рывковым» методом – пыхтя из последних сил. Но заруби на носу: интенсивные тренировки сами по себе – вовсе не подвиг и не повод для гордости.
Да, заниматься полезно. Но стабильный и видимый невооруженному глазу результат – это всегда заслуга монотонного и длительного труда. На то, чтобы рвануть разок – например на жалкий месяц ограничить свой рацион и, сжав зубы, заставить себя делать приседания под диктат тренера, – считай, способна каждая. А вот тренироваться годами, терпеливо преодолевая боль в мышцах, усталость (и моральную тоже), замедление или исчезновение прогресса – другой разговор.
Успех любого добившегося результата человека лежит на трех китах: личного желания (раз ты читаешь эти строки, здесь проблемы нет), грамотного плана и стратегии поддержания мотивации. Инструкцию по двум последним пунктам ты и найдешь в нашем материале. Мы составили для тебя подробный план тренировок на три месяца плюс готовы поведать о том, как поддержать дух на спортивном уровне даже в самые тяжелые минуты. Пойдешь с нами до конца – получишь результат. И так втянешься в фитнес-процесс, что сама не захочешь останавливаться, поняв, что можешь все.
Идея программы
Нам и Пауэллу не очень важно, кто ты – искушенный ценитель штанги или совсем еще зеленый неофит. Этот трехмесячный тренировочный план подойдет любой даме . Он преследует сразу две архиважные цели – избавление от лишнего веса и обретение приятного глазу и на ощупь мышечного тонуса.
Каждую неделю ты должна будешь проводить 3 интенсивных тренировки с отягощением плюс 2 кардиосессии (смотри блок «Кардио»). Первые четыре недели уйдут на построение мышц и отработку правильной техники выполнения упражнений. Второй месяц добавит скорости и улучшит твои мощность и выносливость. В последнем периоде ты уже полностью сосредоточишься на сжигании остатков жира, скрывающих идеально натренированную фигуру.
Хотя занятия в каждом из трех месяцев основаны на своем методе построения нагрузок, все они способствуют ускорению метаболизма на несколько часов после тренировки, отнимают не больше 30 минут чистого времени и, благодаря постоянным изменениям, не повергнут тебя в скуку и уныние.
Кардио
План таков. Ты проводишь занятие по нашей схеме 2-3 раза в неделю. Пользуясь любым кардиооборудованием (дорожка, вело- и эллиптический тренажеры или даже бассейн). После пятиминутной разминки регулируй интенсивность усилий, опираясь на шкалу от 1 до 10.
- Пройди 3 минуты с интенсивностью 5;
- 2 минуты – с интенсивностью 7;
- и минуту – на уровне 9.
Воспринимай этот интервал как отправную точку. Дело в том, что твое тело со временем неизбежно адаптируется к любому виду нагрузок. Чтобы оно продолжало трансформироваться в лучшую сторону, периодически необходимо удивлять его чем-то новым и непривычным. Так что каждые 6 тренировок меняй один из четырех параметров:
- частоту занятий (от двух кардио в неделю к трем);
- интенсивность (например, увеличь среднее количество вращений педалей в минуту на велотренажере на 15);
- продолжительность (добавь к пяти основным еще один-три цикла);
- тип оборудования (как вариант, можешь заменить эллиптический тренажер на скакалку).
СОВЕТ: Чтобы разнообразить свою кардиожизнь, добавь в нее партнера. И тренируйтесь вместе – хоть в обычные догонялки на пробежке. Отбеги на 30 метров от спутника – и пусть он пытается настичь тебя ближайшие 100–200 м. После чего поменяйтесь ролями.
Делай по 8–12 повторов в каждом упражнении, выполняя все движения подряд, практически без отдыха. Осилив круг, отдышись минуту и начинай сначала. Всего за тренировку необходимо пройти три полных круга.
Приседания с гантелью
- Встань прямо, поставив ступни на ширину плеч. Подними снаряд к груди, расположив его вертикально и обхватив ладонями верхний диск (a).
- Отводя таз назад, глубоко присядь (b). Выпрямив ноги, вернись в исходное положение – и получишь один повтор.
