При длительном пребывании в стрессовой ситуации повышается нервная возбудимость. Когда человек ложится спать, его начинают мучить тревожные мысли. Постепенно развивается инсомния (бессонница). Для предотвращения последствий хронического недосыпания необходимо узнать, как успокоиться перед сном и уснуть. Помогут советы психотерапевтов, методы релаксации и средства на растительной основе. При тяжелых психических расстройствах не обойтись без медикаментов и помощи специалиста. Назначают препараты врачи, ориентируясь на состояние пациента.

На фоне стресса происходят сбои в цикле сна-бодрствования. Человек попросту не может уснуть, обдумывая произошедшие за день события. Постепенно признаки бессонницы усугубляют положение. Нервное напряжение нарастает из-за недосыпания, что приводит к проявлению раздражительности и эмоциональной подавленности.

Важно знать! При серьезном психическом сбое люди регулярно пробуждаются среди ночи, как после кошмарного сновидения. Утром становится тяжело просыпаться и сохраняется ощущение разбитости на протяжении всего дня. Организм начинает изнашиваться, что чревато осложнениями.

Классификация

Бессонница может длиться неделями или месяцами, проявляться эпизодически или мучить постоянно. Каждому виду характерны свои особенности.

Выделить можно 3 основные формы расстройства сна:

• Ситуативная инсомния беспокоит после незначительного нервного потрясения (переезда, смены коллектива). Человек сможет спокойно начать засыпать, пройдя период адаптации к новым условиям.
• Кратковременная бессонница возникает на фоне попадания в серьезную стрессовую ситуацию, вызванную смертью родственника, разводом или увольнением. Уснуть спокойно больной сможет лишь со временем. На привыкание уходит от нескольких недель до 2-3 месяцев и более.
• Хроническая инсомния длится более 30 дней. Возникает затяжное расстройство сна из-за тяжелых психических нарушений. Лечение должно осуществляться под контролем врача. Самостоятельно проблема может не пройти.

Клиническая картина и причинные факторы

Инсомния проявляется длительным засыпанием. При постоянном пребывании в стрессовом состоянии клиническая картина становится более выраженной.

На фоне хронической нехватки сна больного начинают беспокоить такие симптомы:

Проявляется бессонница у каждого человека в разной степени в зависимости от характера и тяжести недосыпания. Для избавления от проблемы потребуется устранить раздражитель и применить методики расслабления. Ориентироваться стоит на приведенный перечень причин развития неврозов:

• трудности на работе;
• увольнение;
• смерть близких людей;
• длительное течение болезни;
• инвалидность;
• проблемы в личной жизни;
• постоянные перегрузки.

Характерна бессонница на фоне нервного перевозбуждения не только взрослым, но и новорожденным.

Важно знать! Грудничок может испугаться чего-либо или испытывать стресс на фоне прорезывания зубов. Ребенок школьного возраста перегружается в школе и на спортивных секциях. Усугубляется ситуация гормональными всплесками характерными периоду полового созревания.

Методы лечения

Суть лечения инсомнии, вызванной стрессом, заключается в избавлении от раздражителей. Речь идет о приеме седативных средств, использовании методов релаксации и соблюдении рекомендаций специалистов.

Увидеть, как расслабиться в постели перед сном, можно в приведенном перечне:

• принимать медикаменты с седативным эффектом;
• воспользоваться народными рецептами;
• применить методики релаксации;
• ознакомиться с алгоритмом правильной подготовки ко сну.

Совет! В тяжелых ситуациях стоит обратиться к психотерапевту и сомнологу. Врачи помогут наладить цикл сна-бодрствования и устранить причинный фактор.

Медикаментозная терапия

Препараты назначает врач, ориентируясь на результаты обследования и беспокоящие симптомы. Заниматься самолечением специалисты запрещают, так как можно усугубить состояние и увеличить вероятность проявления побочных реакций. Расслабление перед сном наступает при приеме следующих групп медикаментов:

• антидепрессанты;
• ноотропы;
• транквилизаторы;
• нейролептики.

