Как сосредоточиться на работе
Причина, по которой никак не получается сконцентрироваться на работе, чаще всего кроется в самой задаче. Скорее всего это скучное задание или то, которое получается у вас не лучше всего. Да, иногда удаленщикам приходится и такие делать даже на любимой работе 🙂 Но как бы задача ни была вам неинтересна, выполнить ее надо. А чтобы наконец перестать читать статьи на Surfingbird или искать вдохновение на Pinterest, предлагаю вам несколько проверенных способов, что делать, чтобы сосредоточиться на работе.
1. Уйдите от компьютера
Если вы поймали себя на мысли, что прошел час, а вы так и не сели за работу, просто встаньте и уйдите из-за компьютера (предварительно закройте все интересные вкладки или вообще браузер). Отвлекитесь минут на 5-10 на что-то совсем другое: помойте посуду, вынесите мусор, пропылесосьте. Затем возвращайтесь именно к РАБОТЕ!
2. Займитесь спортом
Если я не могу сосредоточить на работе или отвлекаюсь на разные мысли, я расстилаю мат и занимаюсь спортом или йогой 15-20 минут. После физической активности появляется заряд бодрости, прилив энергии, некий запал, и вот тогда я возвращаюсь к работе.
3. Смените место дислокации
Если обычно вы работаете за столом в комнате, переберитесь на кухню или в зал, можно даже направиться в соседнее кафе или парк! Смена обстановки подстрекает к работе, как бы дает возможность начать все с чистого листа и с новыми силами. Только убедитесь, что на новом месте вам будет удобно работать, а не появятся новые отвлекающие факторы.
4. Зажгите аромалампу или благовонья
Научно доказано, что разные запахи способны по-разному влиять на наш мозг и активность. Чтобы настроиться на рабочий лад, используйте эфирные масла лимона, розмарина, имбиря, лиметты, мяты. Или зажгите аромапалочку.
Интересный факт! Если использовать ароматерапию регулярно, у мозга выработается рефлекс. То есть когда вы в очередной раз зажжете лампу с маслом розмарина, мозг поймет, что сейчас предстоит умственная работа и будет к ней готов 🙂
5. Подышите
О медитации я уже писала в статье . Она поможет нам и здесь! Если не можете сконцентрироваться на работе, закрывайте глаза, садитесь в комфортную позу и начинайте медленно дышать. В идеале надо замедлить дыхание до 4-6 вдохов в минуту. Сделайте 3-5 повторов медленного дыхания, медленно откройте глаза и спокойно возвращайтесь к работе.
Важно не задерживать дыхание, а именно замедлять! Дышите полной грудью, выдыхайте «маленькими порциями».
Чтобы во время дыхательного упражнения не отвлекаться на ненужные мысли, повторяйте про себя: «Вдох-выдох». Представляйте, как воздух, попадая в нос, циркулирует по всеми телу и выходит через ноздри.
Если хотите заняться медитацией более серьезно, скачайте недельный план занятий медитацией и йогой, занимаясь по которому 10 минут в течение 7 дней, вы улучшите 5 сфер своей жизни.
6. Встаньте
Недавно прочитала, что для повышения работоспособности за компьютером следует работать стоя! Конечно, не все время, а только в начале работы, чтобы сосредоточить и втянуться в процесс. Объясняется это тем, что в положении стоя задействовано большее количество мышц тела, чем в сидячем, такие образом повышается общий тонус организма, человеку сложнее расслабиться, и мозг более настроен на работу.
Расскажите в комментариях, а как вы концентрируетесь на работе и что делаете, когда хочется отвлечься на что-то поинтереснее?
С уважением, Казакова Екатерина
Производительность труда, в любом деле, зависит от того, насколько глубоко мы вовлечены в процесс, как сосредоточены. Глубокая концентрация на выполняемом действии, означает более высокое качество конечного результата. Это не зависит от типа выполняемой работы, и является универсальным правилом. Не у всех получается, в определенные периоды времени, сохранять концентрацию. Но для достижения успехов, умение сосредоточиться на работе в нужный момент, и отдаться работе просто необходимо.