Молотки с жимом над головой
- Поставь ступни на ширину бедер, возьми по гантели и опусти их по бокам, направив ладони друг на друга (a). Согни руки в локтях и подними снаряды к плечам (b).
- Теперь выжми гантели вверх так, чтобы в конечной точке они расположились точно над плечевыми суставами (c). Это один повтор. Плавно верни руки в исходное положение, отмотав движение назад.
Становая тяга с гантелями
- Возьми снаряды так, чтобы они оказались перед бедрами. Ступни поставь на ширину таза, ноги чуть согнуты в коленях, спина прямая (a). Отводя таз назад, наклонись и, не округляя поясницы, опусти гантели, стремясь дотянуться ими до уровня середины голеней (b).
- Вернись в исходное положение – это один повтор. На протяжении всего подхода держи снаряды максимально близко к ногам.
Пулловеры с гантелями
- Ляг на лавку, согнув ноги в коленях и поместив снаряды над собой. Руки держи чуть согнутыми (a). Не меняя угла сгиба в локтях, опусти гантели назад как можно ближе к полу (b).
- Плавно вернись в исходное положение. Это один повтор.
Тяга гантели в наклоне с ротацией
- Поставив ступни вместе, возьми снаряд в левую руку и наклонись вперед, согнув колени. В исходном положении гантель должна быть чуть ниже колена, ладонь смотрит внутрь (a).
- Одним согласованным движением подтяни снаряд к поясу и повернись влево, удерживая локоть прижатым к корпусу (b). Верни гантель и корпус в исходное положение – получишь один повтор. Сделай таких нужное количество сначала одной, затем сразу же другой рукой. При необходимости опирайся свободной ладонью о неподвижную опору.
Сделай по 15 повторов в каждом упражнении, переходя от одного движения к другому практически без отдыха. Выполни максимально возможное количество кругов за 15 минут. Позволяй себе паузы передышки, лишь когда почувствуешь, что уже не можешь исполнить нужное количество повторов в правильной технике.
Подъем на степ
- Возьми в руки гантели и встань справа от платформы. Теперь поставь правую стопу на возвышение, чтобы бедро образовало диагональ перед тобой (a).
- Поднимись на платформу, выпрямив правую ногу почти полностью (b). Аккуратно вернись в исходное положение – это один повтор. Сделай все 15, после чего смени сторону.
Скалолаз
- Встань в упор лежа, поставив ступни вместе. Ноги и корпус должны выпрямиться в единую жесткую линию (a). Подтяни правое колено к правому же плечу, в конечной точке коснувшись стопой пола (b).
- Вернись в исходное положение. Теперь повтори движение левой ногой. Это будет один повтор. Продолжай чередовать ноги до окончания подхода.
Трастер
- Поставь ноги на ширину плеч, гантели подними к плечам так, чтобы локти были прижаты к корпусу и находились под снарядами (a).
- Отводя таз назад, присядь (b). Мощно выпрями ноги и выжми снаряды над головой (c). Опусти гантели обратно на плечи – получишь один повтор.
Бросок медбола в пол
- Поставь ноги на ширину таза и подними снаряд над головой (a).
- Удерживая спину прямой, а руки чуть согнутыми, за счет усилия мышц живота наклонись и ударь медболом о пол (b). Быстро подбери мяч и вернись в исходное положение – это один повтор.
Отслеживай свой прогресс: подсчитывай количество получившихся кругов и каждую неделю старайся побить прежний рекорд.
Сделай все повторы упражнения 1A, после чего переходи к движению 1B. Закончив его, отдохни минуту и переключайся на 2A и 2B. Заверши круг упражнением 3. И повтори все сначала. Всего надо выполнить четыре полных раунда.
Прыжковые выпады
- Возьми в руки гантели, шагни левой ногой вперед и опустись в выпад (a).
- Подпрыгни и, сменив ноги в воздухе (b), вновь приземлись в выпад (c). Это один повтор. Продолжай скакать, чередуя ноги. Сделай 12–20 повторов.
Тяга гантелей в наклоне
- Возьми снаряды в руки и наклонись вперед, чуть согнув ноги в коленях. В исходном положении кисти должны находиться чуть ниже коленей, ладони развернуты друг на друга (a).
- Сведи лопатки и подтяни рукояти к животу (b). Вернись в исходное положение – это один повтор. Сделай 12–15.