Если ребенок не может успокоиться перед сном, то стоит применить средства на растительной основе. Малышам до 2 месяцев подойдет отвар ромашки. Детям старше 1 года хорошо помогают заснуть гомеопатические лекарства. Перед приемом необходимо обязательно проконсультироваться с педиатром.

Применение фитотерапии

Средства на основе зверобоя, мелиссы, мяты, пустырника, валерианы и прочих трав с седативным эффектом успокаивают и позволяют быстро уснуть. Готовить необходимо строго по рецепту. Для устранения бессонницы, вызванной стрессом, подойдут следующие формы лекарств:

Форма	Способ приготовления
Чай	2 ч. л. измельченного сырья засыпать в стакан кипятка. Настаивать 10 минут.
Настой	Засыпать измельченные листья и бутоны в кипяток. Соотношение сырья и воды 1:10. Подождать 15-20 минут.
Отвар	Корни и стебли варить на небольшом окне до закипания. Пропорции аналогичны предыдущему рецепту. Дать остыть. Вынуть сырье из отвара.
Настойка	Залить бутоны и листья спиртом в соотношении 1:5. Оставить настаиваться в темном месте. Через 10 дней процедить.

Длительность курса терапии варьируется в зависимости от выбранного рецепта и тяжести психоэмоционального сбоя.

Внимание! В случае выявления аллергической реакции необходимо прекратить лечение и обратиться к врачу.

Методики расслабления

Перестать нервничать помогут техники релаксации. Суть их в успокоении нервной системы и мышечных тканей. Вероятность нанесения вреда здоровью сводится к минимуму. Перечень полезных методик, позволяющих максимально быстро погрузиться в сон, приведен в таблице:

Способ расслабления	Описание
Умеренные физические нагрузки	Ощущение легкой усталости позволяет быстрее уснуть. Уделять спорту нужно хотя бы по полчаса в день. Заниматься желательно в обеденное время, чтобы не перегружать организм перед отдыхом. Вечером можно потратить 15-20 минут на расслабление мышц с помощью асан йоги.
Дыхательная гимнастика	Лежа на кровати, сделать глубокий вдох носом. Затем медленно выдохнуть через рот. Дыхание должно быть плавным, а мышечные ткани расслабленными. Повторять упражнение в течение 4-5 минут.
Расслабляющий массаж	Отлично расслабляются мышцы и разум после массажа. Если нет партнера, который сможет помочь, то для домашних условий подойдут техники самомассажа. Особое внимание нужно уделить воротниковой зоне. Улучшат эффект аромамасла.
Методика мышечной релаксации	В лежачем положении необходимо поочередно напрягать различные группы мышц. На каждый подход нужно потратить по 5-6 секунд. Дыхание должно оставаться спокойным. При правильном выполнении мозг очиститься от тревожных мыслей и расслабиться тело.
Принятие ванны	Перестать волноваться поможет ванна. Температура воды должна быть в пределах от 37 до 40°. Дополнительно стоит использовать ароматическое масло или морскую соль. Проводить процедуру лучше в вечернее время.
Чтение	Во время чтения интересной книги успокаивается нервная система. Важно лишь чрезмерно не увлекаться процессом, чтобы не перегружать глаза и успеть отдохнуть.
Воздействие музыки	Для снятия нервного напряжения сомнологи советуют слушать расслабляющие мелодии или звуки природы. Незаметно для себя человек начнет погружаться в сон.

Слово психотерапевта имеет ключевое значение в вопросах, связанных со снятием стресса. Если речь идет о тяжелых психических травмах, то одних методик релаксации может оказаться недостаточно. Врачи советуют комбинировать общепринятые способы расслабления со специальными техниками:

Методика	Описание
Прощение других и самого себя	Выбросить лишние мысли из головы. Постараться отпустить обиду на других и себя за совершенные проступки. Повторить действие несколько раз.
Освобождение разума	Закрыть глаза. Постараться очистить голову. Поможет сравнение мыслей с облаками, разгоняемыми ветром. Остаться в голове должно осознание контроля над разумом.
Визуализация	Удобно расположиться на кровати. Вспомнить хорошее воспоминание или представить что-то приятное.
Медитация	Лечь и очистить разум от посторонних мыслей. Начать следить за дыханием, акцентируя внимания на продолжительности вдохов и выдохов. Медитировать в течение 15-20 минут.