Способы сосредоточиться на работе
Для повышения концентрации используйте следующие приёмы:
- Старайтесь работать в тишине. Многие, конечно предпочитают работу в компании включенного телевизора, или фоновой музыки. Но такая дополнительная нагрузка для мозга, приводит к снижению концентрации. Вам может казаться, что музыка совсем не отвлекает, даже создает настроение. Но поверьте, это не так. Можете сами прислушаться к себе и постараться обратить внимание на моменты, когда вы отвлекаетесь на то, что звучит из колонок.
- Постарайтесь максимально разгрузить свой мозг. Перед тем как садиться за работу, нужно избавиться от посторонних мыслей. Подумайте, что вы забыли сделать, и разберитесь с другими делами, чтобы они, или мысли о них, не всплывали по ходу выполнения работы. Также следует избавиться от различного рода тревог и беспокойств, лучше будет справиться с ними до начала работы. Любая стрессовая ситуация будет восприниматься мозгом как приоритетная. Поэтому, не решив для себя этот вопрос, за серьезную работу лучше и не браться.
- Наведите порядок на рабочем месте. Перед началом важного задания, требующего сильной концентрации, уберите из поля зрения все, что может вас отвлекать, или закройте все лишние окна в браузере. Минимализм и порядок – лучшие условия для полной концентрации.
- Не забывайте про перерывы в работе. Даже самые трудоспособные люди не способны сохранять высокую концентрацию на протяжении длительного времени. Во время перерыва, лучше полностью забыть про вашу работу. Но и уходить в другие темы, требующие длительных раздумий, не следует. Просто пытайтесь максимально разгрузить мозг, и дать ему отдохнуть.
- Разделите свои дела по приоритету важности и срочности. Начинать естественно следует с наиболее значимых. Это прямым образом влияет на концентрацию. Начав день с менее важных дел, вы будете ощущать беспокойство и напряженность из-за предстоящих более значимых задач.
- Объемные задачи, лучше сразу разбить на отдельные этапы. Работать следует, концентрируясь над каждой частью в отдельности. Постарайтесь разделить задачу на такие части, чтобы позже мысленно не прыгать на другие этапы, во время рабочего процесса.
- Четко разграничивайте рабочее время и досуг. В рабочее время не нужно думать про планы на вечер или на выходные. В отмеченное время следует полностью сосредотачиваться на работе. После того как работа сделана, и ваше время согласно графику подошло к концу, следует забыть про дела и отдыхать. Во время отдыха, в свою очередь, лучше не думать о проблемах на работе, или стоящих задачах. После хорошего отдыха, вам проще будет
Концентрация – способность человека на протяжении продолжительного промежутка времени удерживать внимание на единственном, необходимом на данный момент, объекте. Обычно, если человек заинтересован в объекте, то сконцентрироваться не составляет никаких проблем.
Человек сосредотачивает все свое внимание на чем-то одном и в это время все остальные окружающие его объекты отходят далеко на второй план, мысли соединяются с восприятием и направляются на конкретную вещь или работу, которая требует концентрации внимания.
Как происходит концентрация?
Не все способны похвастаться умением к концентрации, к управлению своим сознанием и вниманием. Но проблема не в том, что у них нет этого качества, а в том, что они не развивают эти способности в себе.
Интересные и важные для человека вещи – , общение с нужными людьми, словно переносят его в особое состояние. Здесь он находится под неким «колпаком» и полностью отгорожен от окружающих вещей. В таких случаях человеку нет нужды прилагать усилия, чтобы сконцентрировать свое внимание.
Человек, сам того не осознавая, может спокойно сконцентрироваться, если объект, работа, увлечение или явление его серьезно интересуют. Получается, что концентрация – это не усилия человека, а усилие его психики, когда заинтересованный мозг воспринимает и обрабатывает нужную информацию с особым вниманием и с увеличенной скоростью.