Подъем таза со сгибанием голеней на фитболе
- Ляг на пол, положив слегка согнутые в коленях ноги на снаряд (a). За счет сокращения ягодиц оторви таз от пола (b).
- Теперь, не опускаясь, согни ноги в коленях и покати мяч к себе (c). Двигаясь в обратном порядке, вернись в исходное положение (таз на полу). Это один повтор. Сделай 12–15.
Жим гантелей на наклонной скамье
- Установи на скамье угол 20–30 градусов и ложись на нее спиной. Снаряды подними над собой, развернув их в одну линию (a).
- Опусти гантели по сторонам от груди (b), выдержи паузу и вернись в исходное положение. Ты сделала один повтор. Всего нужно выполнить 12–15.
Планка на фитболе
- Поставь предплечья на мяч, ступни на ширину плеч и выведи тело в одну линию с ногами. Напряги ягодицы, втяни живот и не задерживай дыхание.
- Останься в этом положении на 60 секунд. Если это слишком тяжело выдержать, раздели минуту на шесть отрезков по 10 сек. и выполни их как единую серию, отдыхая в промежутках по 5 секунд.
Начинай каждое упражнение с проверки состояния кора: напряги живот и ягодицы, прогни спину. Так ты не только сократишь риск травмы, но и улучшишь форму своей талии.
Поставить цель
Цели – ключ к успеху мероприятия, они заставляют тебя продолжать движение, даже когда хочется послать все к чертям. Но, чтобы не сбиться с пути и не бросить занятия на полдороги, нужно очень аккуратно формулировать задачи. Хочешь бороться и не сдаваться – следи за тем, чтобы твои стремления были:
- Конкретными
Не довольствуйся аморфным «я хочу быть здоровой». Расплывчатые цели оставляют твоему сознанию слишком много пространства для маневра. Поэтому собери мысли в кучу и загадывай четкие желания. Например: «я хочу похудеть на 10 килограммов» или «желаю уметь отжиматься от пола 20 раз». - Измеримыми
Твой прогресс на пути к идеальному результату должен легко оцениваться, идет ли речь о долгосрочных или краткосрочных перспективах. Чтобы все было четко, ставь перед собой еженедельные (микро-) и ежемесячные (макро-) задачи. - Достижимыми
Не мучай себя недостижимыми обещаниями. Если у тебя физически нет возможности заниматься более 30 минут в сутки, не нацеливайся на «ежедневное часовое кардио». - Реальными
Даже самый грамотный тренировочный план и самый целеустремленный индивидуум на свете вместе не способны изменить человеческую физиологию. На достижение некоторых задач банально нужны многие месяцы. - Ограниченными по времени
Дедлайны организуют, мы все это отлично знаем. Без них вообще тяжело шевелить чем бы то ни было. Поэтому всегда устанавливай крайние сроки для осуществления той или иной фитнес-цели. Например, на сбрасывание 10 кг отмерь себе не более четырех месяцев. Чтобы пробежать 10 километров, понадобится от трех до шести месяцев тренировок. Ну и так далее.
Смени обстановку – перемести свою тренировку на улицу или просто в другую часть зала. Дурацкий на вид прием, но, знаешь ли, бодрит и не дает заскучать.
П рости, здесь никаких новостей. Чтобы обрести великую форму, тебе нужно пахать, жать, потеть, терпеть боль и лишения (хотя бы в виде соблюдения режима). Но главное: размер и качество твоего успеха в итоге зависят только от того, что ты знаешь о тренировках. В этой статье собраны 20 главных советов по фитнесу - мы отобрали их из всей массы публикаций печатной версии Men"s Health за 17 лет.
Питание
01.