Правильная подготовка ко сну

Усугубить бессонницу, возникшую на фоне стресса, может прием тяжелой пищи на ночь, неудобная постель, окружающие раздражители и прочие мелочи. Одними методиками релаксации и таблетками проблему не решить. Помогут советы специалистов по правильной подготовке ко сну:

• совершать вечерние прогулки;
• соблюдать график сна-работы;
• стараться не переедать перед сном;
• осуществлять последний прием пищи за 2-3 часа до отдыха;
• создать в комнате темную и тихую обстановку;
• избегать зрительных нагрузок перед сном;
• совершать вечерние ритуалы (пить чай, читать книгу, принимать ванну);
• следить, чтобы спальня хорошо проветривалась.

Конфликты могут возникнуть везде, вне зависимости от людей, которые окружают и обстоятельств. Злой начальник или недобросовестные подчинённые, требовательные родители или нечестные преподаватели, бабушки на остановках или озлобленные люди в общественных местах. Даже добросовестный сосед и бабушка-одуванчик могут стать причиной большого конфликта. О том, как правильно выходить из конфликта, не понеся урона - морального и физического - и пойдет речь в этой статье.

Невозможно представить современного человека, который не подвержен стрессам. Соответственно каждый из нас бывает в таких ситуациях ежедневно на работе, дома, в дороге, некоторые страдальцы и вовсе испытывают стресс по несколько раз на день. А есть люди, которые постоянно живут в стрессовом состоянии и даже не подозревают об этом.

Жизнь – странная и сложная штука, которая может подкидывать по несколько десятков неприятностей в один день. Однако стоит запомнить: любая неприятность – это урок, который обязательно пригодиться когда-то в будущем. Если человек – честный ученик, то он запомнит лекцию с первого раза. В том случае, если урок был непонятным, жизнь будет сталкивать с ним снова и снова. И многие люди воспринимают подобное буквально, усложняя себе жизнь! Но иногда не стоит терпеть некоторых вещей, ища в тех жизненные уроки! Какие же конкретные ситуации стоит пресекать?

Все кажется унылым и серым, близкие люди раздражают, работа бесит и возникают мыли, что вся жизнь катится куда-то под откос. Для того, чтобы изменить собственную жизнь, не обязательно делать что-то сверхъестественное и сложное. Порой самые простые и доступные каждому человеку действия могут значительно повысить уровень энергии и заставить почувствовать себя значительно лучше. Попробуйте внедрить в свою жизнь 7 действенных практик, которые круто изменят вашу жизнь в лучшую сторону.

Каждый, кто занимается саморазвитием, знает, что без чувства дискомфорта ему не обойтись. Довольно часто люди путают дискомфорт с черной полосой в жизни и начинают жаловаться, или еще хуже - стараться избегать перемен. Но как показывает опыт, только выйдя за пределы комфорта, можно найти и обрести все блага, которые нам нужны.

Многие не представляют свой день без одной или нескольких чашек. И получается, что пить кофе не только вкусно, но и полезно! Если вы не жалуетесь на серьезные проблемы со здоровьем, то можете без угрызений совести выпить несколько чашечек этого вкусного напитка и наслаждаться его пользой.

Знание того, как успокоиться перед сном, нужно всем. Но чаще всего встречаются три категории пациентов: женщины, пожилые люди, дети. Взрослые люди могут освоить сложные техники аутотренинга и саморелаксации. А детей важно приучить к режиму дня и ограничить за 4 часа до сна все виды деятельности, связанные с эмоциональным возбуждением. Сделаем небольшой обзор методов релаксации, подходящих для взрослых и детей.