Но бывают и ситуацию, где человек концентрируется непроизвольно. Обстоятельства вынуждают человеческий мозг адаптироваться под условия, сосредоточить внимание и отключиться от внешней среды. Такое бывает в стрессовых ситуациях или при преследовании своих прагматичных целей. Например, при сдаче экзаменов или за мгновение до возможной аварийной ситуации. Мозг подключает все свои ресурсы и благодаря особой концентрации в такие минуты, человек без потерь выходит из трудного положения.
Как научиться концентрироваться?
Неспособность к концентрации доставляет человеку неудобства. Неумение собраться мешает в работе, учебе, и при необходимости сосредоточиться на желаемом объекте. Тренировка функции пригодится в любом возрасте.
Мы уже выяснили, что если объект человеку интересен, он концентрируется на нем, не прилагая никаких усилий. Но, как назло, учеба, работа – рутинные и неинтересные вещи, в сравнении с тем же или чтением книги. И мозг все время переключается на что-нибудь другое, чтобы хоть как-то развеяться от угнетающего времяпровождения.
Изменить сложившуюся ситуация и научиться концентрировать свое внимание даже на скучных вещах можно, взяв себя в руки и уяснив некоторые особенности деятельности мозга.
Благодаря проведенным исследованиям удалось выяснить, что чтобы сконцентрироваться на деле полностью, человеку нужно не меньше десяти минут, чтобы мозг переключился на одну задачу. Как только эта фаза завершается, наступает вторая – активная работоспособность, длится сорок-пятьдесят минут, но этого времени хватает, чтобы уяснить какие-то детали, выявить некие факты. Затем наступает спад – человек устает, ему требуется передышка, и никакая мотивация уже не поможет достигнуть поставленных результатов.
Поэтому старайтесь на начальной стадии не бросать все начинания, думая, что у вас ничего не выходит. Продолжайте работать, нужно пройти этот этап, дальше некуда будет деваться и мозг увлечется тем процессом, что ему подсовывают. Не пройдя этой стадии, вы не сможете в полную силу сконцентрироваться на важном для вас деле.
Что мешает сконцентрировать внимание?
Отвлекающих вещей вокруг много, особенно если человеку не интересно то, чем он занимается. Соседи по парте, коллеги на работе, желание проветриться, попить чай, и прочие ситуации выбивают из колеи и не дают сконцентрироваться.
Не менее сильно отвлекает от важных дел, требующие концентрации, беспорядок на рабочем месте, бардак в помещение, посторонние запахи и звуки. Сказываются и недосып, плохое самочувствие. Также часто мешающим фактором становятся работающий телевизор, включенный компьютер.
Желательно отстраняться от раздражающих и отвлекающих факторов, но в тоже время не нужно приучать себя к полной тишине. Жизнь настолько насыщенная, что человек должен уметь абстрагироваться в любой ситуации. Иначе, привыкнув концентрироваться в одних условиях, будет сложно сосредоточиться в других.
Как научиться управлять своим вниманием на работе?
Чтобы обрести способность продолжительного концентрирования на работе, научитесь управлять своим вниманием.
Самодисциплина на работе – это основной фактор, развивающий концентрацию, и зависит он от умения управлять собой, своими мыслями и помыслами.
Первое, что сделайте для развития самодисциплины – это:
Наведите порядок в том месте, где вы работаете. Закройте вкладки на компьютере, убавьте или отключите музыку. Чтобы вас ничто не отвлекало от вашей работы.
Не перетруждайте организм, устраивайте себе каждый час десятиминутные перерывы. Подышите в это время свежим воздухом, сделайте зарядку или отвлекитесь на какой-нибудь другой объект.
Общайтесь с окружающими людьми в перерывах, в рабочее же время попросите вас не беспокоить.
Настраивайтесь на объем работы заранее, продумайте план действий. Так вы сохраните понимание самого процесса и будете сконцентрированы на поддержание вами же заданного плана.