Обычный рацион теперь для тебя не годится - он для тех, кто не ставит перед собой никаких сверхзадач. Доктор Алан Арагон, консультант Men’s Health по вопросам питания, составил пирамиду ежедневного питания для таких, как ты (желающих нарастить объем, силу и выносливость). Дозу каждого продукта выбирай по своему росту (очень высокий - бери указанный максимум, ниже среднего - указанный минимум), экспериментируй, главное - ежедневно соблюдай указанное соотношение:
- 40–80 г орехов; 1/2 или целое авокадо;
- 2–4 ч. л. растительного масла (оливкового или льняного);
- 2-4 порции молочных продуктов (1 порция = 1 стакан молока, 150-200 г нежирного йогурта, 30 г твердого сыра или 1/2 чашки творога);
- 2-4 порции фруктов (1 порция = 1 фрукт среднего размера или 1/4 чашки сухофруктов);
- 2-4 порции крахмалистых углеводов (1 порция = 2 куска хлеба либо 1 чашка готового риса, макарон, бобов или кукурузы, 1 небольшая картофелина). Тот, кто никак не может набрать вес, может смело увеличить дозу вдвое;
- 3 и более порций овощей (1 порция = 1 свежий помидор, огурец - любой овощ, кроме картошки, бобовых и кукурузы);
- 4-8 порций белка (1 порция = 100 г мяса или птицы, 30 г протеинового порошка или 3 целых яйца).
02. Загрузись зеленым
Начнешь есть больше овощей и зелени - вдруг обнаружишь, что стал меньше уставать в качалке. Вот наш любимый рецепт: закинь в блендер горсть шпината, немного ягод и овсяных хлопьев, сыпани порцию протеина, залей парой стаканов сока или молока и все это хорошенько перемешай. Пей с удовольствием - бьемся об заклад, мерзкий вкус шпината ты даже не почувствуешь. Зато в течение пары недель ощутишь прибавку сил.
03. Принимай витамин D
Снижает спортивную результативность атлета. И наоборот - мужчины с повышенным содержанием витаминов группы D в организме намного сильнее остальных. А в России до 70% населения испытывают нехватку «солнечного витамина», и ты, вероятно, среди этих людей. Загорай (в меру), ешь яйца, пей молоко - ну или дуй в аптеку за препаратами (но посоветуйся с терапевтом). Принимай по 600 IU в день.
04. Ешь чаще
И без пирамиды Арагона вполне очевидно: чтобы расти, тебе нужен белок. Но важны детали: доказано, например, что спортсмены, потребляющие протеин 6 раз в день небольшими порциями, прогрессируют быстрее тех, кто заглотил то же количество за 3 больших приема пищи. Подели свою норму белка на 5-6 трапез в течение дня - равномерно, но за одним исключением. В обед запихивай в себя не менее 100 г протеина.
05. Разбирайся в протеине
Порция сывороточного протеина с утра поможет тебе лучше контролировать аппетит в течение дня. Он же идеален в качестве предтренировочного приема пищи, так как быстро усваивается. А вот спустя некоторое время после тренировки и на ночь рекомендуем использовать казеиновый медленно усваиваемый протеин. Как утверждают голландские исследователи, 40 г казеина перед сном могут ускорить ночной рост мышц аж на 23%.
Тяжести
06. Тренируйся с необычным
Большинство тяжелых объектов не похожи на штангу или гантели. Штанга удобнее огромного чемодана со сломанной ручкой, бревна или пьяного товарища. Поэтому, чтобы твою силу, накопленную в зале, можно было применять в жизни, используй на тренировках мешки с песком, штанги или гантели с необычно толстыми грифами и другие нестандартные предметы. В твоем стерильном зальчике нет ничего подобного? Иди на улицу, кидай там камни.
07. Тренируй кор по-взрослому
Выброси на помойку скручивания и подъемы корпуса. Эти упражнения создают ненужные вращения в позвоночнике, ни к чему хорошему такие вращения не приведут. Попробуй полюбить т.н. антиротационные упражнения. От самых простых вроде «дровосеков» на верхнем и нижнем блоке до жима Палофа или отжимания на одной руке. В последнем тяжело не только работающей руке, но и всему кору, который трудится, чтобы сохранить верное исходное положение.
08. Полюби подтягивания
Хотя бы потому, что это почти идеальный индикатор относительной силы - то есть насколько ты силен для своего собственного веса. Норма - 15 повторов в полную амплитуду. Если ты пока не можешь это сделать, тренируйся по следующей методике: делай по одному подходу подтягиваний до отказа утром и вечером три дня подряд, на четвертый отдохни, а потом - опять серия из трех дней подтягиваний. И так, пока не придешь в норму.