По статистике около 60% взрослых россиян имеют нарушения сна. Стресс, сложности на работе, экономический кризис, жизнь в плотном информационном потоке вступают в противоречие с нашими биологическими настройками. Взрослые не могут эмоционально вырваться из плотного ритма жизни и тратят драгоценные ночные часы не на сон, а на переживания, связанные с прошлым или будущим.

Неумение успокаивать свою нервную систему россияне компенсируют активным потреблением снотворных препаратов. В нашей стране снотворные пьют в 20 раз чаще, чем на западе.

Самое опасное, что люди, как правило, покупают эти лекарства без назначения врача и без компетентного исследования проблем, вызывающих бессонницу. Последствия бесконтрольного применения могут быть очень опасными: к примеру, если пациент, страдающий апноэ, не зная своего диагноза, без консультации с врачом купит сильнодействующее снотворное, он может умереть от остановки дыхания.

Настало время научиться засыпать без медпрепаратов.

Плюсы безлекарственных способов:

• не вызывают привыкания;
• нет вреда для здоровья при длительном применении;
• исключен летальный исход;
• пациент работает с причиной проблемы - эмоциональным и психическим напряжением;
• эти методы реально помогают.

Подобные техники подойдут не всем: придется специально учиться. Потребуется выделить специальное время для этих процедур в своем распорядке дня. Это непросто, потому что самое сложное - это изменить свой образ жизни.

С изобретением электрического освещения взрослые предпочитают продлевать активную часть суток и сводить к минимуму непродуктивную кроватную часть. Однако проблемы со здоровьем, вызванные хроническим недосыпом, вынуждают многих пересмотреть свой распорядок дня.

Согласно последним научным исследованиям, во сне мозг анализирует работу внутренних органов и занимается перенастройкой всех систем, помогая сохранить здоровье. И, напротив, хронический недостаток сна - всего лишь на один час в сутки - вызывает ослабление иммунитета, неблагоприятные изменения кровяного давления и нарушение обмена веществ.

Многие принимают решение спать больше и ложиться пораньше, однако это не помогает. Лечь в кровать совсем не означает тут же заснуть. Что же предпринять, чтобы желанный сон наступил как можно скорее? Как освоить расслабление перед сном?

Успокойтесь с помощью ароматотерапии. Расслабьте мышцы в теплой ванне. Попросите своего партнера сделать легкий массаж. Прекрасные результаты дает йога или упражнения из дыхательной гимнастики.

Как расслабиться перед сном маленькому человеку? Проблемы с засыпанием у детей дошкольного возраста связаны чаще всего с перевозбуждением нервной системы, у подростков на первый план выходит пользование гаджетами до глубокой ночи и психоэмоциональное напряжение, связанное с обучением в школе.

Позиция родителей должна быть твердой: если ребенок не может подолгу заснуть, минимум за 4 часа до укладывания нужно убрать все источники эмоционального возбуждения: телевизор, компьютер, телефон.

Научите малыша расслабляться перед сном. В этой ситуации очень полезно чтение вслух книги шведских психологов Карла-Йохана и Форссен Эрлин «Кролик, который хочет уснуть».

Вместе с крольчонком Роджером дети освоят успокоение и расслабление:

Это издание поможет усыпить дошкольников и детей младшего школьного возраста.

Вы можете обойтись и своими силами: сочините свою «сонную» сказку, научите дитя последовательно расслаблять мышцы.

Уснуть будет проще, если вы совершите небольшую вечернюю прогулку.

Поговорите о том, что беспокоит вашего сына или дочь, расскажите ему, как можно решить возникшие трудности.

Можно устроить купание в ванне с настоем успокаивающих трав, сделать расслабляющий массаж.

Главное - уделить внимание психоэмоциональному состоянию маленького человека. Дать крохе почувствовать, что он не одинок, его любят, он в безопасности и любые проблемы разрешимы.