Усидчивость, понимание того, зачем вам нужно сосредотачиваться – эти качества приведут вас к умению концентрировать свое внимание в нужное для этого время. Будьте настойчивы в своих желаниях и стремлениях.
2 марта 2014, 11:59Представьте себе, среднестатистический офисный работник отвлекается каждые три минуты. По данным исследования, проведенного в Университете Карнеги-Меллон, отвлекшись один раз, мы тратим в среднем до 25 минут только на то, чтобы вернуть потерянный фокус.
Отвлечься от работы очень легко, порой мы даже не замечаем, как это происходит, а вот сосредоточиться и поддерживать внимание на адекватном уровне очень сложно. И, несмотря на то что практически каждый человек сталкивается с проблемой рассеянного внимания на работе, мы практически ничего не делаем, чтобы изменить свое окружение, настрой и блокировать внешние раздражители.
Как мозг выбирает, на чем ему сосредоточиться
Наш мозг активен в любое время дня и ночи. Он постоянно воспринимает информацию, которая беспрерывно поступает извне. Это означает, что мозг должен постоянно выбирать, на что обратить внимание, а что отфильтровать и проигнорировать. Нейробиологи называют этот процесс «избирательным вниманием», и он подразделяется на два типа:
- Контролируемое внимание - процесс, когда мы сами контролируем то, на чем фокусируется наше внимание. Если нам нужно решить задачу, закончить проект или внимательно выслушать презентацию, мы буквально заставляем мозг сосредоточиться на том, что нужно нам.
- Неконтролируемое внимание - процесс, когда фокус отвлекается на неожиданный внешний или внутренний раздражитель, будь то странная мысль, закравшаяся в голову, запах кофе или резкий, неожиданный шум. Неконтролируемое перемещение фокуса происходит вне нашего контроля.
В чем проблема?
Трудность удержания фокуса и контроля над вниманием в том, что мы не в силах управлять тем, какой тип избирательного внимания наш мозг использует в определенный момент. Несмотря на желание сохранить контроль, нормальная работа мозга просто обязывает нервную систему реагировать на внешние раздражители. Это все связано с инстинктами, животным комфортом и правильной, своевременной реакцией на опасность. Если вам холодно или вы голодны, крайне тяжело будет заставить себя сфокусироваться на подготовке к экзамену. Если вы слышите неожиданный громкий шум, мозг воспринимает его как потенциальную опасность, а опасность всегда важнее квартального отчета.
Кроме того, исследования показали, что сила воли и внимание не могут быть бесконечными — чем чаще мы отвлекаемся, тем тяжелее вернуть потерянную концентрацию. Однако некоторые исследователи пришли к выводу, что существует несколько способов помочь мозгу сохранять контролируемый фокус дольше и эффективнее.
Семь способов сконцентрироваться на работе
Если вы когда-нибудь отвлекались на работе, вы знаете, что рискуете застрять в бесконечных и безрезультатных попытках вернуть себе необходимый настрой. Кто из нас не знает, насколько сложно не обращать внимания на оповещения в социальных сетях, не отвлекаться на звонки и разговоры коллег и не отвлекаться на свои собственные мысли и грезы? В очередной раз, когда внешние и внутренние раздражители примутся с новой силой отнимать у вас драгоценную волю к сосредоточению, вспомните о следующих полезных советах.
Определите идеальное расписание
Вы, вероятно, замечали, что бываете более или менее сосредоточенны в разное время дня и ночи. Это зависит от активности мозга. Не зря люди делятся на жаворонков и сов, и дело тут не всегда лишь в выработанных привычках. Кому-то действительно легче сосредоточиться после обеда, а не рано утром. Для большинства людей пиковое время мозговой активности приходится на позднее утро, а максимальная склонность к потере внимания - время обеденного перерыва.
Если вы сова, вам легче сосредоточиться после обеда, и именно тогда вам стоит выполнять более сложные задачи, которые требуют максимального внимания. Если вы жаворонок, наоборот, начинайте день с самых сложных задач, а после обеда занимайтесь рутинными занятиями.