09. Тренируй все тело за раз
То, как часто ты нагружаешь мышцы, не менее важно, чем то, как интенсивно ты это делаешь. Для максимально эффективного роста тебе нужно делать порядка 15 сетов на одну мышечную группу в неделю. В неделю, а не на одной тренировке! Распредели всю эту суммарную нагрузку на три дня - по 3–5 сетов на мышечную группу в каждой тренировке, и позанимайся так месяц. Сразу ощутишь результат.
10. Подними больше
На скамье Чтобы больше пожать лежа, сильнее сдвинь лопатки, после чего подай грудь вперед и постарайся опустить лопатки вниз по направлению к ягодицам. Сняв гриф со стоек, сделай глубокий (но не слишком) вдох и не выдыхай до окончания повтора. Все это поможет тебе сделать исходное положение в жиме более стабильным, что немедленно отразится на результате.
На ногах Чтобы поднимать больший вес в становой тяге, сосредоточься на сокращении ягодичных. Старайся с силой сжимать их, начиная с того момента, когда гриф подходит к коленям. В финальной фазе тяги мощно подай таз вперед и еще сильнее сожми ягодицы. Подобная стратегия не только увеличит результат, но и обеспечит дополнительную защиту поясничного отдела позвоночника.
Кардио
11. Бегай так, как жмешь
А точнее, не делай одно и то же, меняй структуру беговых тренировок так, как ты меняешь программу в качалке. Чередуй монотонный бег, бег по пересеченной местности или в горку и интервальный с переменой скоростного режима. Отводи на каждый вид бега по два дня, а один день в неделю отдыхай.
12. Настрой дорожку
Бег на дорожке в зале требует на 16% меньше усилий, чем джоггинг в том же темпе на улице. Не беда: всегда устанавливай тренажер-дорожку с уклоном в 3%. Это плюс-минус сравняет интенсивность тренажерного бега с уличным.
13. Экономь время
Что ты выберешь: пять часов монотонного кардио или 90 минут интервальной тренировки (пробежек в меняющемся темпе с перерывами на активный отдых)? Мы - за второй вариант, эффект в виде повышения МПК (способности твоего тела потреблять кислород) тут ровно такой же, как от 5 часов трусцы.
14. Комбинируй силовые с кардио
Закончив со штангой, сделай пару простых движений, улучшающих ОФП. Например, лестницу из свингов с гирей и приседаний с гирей перед грудью. Делай так: 1 повтор свингов, 1 повтор приседов. Затем 2 повтора свингов, 2 повтора приседов и т.д. Закончи подход на 10 повторах в обоих движениях.
15. Следи за формой
Даже если ты не любишь бегать, периодически проходи этот тест: если ты сможешь промчаться 1,5 километра, не вывалившись из 6 минут, значит, в твоем теле большинство систем - сердечно-сосудистая, суставы и мышцы - находятся в отличном состоянии и прекрасно натренированы.
Похудение
16. Не надейся на бег
Не то чтобы пробежки абсолютно бесполезны. Просто высокоинтенсивная интервальная силовая тренировка гораздо эффективнее: она разгонит твой метаболизм так, что ты будешь терять лишние граммы часы и дни после выхода из качалки.
17. Меняйся понемногу
Многие худеющие быстро ломаются: поставил себе жесткие сроки, резко поменял рацион, надорвался - сдался. Совершенствуй свое питание постепенно: например, заменяй лишь по одной позиции в рационе в неделю. Сейчас ты заказываешь черный кофе вместо капучино, через неделю - еще и картошку в гарнире заменяешь на тушеные овощи и т.д.
18. Двигайся
Попыхтел 1,5 часа в зале, а потом завалился на диван до вечера? Как-то нелогично, согласись. Работай стоя, а не сидя. Откажись от лифта и, хотя бы на пару дней в неделю, - от автомобиля. Проводи деловые встречи не в ресторане, а прогуливаясь по парку. Мой посуду сам. Разница между активным и пассивным образом жизни - до 2000 сожженных килокалорий в сутки.
19. Пей холодненькое
Выпив литр слегка охлажденной воды, ты ускоришь свой метаболизм на 30% на 90 минут. Кроме того, запомни: достаточное количество воды всегда идет на пользу и похудению, и набору мышечной массы, и восстановлению в целом.