Содержимое статьи

Современный темп жизни держит человека в постоянном напряжении. Бывает так, что ежедневные заботы, обязанности и требования не отпускают даже ночью. Тогда отдых не приносит удовлетворения и не восстанавливает силы.

Как успокоиться перед сном? Начать высыпаться? В этой статье вы найдете ответы на многие вопросы, связанные со сном. Кроме того, каждое решение мы сопроводили простым рецептом или эффективным упражнением.

В чем причины плохого сна

Возможно, проблемы со сном начинаются задолго до того, как человек идет в кровать. Или же причины скрываются непосредственно в спальне. Рассмотрим разные варианты, и, возможно, вы найдете свой.

Невозможно остановить тревожные мысли

Постоянный поиск решения той или иной проблемы вечером может стать даже активнее. Перед сном в кровати никто не отвлекает. Казалось бы, самое время уделить внимание насущным проблемам и хорошо их обдумать.

Но мысли перескакивают с одной на другую, вспоминаются дневные обиды и недоразумения, а продуктивных решений все нет и нет. А в результате утром – разбитость и раздражение. Особенно на тех, кому удалось выспаться. У этих счастливцев нет проблем?

Все дело в том, что наш разум в течение дня занимается распределением энергии. Где проблема, туда и выделяется энергия. Но часто человек не расходует её туда, куда нужно.

Например, начальник предъявляет необоснованные требования. Разум даёт ресурсы для того, чтобы разобраться с несправедливостью и сделать ситуацию комфортной. Но человек «проглатывает» обиду и ничего не предпринимает. Однако неизрасходованная энергия продолжает напоминать о себе снова и снова, питая нескончаемый «поиск решения». Чтобы пришло расслабление перед сном, нужно снять напряжение и успокоить разум.

В спальне некомфортно

Создайте уютную атмосферу — откройте окно для проветривания, погасите весь свет и тв

Очень важно ложиться отдыхать не только в хорошем настроении, но и в кровать, в которой действительно удобно. Перед сном комнату следует хорошо проветрить(если возможно, приоткрыть окно на ночь). Одеяло, подушки, матрац, постельное бельё, мягкий свет – всё должно создавать гармонию и радовать уютом и свежестью.

Неправильное питание

Поздний ужин, обилие жареной, острой пищи противоречат идее здорового сна. Не только изжога, но и просто тяжесть после последнего приема пищи способны сделать ночной отдых некомфортным.

Желательно избегать во время ужина мяса, спиртных напитков, острых соусов и кетчупа. Лучше отдать предпочтение легким углеводистым и молочным продуктам.

Отсутствие движения

Бывает, что людям расслабиться мешает их пассивность. Например, в результате сидячей работы при отсутствии тяги к занятиям спортом и передвижения исключительно в автомобиле. Постоянные «застои» в теле вызывают дискомфорт: в кровати где-то начинает болеть, где-то чесаться и т.д. И вместо ожидаемого расслабления перед сном приходит только раздражение.

Прогулка перед сном поспособствует хорошему сну

Нелюбителям спортзалов поможет привычка совершать вечерний моцион. Прогулка перед сном не только разгоняет кровь, очищает организм, но и оздоравливает, питая кислородом. К сожалению многие (кроме владельцев собак, конечно) забыли об этой прекрасной традиции.

С другой стороны, слишком активные занятия непосредственно перед сном бодрят, мешая заснуть.

Рецепты успокаивающих травяных отваров

Если проблемы со сном носят затяжной характер, то на помощь придут природные средства:

• трава зверобоя не только успокаивает, но и устраняет тревожные чувства;
• мелиса понижает частоту сердцебиения, нормализует давление и прекрасно снимает нервозность;
• мята в малой дозировке успокаивает;
• пустырник, валериана обладают сильным действием, помогая быстро справиться с раздражением и бессонницей;
• тимьян ползучий оказывает успокаивающий и мягкий снотворный эффект.

Чтобы крепко спать всю ночь, перед сном или незадолго до него следует принять настой травы, с осторожностью выбирая дозировку.