Контролируйте стандартные отвлечения
Наш мозг обучается на практике. Чем больше мы практикуем мелкие минутные отвлечения, такие как проверка электронной почты или "Твиттера" по сто раз в день, тем привычнее становится это поведение и тем сложнее от него избавиться.
Вместо того чтобы отвлекаться через каждые 10 минут, обучите мозг оставаться сосредоточенным, одергивая себя каждый раз, когда рука потянется к телефону, а глаза к значку с новыми сообщениями.
Делайте качественные перерывы
Большая часть времени нашего бодрствования проходит в темпе получения максимального количества информации в минимальные сроки. У нас открыто по 15 вкладок сразу, мы проводим день на работе в бесконечном потоке электронных писем, телефонных звонков, сообщений от коллег. Максимальная скорость работы не делает эту работу эффективнее. На самом деле как раз наоборот.
Чтобы усилить свою способность сохранять сосредоточенность на работе, сделайте перерыв. Найдите место, где вас не будут преследовать постоянные раздражители, требующие вашего внимания. Проведите некоторое время в парке или кафе, где нет интернета, при этом оставьте телефон на работе, за полчаса апокалипсис не наступит, а у вашего мозга появится долгожданный шанс перезарядиться.
Забудьте о многозадачности
Многозадачность - не более чем миф. За всю историю человечества была всего дюжина человек, способных эффективно и одновременно выполнять несколько задач, требующих концентрации.
Наш мозг неспособен сосредоточиться больше чем на одной вещи за один раз, на самом деле «многозадачность» просто означает быстрое переключение внимания с одной проблемы на другую. И чем чаще мы переключаемся, тем больше энергии тратим. А чем больше энергии мы затрачиваем, тем быстрее устаем.
Составьте список задач в порядке важности и придерживайтесь его как можно точнее. Чем меньше задач вы пытаетесь выполнить за раз, тем эффективнее окажется ваша работа в целом.
Выбирайте задачи, соответствующие уровню энергии
Если задача под рукой не достаточно важна, чтобы гарантировать ваше нераздельное внимание, мозг быстро переходит на другой объект. Если вы собираетесь взяться за очень важную презентацию, а мозг то и дело отвлекается на посторонние мысли, может, стоит отложить важное дело на тот период рабочего дня, когда ваша энергия пребывает не на минимальном уровне?
Не поддавайтесь стрессу
Напряжение и стресс очень плохо влияют на сосредоточение внимания, и не только на нее. Обычно стресс на работе выше всего тогда, когда больше всего необходима хладнокровная способность отложить все ненужное и полностью сконцентрироваться на важном.
Избежать стресса помогут упомянутые выше перерывы и медитация. Попытайтесь выделить пять минут для себя, и сконцентрируйтесь только на том, что вы чувствуете: сосредоточьтесь на сердцебиении, обонянии, дыхании и тактильных ощущениях. Такая практика поможет вам быстро успокоиться и прийти в себя в стрессовой ситуации.
Делайте перекусы или жуйте жевательную резинку
Этот метод кажется немного странным, но исследования показывают, что жевательная резинка увеличивает кислородный поток к тем частям мозга, которые отвечают за внимание. Процесс жевания также улучшает работу долгосрочной памяти и вводит небольшое количество инсулина в кровь, что повышает активность мозга. Кроме того, процесс жевания помогает нервной системе расслабиться и успокоиться - тут все дело в инстинктах - если мы жуем, значит, мы едим, а если мы едим, значит, мы в безопасности.
Если вы не любитель жевательной резинки, перекусывайте орехами, фруктами и сухофруктами, а чтобы обеспечить мозгу немного дополнительной энергии, съешьте что-нибудь сладкое. Однако увлекаться сладостями лучше всего в конце рабочего дня, ведь после быстрого притока энергии следует такое же быстрое ее падение, а там уж прощайте и сосредоточение, и фокус.
Загрузка...