20. Спи больше, ешь меньше
Всего пять суток недосыпа (не более, а то и менее пяти часов в сутки) - и ты уже хронически переедаешь. К счастью, нормальный «восстановительный» сон (9 часов подряд) может повернуть весь этот ужасный процесс вспять.
Каждый из нас хоть раз думал: «Хорошо бы похудеть и подкачаться, но вот бы сделать это месяца за два-три, чтобы набрать форму аккурат к лету». Аня Яцкина тоже так подумала, а затем выяснила, как надо вести себя эти самые пару месяцев - и уж точно не изнурять себя диетами и тренировками.
Ваши цели: избавиться от жира на животе, отлично выглядеть без одежды, привести мышцы в тонус
Неважно, мужчина вы или женщина - если вы хоть раз смотрели на моделей или актёров, потом переводили взгляд в зеркало и оставались недовольны собой, вам будет полезно почитать эту статью. Мы советуем тренироваться всего 30 минут в день три раза в неделю на протяжении 90 дней. Конечно, если раньше вы совсем не следили за своей фигурой, вы вряд ли сразу же затмите топ-моделей. Зато это станет первым шагом на пути к телу мечты. Так что не откладывайте первую тренировку на завтра, лучше сделайте её прямо сейчас.
15. weight-loss-pills
Что вам стоит узнать в первую очередь
Сбросить лишний вес и одновременно нарастить мышечную массу невероятно сложно. Если вы хотите увеличить объём мышц, вам нужно начать употреблять в пищу больше калорий, чем вы сжигаете (и нет, мы не просим вас есть фастфуд). Если же вы хотите похудеть, вам нужно сжигать больше калорий, чем вы едите. Есть некое противоречие, правда? Так что для начала определите свою конечную цель. (И помните, что эти два правила работают далеко не всегда, есть нюансы).
Начинать лучше именно с похудения, потому что лишний вес и жировые отложения - это, мягко говоря, не очень полезно для здоровья. К тому же большинству людей избавление от лишнего веса даётся быстрее и легче, чем наращивание мышечной массы - и эта маленькая победа будет важна не только в физическом, но и в психологическом плане, ведь что-то вам уже удалось, удастся и остальное. Похудение станет отличной отправной точкой на пути к телу вашей мечты, ведь вам не придётся зацикливаться на некрасивых жировых складках или демотивирующих цифрах на весах. Вы сможете уделить всё внимание наращиванию мышц.
Если обмен веществ нарушен из-за сбоя биологических часов, похудеть будет сложнее - организм неправильно потребляет и тратит энергию. Спите, ешьте, занимайтесь спортом по режиму - это первый шаг к оптимальному весу. Ешьте 5 раз в день маленькими порциями и не позже, чем за 4 часа до сна, чтобы пища успела усвоиться - не может быть, чтобы вы об этом не знали.
Как правильно питаться
Во-первых, диета (или, как, правильно говорить, режим питания) не должна быть монокомпонентной, а тем более превращаться .
Ориентируйтесь не на временные диеты, ограничивающие количество калорий, а на изменение пищевых привычек в целом.
Важно также качество продуктов, которые вы выбираете (откажитесь от полуфабрикатов и перекусов в ресторанах быстрого питания). Старайтесь готовить дома: мясо, рыбу и овощи - на пару или гриле, салаты заправляйте маслами с соком лимона, сократите потребление мучного.
Вода
Пейте больше чистой воды, она должна быть хорошо отфильтрована. - пейте столько, сколько нужно вашему организму. О чае, кофе и сладкой газировке лучше забудьте.
Худеть за компанию
«Кружок по интересам» - не такая уж плохая идея. Вместе с единомышленниками, пусть даже виртуальными, вес уходит быстрее и веселее.
Включается чувство соревнования, это повышает мотивацию, а важнее нее ничего нет.
- Ведите дневник питания, это поможет контролировать не только то, что вы едите, но и в каких количествах,
- если нет возможности заниматься в спортзале - чаще занимайтесь домашней работой (например, тщательной уборкой, ручной стиркой),
- старайтесь не заедать .