Мята и валериана в большом количестве бодрят, а мелиса, полынь и душица нежелательны во время беременности.

Многие травяные настои можно купить в аптеке и следовать рецепту врача или аннотации. При этом считается, что приготовленные в домашних условиях напитки на травах вкуснее, более эффективны и полезны. Рассмотрим несколько наиболее популярных рецептов.

Выпейте чай с мелиссой перед сном

1. Для получения настоя валерианы, корни растения заливают холодной водой и настаивают в течение 5 часов. Чтобы приготовить отвар, 1 ст.л. корней кипятят на слабом огне в 200 мл. воды, потом настаивают в течение 2-х часов. Принимать валериану следует по 1 ст.л. 3 раза в течение дня.
2. Ромашку, мяту и мелиссу можно не готовить отдельно, а положить немного в чай во время заваривания. При добавлении ложки мёда напиток станет еще полезней и вкуснее.
3. Еще одним растением, которое помогает справиться с бессонницей, является белокудренник черный. Отвар готовится просто: достаточно залить 40 гр. двумя стаканами кипятка и настоять 2 часа. Принимать полученный напиток следует в 4 приёма, по 100 гр.
4. Если нельзя принимать спиртовую настойку пустырника, можно воспользоваться рецептом отвара: 2 ст.л. травы залить стаканом кипятка. После того как напиток остынет, его уже можно принимать.

Настойки и отвары трав помогают релаксации перед сном, но стоит помнить, что многие из них противопоказаны для длительного приёма. Поэтому рассмотрим и другие способы расслабления.

В течение веков наши предки пользовались этими нехитрыми способами, чтобы жить гармонично: быть бодрее днём, крепко спать по ночам. Конечно, не все они подходят современному человеку (например, смотреть на огонь, гулять в лесу, заниматься рукоделием), но некоторые всё еще актуальны.

• Подушка для сна . Давно замечено, что под воздействием аромотерапии человек быстро успокаивается. Чтобы засыпать быстрее, можно изготовить простую подушку с наполнителем из трав. Для этого в мешочек (или наволочку) вкладывают шишки хмеля, листья мяты, травы зверобоя, чабреца, цветы ромашки, лаванду, корни валерианы и другие травы. Класть голову на такую подушку не обязательно, достаточно положить её рядом на кровать.
• Молоко с маком. Простой и вкусный напиток обладает лёгким седативным действием. Для его приготовления нужно нагреть на небольшом огне стакан молока с ложкой семян мака. Перед сном выпить, добавив ложку мёда.
• Свекольный сок не только прекрасно очищает организм, но и благоприятно действует на нервную систему, успокаивает и наполняет витаминами. Правда, пить концентрированный свежий выжатый сок в большом количестве вредно, его необходимо смешивать в пропорции 50/50 с морковным или разбавлять водой.

Физические упражнения перед сном

Существует немало гимнастик для начала дня и его завершения. Чем активнее упражнения, тем больше должен быть промежуток между занятием и отходом ко сну. Некоторые техники можно применять уже лёжа в кровати. Например, « поза трупа». Как бы смешно его название не звучало, в конце тяжелого трудового дня это упражнение, действительно, очень эффективно.

Всё что нужно – это удобно лечь на спину и расслабиться. Чтобы снять напряжение со всех мышц, понадобится немного времени:

• вначале расслабить стопы, потом икры, бёдра;
• почувствовать, как наполняются теплом кисти рук, тяжелеют и расслабляются руки, плечи;
• после нужно успокоить мышцы живота, груди, шеи, наполняя их теплом;
• в последнюю очередь расслабляются мышцы лба, вокруг рта, глаз, щеки. Если это дается непросто, стоит погладить ладонью эти части тела и вновь целиком расслабиться.

Йога – это прекрасный вариант занятий перед сном. Один из комплексов – «Око возрождения» – прекрасно подходит для ежедневной практики и занимает всего 15 минут. Утренняя часть комплекса концентрирует энергию, в то время как вечерняя успокаивает и способствует расслаблению всего тела.

«Вдох-выдох». Эта простая техника поможет достичь результата всего за 1 минуту. Для ее выполнения нужно на вдохе напрячь все мышцы тела, задержаться в этом состоянии, на медленном выдохе – расслабиться. Сделать столько раз, сколько необходимо.

Лекарственные средства

Главное не переборщить с успокоительными 🙂

В борьбе с депрессией и бессонницей иногда приходиться прибегать к «серьезной артиллерии» – средствам, назначенным врачом. Некоторые медикаменты можно приобрести только по рецепту, но многие доступны в свободной продаже.

Выбирая успокоительное, следует прежде отдать предпочтение легким растительным препаратам (Ново-Пассит, Дормиплант, Персен, Релаксил,Алвоген Релакс, Нейроплант, Нотта, Негрустин, Флорисед, Деприм, Седафитон, Левана ИС и др.). Они помогают уснуть, если нет серьёзных проблем со здоровьем.

В ряду сильных седативных препаратов предпочтительнее гомеопатические лекарства. Также как и растительные, их можно получить без рецепта:

• Тенотен;
• НервоХеель;
• Леовит,
• Успокой;
• Гелариум;
• Невросед и др.

Самостоятельное приобретение других сильнодействующих седативных препаратов, без рекомендации врача, нежелательно по многим причинам. Успокоительные лекарственные средства:

• могут оказывать серьезные побочные действия (на печень, почки, сердечную систему);
• вызывать заторможенность, замедлять реакции (особенно важно на производстве и водителям транспорта);
• вызывают сонливость и снижают работоспособность.

Прежде чем приобретать что-то серьезное из ряда медикаментов, можно попробовать еще несколько способов, основанных на психосоматике.

Расслабляющие приёмы эффективны тогда, когда они борются непосредственно с причиной возникновения высокого напряжения перед сном.

Визуализация: представьте то, что вас успокаивает

1. Техника прощения позволяет снять повышенную тревожность, связанную с обидами и неоправданными ожиданиями. Искреннее желание отпустить и позволить каждому человеку быть самим собой, отказ от управления поступками других, прощение себя за какие-то проступки (с каждым бывает!) освобождает тело и разум от старых блоков. Возможно, для получения результата понадобиться выполнять этот приём не один раз.
2. Техника освобождения сознания. Это упражнение эффективно, если необходимо остановить бесконечный круговорот мыслей, мешающий уснуть. Нужно закрыть глаза, постараться расслабиться и представить, как мысли, словно облака проплывают мимо головы. Выполнить его правильно поможет осознание того, что мы сами решаем, о чём думать, а о чём – нет.
3. Визуализация – простой способ отвлечься от тяжелых мыслей, мешающих уснуть. Нужно приготовиться ко сну, удобно лечь, закрыть глаза и представить что-нибудь очень приятное для себя. Например, сад с цветущими деревьями или маленьких щенков, играющих у ног, свет, которые идет с небес, очищает и наполняет силой и спокойствием. Если чувствуйте себя тяжело, представьте себя на вершине горы: сверху спускается белое легкое облако, смывает с тела всю тяжесть, забирая себе, и улетает вниз, чтобы пролиться дождем, потом следующее облако… до тех пор, пока не придет ощущение чистоты и легкости.
4. Медитации. В свободном доступе в сети можно найти большое количество аудиозаписей, которые созданы специально для гармонизации сознания и устранение причин бессонницы.

Другие способы: дистанционные расстановки, холотропное дыхание, НЛП, различные методики, объединяющие эти направления, – помогают не только выявить проблему, но и устранить её.

Ещё несколько хороших способов справиться с напряжением

Можно перед сном почитать книжку, но осторожнее с жанром! 😉

Если услуги психолога и лекарства могут стать дополнительными затратами в статье расходов семейного бюджета, то следующие способы просты и доступны.