Если желание поесть, когда вы «на нервах», непреодолимо, попробуйте в такие моменты проанализировать: ощущаете ли вы физический голод или вам нужно заглушить едой тревогу. Если вы ели недавно, скорее всего вы не голодны. Выпейте воды с лимоном, сделайте дыхательную гимнастику или отвлекитесь от мыслей о еде: сходите на прогулку, поговорите по телефону. Если вы не можете противостоять желанию что-то съесть, выберите здоровый перекус: овощи или фрукты. Последние, кстати, отлично заменяют конфеты.
Мы задали персональному тренеру, диетологу и девушке с потрясающей фигурой Лине Вергатус самые распространённые вопросы по похудению и получили на них все ответы.
Итак, в первую очередь нас интересовало то, как стоит начать худеть девушкам с избыточным весом, какие физические нагрузки рекомендуются и сколько же можно сбросить за неделю (месяц) без вреда для здоровья и опасного возврата нежеланных килограммов. Также, мы спросили совета по поводу рекомендованных физических нагрузок и системы питания (что наиболее важно).
При избыточном весе первое, с чего необходимо начинать - с режима.
Для начала нужно прекратить перекусывать. Выделить для себя строго время для приема пищи и придерживаться его. На первое время подойдет 4-х разовая система питания. Можно есть привычную еду в привычном количестве, но в строго указанное время, исключив любые перекусы. Например, 9:00, 13:00, 17:00, 20:00.
Уже благодаря такой простой мере вес пойдет вниз. Увеличение физической активности усилит эффект от режима в питании. Актуальной нагрузкой будет любая, кроме интенсивного бега, кросс-фита и высокоинтенсивных групповых.
При профиците веса больше 30% процентов, простым языком при ожирении любой стадии интенсивные нагрузки противопоказаны из-за риска повредить суставы. Силовые, танцы, йога, пешие прогулки - то, что нужно. Оптимальным показателем является от 0.7 до 1.5 кг в неделю.
Если ваш ай-вотч показывает за сутки расход 2000 ккал, то даже при самых лучших раскладах это 220 граммов жира, то есть объем с пачку сливочного масла.
Чем больше профицит веса, тем быстрее будет он уходить в первое время и это нормально. Девушке, которая хочет похудеть с 55-ти до 52-х будет сложнее потерять три кг, чем девушке, которая начинает с отметки на весах в 90 кг. Вы должны понимать, что жир не может сгорать быстрее, чем его способен сжигать метаболизм.
Увеличение физической активности усилит эффект от режима в питании.
Если ваш ай-вотч показывает за сутки расход 2000 ккал, то даже при самых лучших раскладах это 220 граммов жира, то есть объем с пачку сливочного масла. Если по ощущениям ушло больше - скорее всего это вода или мышцы. Основной принцип похудения одни для всех - потреблять меньше калорий, чем тратить в течении дня.
От этого зависит то, насколько сложно будет придерживаться диеты или режима тренировок. Зная свой тип можно составить меню и тренировочный план, который легко интегрируется в лайфстайл и не будет доставлять дискомфорта. Я адепт силовых тренировок. Исключительно с помощью бодибилдинга можно в буквальном смысле строить тело и менять пропорции человека.
Правильное питание - самая грамотная и всемогущественная система питания. Это не диета, не аскеза и не эксперимент.
Практически с помощью любой физической нагрузки можно поддерживать форму, которая устраивает и удовлетворяет эстетические убеждения человека. Но если нужно что-то уменьшить, а что-то увеличить, где-то обозначить акцент, а где-то - сгладить, то дорога только в тренажерный зал.
Система правильного питания - самая грамотная и всемогущественная система рациона питания. Это не диета, не аскеза и не эксперимент. Баланс микро и макро нутриентов дает возможность человеку перестать относиться к еде, как единственному источнику удовольствия и в тоже время не мешает ему жить в мире углеводов и оставаться социальным.
.jpg)
Это гармония, которую я не променяю ни на что. Экспресс диеты рекомендую проходить только под строгим присмотром диетологов или нутриционистов. Ничего кошмарного в низкокалорийной диете нет, кошмар начинается, когда она заканчивается. В 80% вес возвращается обратно, в 50% случаев - вдвойне. Это закон гиперкомпенсации, про который необходимо помнить и учитывать.
Загрузка...