• Ванна с приятными ароматами или отварами успокаивающих трав. Расслабиться, лёжа в шелковистой теплой воде, вдыхая расслабляющие ноты любимых ароматов, очень приятно. Но, если мало времени, то простой душ тоже будет очень эффективным.
• Чтение книги или прослушивание расслабляющей музыки в постели перед сном поможет уснуть гораздо быстрее. Правда, в случае, если книга будет незнакомой и очень интересной, то это грозит, напротив, обернуться бессонной ночью (нужно же дочитать до конца). Поэтому, как и в случае с фильмом, следует внимательно отнестись к выбору жанра книги.
• Игры со словами и цифрами. Основная цель такого занятия – отвлечь и утомить до состояния сна и без того усталый за день мозг. Подойдет и простое повторение таблицы умножения и немного более сложные задания. Например, называть несколько животных на буквы алфавита. «А» – альпака, антилопа, акула, «Б» – баран, барсук, буйвол … и т.д.

Все способы, собранные в этой статье, служат одной хорошей цели – сделать человека более здоровым и счастливым. Для этого нужно решить изменить что-то в своей жизни, чтобы снова начать просыпаться по утрам в бодром и радостном настроении. Успехов и счастья вам на этом пути!

1. Лучше всего делать это упражнение уже в постели, но если такой возможности нет, нужно выбрать тихое место, в котором отсутствуют такие отвлекающие факторы, как телефон, телевизор или компьютер.
2. Устройтесь удобно . Проследите, чтобы вам ничего не мешало, в том числе, и тесная или неудобная одежда. Впрочем, если вы уже подобрали себе подходящую одежду для сна, никаких сложностей с этим не возникнет.
3. Возможно, вы уснете уже в процессе выполнения этого упражнения . Поэтому, проверьте, готовы ли вы ко сну. Будет обидно, если полностью расслабившись и практически провалившись в сон, вы вдруг вспомните о том, что надо выключить свет, закрыть дверь или поставить на зарядку телефон.
4. Закройте глаза.
5. Начните дышать медленно и глубоко.
6. Расслабьте челюсть . Наверняка после тяжелого дня в ней сохранилось напряжение.
7. Расслабьте лицо . Каждую его мышцу. Рот при этом может быть слегка приоткрыт.
8. Представьте себе, как ваши трудности и проблемы покидают вас . Например, можно представить их в виде мыльных пузырей или облаков, которые улетают в небо.
9. Последовательно напрягайте, а затем расслабляйте все мышцы вашего тела. Начните с пальцев ног и постепенно поднимайтесь к лицу. Мышцы нужно напрягать достаточно сильно и удерживать напряжение приблизительно в течение 8 секунд. Затем постепенно расслаблять. Старайтесь работать только с выбранной группой мышц. Например, если вы фокусируете внимание на бедрах, проверьте, не напрягаются ли при этом живот или лицо.
10. Примерная последовательность:

• Правая стопа
• Правая голень
• Вся правая нога
• Левая стопа
• Левая голень
• Вся левая нога
• Кисть правой руки
• Правое предплечье
• Вся правая рука
• Кисть левой руки
• Левое предплечье
• Вся левая рука
• Живот
• Грудь
• Шея и плечи

11.В процессе выполнения упражнения представляйте, как напряжение вытекает из каждой группы мышц. Вы можете придумать любой подходящий образ для визуализации этого процесса. Например, представьте, как напряжение превращается в облако и поднимается высоко-высоко в небо.

12.Концентрируясь на каждой из групп мышц, вызывайте ощущения тепла, тяжести и расслабленности.

13.Не забывайте о том, что ваша челюсть и все лицо должны быть полностью расслаблены.

Не перенапрягайтесь! И не злитесь, если что-то не получается. Позвольте расслабиться не только вашему телу, но и вашему разуму. Если у вас хорошо получается визуализировать, представляйте себе тихие и спокойные пейзажи. Красивый сад, море, горы в снеговых шапках…

Если вы не уснули после завершения упражнения и хотите встать, сначала сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов, откройте глаза и медленно вставайте.

Это упражнение можно делать под расслабляющую музыку или специальные аудиопрограммы.